春困、夏乏、秋盹、冬眠，一年四季都是睡覺的好時(shí)候。

不僅是晚上要睡得好，中午睡個(gè)舒舒服服的午覺也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度關(guān)注的話題，相關(guān)話題也陸陸續(xù)續(xù)上過多次熱搜：#經(jīng)常午睡比從來都不午睡更健康嗎#、#午睡有個(gè)最佳時(shí)長#、#健康人群午睡最好別超半小時(shí)#……

網(wǎng)友們一邊積極參與話題分享自己的午睡故事，一邊產(chǎn)生了一些“午睡焦慮”：從科學(xué)角度看，到底怎樣午睡才算健康呢？半小時(shí)不夠睡怎么辦呀？如果生來就不愛午睡，又該怎么辦呢？

圖片截自微博熱搜

經(jīng)常午睡比從來不午睡

更健康嗎？

確實(shí)有大量的研究表明，健康的午睡習(xí)慣確實(shí)能帶來諸多的好處，包括但不限于：

1.減輕身體的困倦感；

2.提高警覺性及工作效率；

3.提高學(xué)習(xí)能力、創(chuàng)造力和記憶力；

4.緩解大腦衰老，降低認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)；

5.降低心臟病發(fā)作、心衰或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；

6.緩解壓力，改善心情；

7.增強(qiáng)免疫細(xì)胞活躍性，提高免疫力。

不過，并不是所有人群都適合睡午覺。此外，午睡時(shí)長、姿勢等因素也都很重要，要是睡得不對，也可能得不償失。

1.失眠人群就不宜睡午覺。對于失眠人群來說，因?yàn)橐归g睡眠不足，往往會(huì)伴隨白天過度睡眠，他們一旦午睡，很可能會(huì)睡得太久且睡不醒，這會(huì)降低失眠者的睡眠壓力，使失眠問題加劇。所以對于失眠患者來說，白天即使再困倦，也要離床遠(yuǎn)一點(diǎn)。

2.年齡在 65 歲以上有心腦血管、肥胖等問題的人群，在午睡時(shí)需要格外注意睡眠時(shí)長。這是因?yàn)樵谖缧莸臅r(shí)候，血液流動(dòng)速度比較緩慢，又剛吃過飯，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有誘發(fā)中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

3.午睡姿勢也非常重要，睡姿不對，不如不睡。趴著睡、枕臂睡是大多數(shù)學(xué)生黨和上班族的無奈選擇，然而這種睡姿會(huì)讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處于過度緊繃、牽拉的狀態(tài)，容易引發(fā)頸椎病。同時(shí)，這個(gè)姿勢非常容易導(dǎo)致大腦供血不足，出現(xiàn)越睡越暈、越睡越累的情況。

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午睡多久比較好？

那么對于適合睡午覺的人群，睡多久最合適呢？
根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)研究，對于健康的成年人來說，午睡的最佳時(shí)長是 20 分鐘左右。因?yàn)檫@個(gè)階段處在睡眠周期中的 N1 階段，也即淺睡眠期，最容易被喚醒。當(dāng)睡得更久時(shí)，會(huì)進(jìn)入到深度睡眠或快速眼動(dòng)睡眠期，這時(shí)再被強(qiáng)制喚醒的話，就可能出現(xiàn)疲勞、心慌，甚至持續(xù)性的昏沉、無精打采。

但并不是所有人都必須遵守 20 分鐘這一午睡規(guī)則。
比如不同年齡段的兒童對午睡的需求就有顯著的差異。發(fā)表于《美國睡眠研究學(xué)會(huì)》的論文跟蹤調(diào)查了 172 名兒童，并分析他們的午睡需求，結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，學(xué)齡前兒童對午睡的需求從 3 歲時(shí)的 2.1 個(gè)小時(shí)逐漸降低到 6 歲時(shí)的 1.6 小時(shí)。而且有趣的是，研究人員發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，孩子們其實(shí)并不是每天都需要午睡，同時(shí)，并不是每個(gè)孩子都需要午睡。對于學(xué)齡前的兒童的午睡時(shí)長，研究者們給的建議是順其自然。

