上床睡覺(jué)時(shí)，人們通常會(huì)做各種儀式來(lái)幫助他們?yōu)橐灰拱裁咦龊脺?zhǔn)備，例如洗個(gè)熱水澡或做夜間瑜伽。但是，在進(jìn)入被子之前先喝一杯熱牛奶的歷史悠久的傳統(tǒng)呢？有沒(méi)有科學(xué)證據(jù)表明喝一大杯會(huì)讓人昏昏欲睡？

答案是多方面的。牛奶含有多種氨基酸，是蛋白質(zhì)的組成部分，可以以不同的方式促進(jìn)睡眠。此外，如果因?yàn)閭€(gè)人原因喝一杯熱牛奶能讓你感到舒緩，那么這可以幫助你睡個(gè)好覺(jué)。

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“熱牛奶讓人昏昏欲睡的一個(gè)原因是，它會(huì)讓你想起年輕時(shí)好心地給你熱牛奶的那個(gè)人，”臨床心理學(xué)家、加州委員會(huì)認(rèn)證的睡眠專家發(fā)布的《晚安:睡眠醫(yī)生的4周計(jì)劃更好的睡眠和更好的健康》(Dutton Adult，2006)提到，這種鎮(zhèn)靜作用可能有助于降低睡前焦慮。

在分子水平上，牛奶中的色氨酸具有促進(jìn)睡眠的特性。色氨酸是一種必需氨基酸，身體不能產(chǎn)生它，所以人們必須從他們的飲食中獲取它。一旦你攝入了色氨酸——通過(guò)喝牛奶或吃雞蛋、火雞、魚(yú)、大豆或花生等食物——你的身體就會(huì)使用它來(lái)產(chǎn)生大腦化學(xué)物質(zhì)血清素，而血清素又會(huì)轉(zhuǎn)化為促進(jìn)睡眠的激素——褪黑激素。

根據(jù)2017年發(fā)表在《當(dāng)代神經(jīng)藥理學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，褪黑激素通常由大腦在應(yīng)對(duì)黑暗時(shí)產(chǎn)生，并參與人體自然晝夜節(jié)律或其24小時(shí)內(nèi)部時(shí)鐘的調(diào)節(jié)。另一方面，根據(jù)2002年發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》雜志上的一篇論文，血清素被稱為“快樂(lè)激素”，并且可以誘導(dǎo)睡眠和覺(jué)醒。

理論上，吃富含色氨酸的食物或喝牛奶會(huì)使我們感到昏昏欲睡，因?yàn)樯眢w會(huì)將其轉(zhuǎn)化為促進(jìn)睡眠的激素。出于同樣的原因，有一個(gè)流行的神話，即在感恩節(jié)晚餐時(shí)吃富含色氨酸的食物，如火雞，是人們?cè)诖蠹彝ゾ鄄秃蟾械交杌栌脑颉５珜?shí)際上，需要大量色氨酸——遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)一杯牛奶或一份火雞——才能讓人感到昏昏欲睡。

如果你喝大約7.6升的牛奶，可能會(huì)讓你感到困倦，但喝這么多牛奶你會(huì)很不舒服，甚至可能會(huì)感到惡心——7.6升全脂牛奶相當(dāng)于成年人正常熱量攝入量的兩倍多。

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即使一個(gè)人喝了那么多牛奶，也不清楚高劑量的色氨酸是否足以讓他們感到足夠困倦。畢竟，牛奶含有許多其他的化合物，它們通過(guò)血液競(jìng)爭(zhēng)進(jìn)入我們的大腦。牛奶中色氨酸的誘導(dǎo)睡眠作用有限，色氨酸必須與其他大量的中性氨基酸競(jìng)爭(zhēng)——如亮氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和纈氨酸——才能穿過(guò)血腦屏障，對(duì)睡眠產(chǎn)生任何影響。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，因此在試圖通過(guò)血腦屏障時(shí)可能會(huì)被其他氨基酸所競(jìng)爭(zhēng)。

華南理工大學(xué)的食品科學(xué)家林鄭和趙茂明最近對(duì)老鼠的研究表明，牛奶中的其他化合物可以解釋為什么這么多人喝了一杯牛奶就開(kāi)始打哈欠。在他們共同撰寫(xiě)的研究中，該研究于2021年9月在線發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上，研究表明牛奶中一種稱為酪蛋白胰蛋白酶水解物 (CTH) 的成分對(duì)小鼠具有促進(jìn)睡眠的作用。在CTH中可以找到數(shù)百種肽（氨基酸串），一些人體研究報(bào)告稱，服用它可以提高更快入睡的能力和睡眠質(zhì)量，或者在最小干擾下入睡的能力。

根據(jù)研究，這些肽與GABA-A受體結(jié)合，這是一種大腦中的受體，有助于抑制神經(jīng)信號(hào)，促進(jìn)睡眠?！拔覀儼l(fā)現(xiàn)CTH中的肽可以顯著延長(zhǎng)小鼠的[鎮(zhèn)靜]睡眠時(shí)間，”鄭說(shuō)。研究小組給小鼠注射了消化CTH時(shí)通常會(huì)釋放的縮氨酸。其中一種叫做YPVEPF的肽被證明具有顯著的催眠作用。根據(jù)美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)的一份聲明，與對(duì)照組相比，它使快速入睡的老鼠數(shù)量增加了25%，睡眠時(shí)間增加了400%以上。

至于牛奶的溫度，沒(méi)有任何研究表明牛奶必須是溫暖的，才能產(chǎn)生任何心理或生理影響。牛奶的溫暖可能有助于提高我們體內(nèi)的體溫，從而增加我們的血液循環(huán)，幫助我們放松身體。但是牛奶中的化合物，就像CTH中的多肽一樣，即使攝入寒冷，也能與GABA-A受體結(jié)合。

除了色氨酸，CTH和舒緩協(xié)會(huì)人可能喝一杯牛奶，其他活動(dòng)，如睡前做輕運(yùn)動(dòng)，也發(fā)揮作用的下降和保持睡眠所以沒(méi)有快速和確定的解決方案的人努力得到足夠的睡眠。有不同種類(lèi)的睡眠藥物，所有這些藥物都有不同的功能來(lái)幫助我們?nèi)胨捅３炙?。有些人?huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，而另一些人則會(huì)阻斷讓我們感到清醒的激素。

可以嘗試一些不同的方法，比如睡前避免喝咖啡因或關(guān)掉會(huì)讓人保持清醒的藍(lán)光電子設(shè)備，以幫助你入睡。

本文來(lái)源：Live Science《Can drinking warm milk really help you fall asleep?》

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