你一定聽(tīng)過(guò)“少壯不努力，老大徒傷悲”這句話，而有研究證實(shí)了“中年不運(yùn)動(dòng)，晚年病纏身”的類似說(shuō)法?！渡窠?jīng)病學(xué)》期刊曾發(fā)布了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中年時(shí)沒(méi)有進(jìn)行中高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)的人，25年后發(fā)生大腦病變的風(fēng)險(xiǎn)要高出47%。中年不運(yùn)動(dòng)，

晚年大腦病變風(fēng)險(xiǎn)高47%

2021年一項(xiàng)發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，人在中年時(shí)期的體力活動(dòng)水平越高，老年時(shí)期的大腦損傷就越少，大腦也就越健康。中年人每天可以進(jìn)行10分鐘的體育運(yùn)動(dòng)，就有助于減緩大腦衰老。

研究截圖研究共納入了1604名參與者，他們平均年齡為53歲。將他們的運(yùn)動(dòng)量分為無(wú)、低、中、高的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究開(kāi)始時(shí)，大家平時(shí)的運(yùn)動(dòng)情況為：

（1）34%的參與者，沒(méi)有進(jìn)行中高強(qiáng)度活動(dòng)；

（2）11%的參與者，有低水平的中高強(qiáng)度活動(dòng)（每周1~74分鐘）；

（3）16%的參與者，有中水平的中高強(qiáng)度活動(dòng)（每周75~149分鐘）；

（4）39%的參與者，有高水平的中高強(qiáng)度活動(dòng)（每周≥150分鐘）。

之后在平均25年的隨訪期間進(jìn)行了5次體檢。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中年時(shí)缺少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，25年后發(fā)生腦病變的風(fēng)險(xiǎn)高出47%。

研究人員觀察了大腦白質(zhì)積累的損傷程度，腦白質(zhì)是大腦內(nèi)部神經(jīng)纖維聚集的地方，發(fā)現(xiàn)中年時(shí)期進(jìn)行中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更多的人，老年時(shí)的腦白質(zhì)病和腦血管病變?cè)缴佟?/p>

研究人員推測(cè)，運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)影響腦部小血管而部分影響到大腦認(rèn)知功能。

金鵬/攝人到中年多運(yùn)動(dòng)，

晚年會(huì)有這些變化

從中年開(kāi)始，經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，如快走、跑步或騎自行車，可以在25年后減少大腦損傷，聽(tīng)起來(lái)確實(shí)是一件值得的投入的事情，而且好處不僅這一點(diǎn)。

1、中年多運(yùn)動(dòng)，晚年肌肉流失慢

人到了一定年齡肌肉開(kāi)始流失，到了老年明顯運(yùn)動(dòng)能力下降，腿腳不利索，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人則肌肉狀態(tài)更好。美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士朱為模教授曾分享了“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人和不從不運(yùn)動(dòng)的人”70多歲的大腿肌肉掃描圖。

圖自朱為模院士，健康時(shí)報(bào)譯

兩張照片分別為70歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

2、中年多運(yùn)動(dòng)，晚年骨骼更堅(jiān)硬

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人骨骼、關(guān)節(jié)都會(huì)比從不運(yùn)動(dòng)的人更好。湖南省長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷2024年在科普中國(guó)刊文中介紹，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

3、中年多運(yùn)動(dòng)，晚年皮膚更緊致

2023年6月刊發(fā)在《科學(xué)報(bào)告》的一項(xiàng)研究，招募了56名中年女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動(dòng)”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)，例如運(yùn)動(dòng)后面部皮膚彈性增加、松弛減低。

研究介紹圖

4、中年多運(yùn)動(dòng)，晚年代謝力更好

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

40歲后的運(yùn)動(dòng)方式推薦

隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，尤其是40歲后不少人感覺(jué)身體機(jī)能有所下降。這時(shí)候如果想運(yùn)動(dòng)，該怎么做呢？通過(guò)對(duì)50萬(wàn)平均年齡46歲的參與者做調(diào)查，2023年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊的一篇研究給出了答案。

研究截圖研究發(fā)現(xiàn)：

（1）40歲后如果每周進(jìn)行150分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

（2）力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

具體如何選擇運(yùn)動(dòng)呢？

▼40歲后推薦有氧運(yùn)動(dòng)：

**1.快走、慢跑和騎自行車：**簡(jiǎn)單易行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，既享受自然風(fēng)光的同時(shí)又提升心肺功能。

**2.游泳和跳繩：**這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

**3.舞蹈類運(yùn)動(dòng)：**比如廣場(chǎng)舞，適合喜歡舞蹈類運(yùn)動(dòng)的人群，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

金鵬攝▼40歲后推薦肌肉訓(xùn)練：

**1.自體重訓(xùn)練：**使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。

**2.彈力帶訓(xùn)練：**使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

**3.健身器械訓(xùn)練：**可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，確保姿勢(shì)正確和安全性。