隨著年齡的增長，老年人對午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾經(jīng)沒有午睡習(xí)慣的人，有可能隨著年齡的增長開始午睡。這可能與隨著年齡出現(xiàn)的睡眠障礙有關(guān)，當(dāng)夜間睡眠不足時(shí)，特別是深度睡眠減少時(shí)，白天就會(huì)容易困倦、打盹兒。一項(xiàng)涵蓋約 3000 名 65 歲以上的研究表明，在午睡 30、60 和 90 分鐘這三個(gè)小組中，午睡 60 分鐘的老年人思維和記憶能力最佳，不午睡或午睡超過 60 分鐘的老年人認(rèn)知水平顯著低于前者。

除了年齡因素，午睡的最優(yōu)時(shí)長取決于前一晚上的睡眠質(zhì)量。對于偶爾晚上沒有睡好的人來說，45 分鐘以內(nèi)的小睡有助于他們在后續(xù)的工作中集中注意力。但是，對于經(jīng)常失眠的人群，不宜在白天的任何時(shí)間段補(bǔ)覺。

另外，德國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使只有 6 分鐘的午睡時(shí)長，也能起到提高記憶力的作用。因?yàn)檫@段時(shí)間就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶。所以如果時(shí)間不夠的話，用 6 分鐘的“快速覺”給身體充能也是很不錯(cuò)的選擇！

你或許還聽過這樣一些說法：午睡超過一個(gè)小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 34%、老年人午睡超一小時(shí)患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加 40%等。需要注意的是，很多類似的研究只能證明午睡過久與某些疾病具有相關(guān)性，然而相關(guān)性并不代表因果性。

也就是說，科學(xué)家們其實(shí)還沒有完全證明到底是午睡時(shí)間過長導(dǎo)致了疾病的發(fā)生，還是因?yàn)榧膊”旧碓斐闪宋缢枨蟮脑黾?。不過，這些研究還是可以提醒我們，長期出現(xiàn)“午覺半小時(shí)睡不夠”時(shí)，建議去檢查一下身體并主動(dòng)調(diào)整睡眠習(xí)慣。

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睡不著沒關(guān)系

試試“安靜的清醒”

有些人可能會(huì)想，20~30 分鐘實(shí)在太短了，都不夠讓人睡著，或者剛睡著幾分鐘鬧鐘就響了；還有人根本沒有午睡的習(xí)慣或是沒有午睡的條件，那么，出現(xiàn)這些情況時(shí)又該如何讓大腦更健康呢？

別擔(dān)心，其實(shí)不一定必須要睡著，閉目養(yǎng)神也能達(dá)到讓大腦打個(gè)盹兒的效果，這種狀態(tài)被也又被稱為“安靜的清醒”（Quiet Wakefulness）。

哈佛醫(yī)學(xué)院研究睡眠-覺醒周期的里奇·愛德華·布朗 (Ritchie Edward Brown) 博士就曾在一篇采訪中表明，在安靜的清醒狀態(tài)下，大腦的一些電活動(dòng)與在睡眠時(shí)類似。這或許是因?yàn)殚]上眼睛后，關(guān)閉了視覺層面的感官輸入，隔絕了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大腦，就可以緩解壓力、降低血壓和心率，開啟身體的休息模式。

不僅腦電活動(dòng)相似，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，閉目養(yǎng)神也能起到類似于午睡的提升記憶力和學(xué)習(xí)能力的積極效果。

另一項(xiàng)發(fā)表在《自然》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠處于“安靜的清醒”狀態(tài)時(shí)，小鼠有時(shí)會(huì)走神并進(jìn)入一種“白日夢”的狀態(tài)，即在腦海中出現(xiàn)一些畫面。這個(gè)過程中視覺皮層的白日夢圖像與海馬體的回放活動(dòng)同時(shí)發(fā)生，說明處在“安靜的清醒”狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)主動(dòng)激活以往的記憶神經(jīng)元來進(jìn)行學(xué)習(xí)、復(fù)盤。

所以，如果確實(shí)沒能在中午睡著，那閉著眼睛休息，任由思緒飄走、發(fā)呆，一樣也能休息呢！

策劃制作

作者丨哈代 浙江大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士

審核丨董霄松 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林