作者：陳 舟 上海長(zhǎng)海醫(yī)院 主治醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士

審核：梅小斌 上海長(zhǎng)海醫(yī)院 主任醫(yī)師

在當(dāng)今社會(huì)，各種慢性疾病的患病人數(shù)逐年增多，然而，由于生活節(jié)奏的持續(xù)加速，許多人忽視了健康飲食的重要性，不良飲食習(xí)慣無(wú)疑加速了病情的發(fā)展，使得原本可以通過(guò)科學(xué)管理得到緩解或控制的疾病，變得更加難以控制，甚至惡化。鑒于此，尋找并推廣一種科學(xué)、合理且易于實(shí)施的飲食模式顯得尤為迫切和重要。通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，改善飲食習(xí)慣，不僅能夠有效預(yù)防疾病的發(fā)生，還能為已經(jīng)患病的人群提供必要的營(yíng)養(yǎng)支持，減緩病情發(fā)展速度，促進(jìn)身體的康復(fù)與健康維護(hù)。今天，我們將為大家介紹一種對(duì)身體健康有益的飲食模式——DASH飲食。

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一、DASH飲食是什么？

DASH飲食的全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，中文意思是“降低高血壓的飲食方法”。這種飲食模式是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）資助的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（DASH）發(fā)展出來(lái)的，這項(xiàng)計(jì)劃通過(guò)對(duì)不同飲食模式的比較，發(fā)現(xiàn)了一種能有效降低血壓的飲食模式，最終將其命名為“DASH飲食”。

DASH飲食的特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)要多吃水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少吃紅肉、甜食和高鹽食品，適量吃全谷物、魚肉、禽肉和堅(jiān)果。這樣的飲食可以提供豐富的鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)，同時(shí)減少對(duì)鈉、糖和膽固醇的攝入，從而有利于控制血壓和保護(hù)心血管健康。

二、DASH飲食有什么好處？

首先，DASH飲食可以有效降低血壓。如果您堅(jiān)持采用DASH飲食法，那么在短短的2周時(shí)間內(nèi)，您就有可能感受到血壓下降的效果。而且，如果同時(shí)進(jìn)行減鹽和減肥，那么降血壓的效果會(huì)更加顯著。

其次，DASH飲食還可以預(yù)防和控制糖尿病。DASH飲食可以提高胰島素敏感性，降低患者的血糖水平，并減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

再次，DASH飲食還可以保護(hù)腎臟功能。DASH飲食中的低脂、低糖、高纖維等特點(diǎn)有助于減輕腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)還能為腎病患者提供足夠的營(yíng)養(yǎng)支持，改善患者的營(yíng)養(yǎng)狀況。

最后，DASH飲食還可以改善其他方面的健康。例如，它可以降低膽固醇水平，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；它可以增強(qiáng)免疫力，抵抗感染；它可以改善消化功能，預(yù)防便秘；它還有益于改善精神狀態(tài)，緩解抑郁和焦慮。

總之，DASH飲食是一種營(yíng)養(yǎng)均衡、降壓效果明確，并且對(duì)血糖控制、心血管健康和腎臟保護(hù)等有益的飲食模式。

三、DASH飲食應(yīng)該怎么吃？

DASH飲食不是固定的飲食方案，而是一種靈活的飲食原則，可以根據(jù)個(gè)人的喜好、習(xí)慣和條件來(lái)調(diào)整。

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1.DASH飲食的基本要點(diǎn)

DASH飲食的基本要點(diǎn)可以用以下5個(gè)字來(lái)概括：多、少、適、減、低。

（1）多：多吃水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，這些食物富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質(zhì)，可以幫助降低血壓和保護(hù)腎臟。建議每天攝入300～500g蔬菜、200～350g的新鮮水果、300g低脂奶制品。注意，對(duì)于攝入的這三類對(duì)人體有益的食物，這里強(qiáng)調(diào)的是足量，需要每天確保自己吃得足夠多。

（2）少：少吃紅肉、甜食和高鹽食品，這些食物含有較多的鈉、糖和膽固醇，可以升高血壓和增加腎臟負(fù)擔(dān)。建議將每天的甜食的攝入量限制在25g以下；紅肉的每日攝入量限制在120～200g。

（3）適：適量吃全谷物、魚肉、禽肉和堅(jiān)果，這些食物提供了優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、不飽和脂肪酸和微量元素，可以改善胰島素敏感性和心血管健康。建議每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物要占一半以上；每周吃2～3次魚蝦，每次100～150g；每周吃1～2次禽肉，每次100～150g；每周吃50～75g堅(jiān)果。

（4）減：減少對(duì)反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸是一種對(duì)人體非常有害的脂肪，可以升高血壓、膽固醇水平和增加炎癥反應(yīng)，損害心血管和腎臟功能。反式脂肪酸的主要來(lái)源包括人造黃油和部分氫化植物油，這類對(duì)人體不好的脂肪也存在于許多加工食品和快餐中，建議盡可能避免或減少對(duì)這些食物的攝入。

（5）低：低鹽飲食。高鹽飲食是高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)，攝入過(guò)多的鹽也會(huì)增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，加速損傷腎臟功能。建議每人每天食鹽的攝入量控制在6g以下。此外，很多食品里也含有鈉鹽，要學(xué)會(huì)閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的食品。同時(shí)，可以嘗試用辣或者酸，來(lái)增加食物的味道，比如試著加入少許辣椒或檸檬汁進(jìn)行調(diào)味，這樣也能減少對(duì)鹽的使用。

2.DASH飲食的實(shí)施方法

DASH飲食聽起來(lái)很好，但是要怎么實(shí)施呢？其實(shí)并不難，只要遵循以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就可以輕松地吃出美味和健康。

（1）計(jì)劃好你的飲食：每周制定一個(gè)飲食計(jì)劃，列出要吃的食物和數(shù)量，然后根據(jù)計(jì)劃去購(gòu)買和準(zhǔn)備。這樣可以避免臨時(shí)決定吃什么，而導(dǎo)致選擇不健康的食物。需要注意的是，對(duì)于患有不同疾病的人群，是否適合使用DASH飲食需要根據(jù)其病情來(lái)判斷，具體的飲食計(jì)劃也需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。

（2）多樣化你的飲食：不要總是吃同樣的食物，要嘗試擁有不同顏色、口味和營(yíng)養(yǎng)的食物。這樣可以增加飲食樂(lè)趣，也可以提供更多的營(yíng)養(yǎng)素。

（3）注意你的飲食環(huán)境：不要邊吃東西邊看電視、玩手機(jī)或者做其他事情，要專心地享受食物。這樣可以更好地感受到飽腹感和滿足感，也可以減少進(jìn)食量。

（4）適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己：不要完全禁止自己吃一些喜歡的但不太健康的食物，可以偶爾給自己一些“小獎(jiǎng)勵(lì)”。這樣可以避免產(chǎn)生厭食或者暴食的心理，也可以更有動(dòng)力地堅(jiān)持DASH飲食。