牛油果是風(fēng)靡全球的網(wǎng)紅水果，一直備受關(guān)注！它外表其貌不揚(yáng)，長(zhǎng)得坑坑洼洼，吃起來(lái)還寡淡無(wú)味，甚至有些膩，但很多人認(rèn)為，它營(yíng)養(yǎng)豐富，吃了對(duì)健康有益；也有人認(rèn)為它熱量高，吃了會(huì)胖人。

牛油果到底是個(gè)怎樣的水果？這篇文章就來(lái)說(shuō)說(shuō)。

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牛油果的營(yíng)養(yǎng)

牛油果也叫鱷梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果，有“森林奶酪”“植物肉食”“糧食水果”的美譽(yù)。原產(chǎn)于拉丁美洲，在我國(guó)海南、廣東、云南一帶均有種植。果肉顏色為清新的綠色，氣味如同牛油。

在世界百科全書中，牛油果被列為營(yíng)養(yǎng)最豐富的水果，它的脂肪、膳食纖維、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)都很豐富。

1.脂肪

相比于大多數(shù)水果，牛油果的脂肪含量很高，為 15.3g/100g，是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的 77 倍左右。雖然這數(shù)據(jù)看著挺嚇人，但是它的脂肪中有 80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對(duì)健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2.膳食纖維

牛油果中的糖含量很低，都不足 1%，它的碳水化合物主要來(lái)自于膳食纖維，總膳食纖維含量為 6.7g/100g。吃半個(gè)幾乎就能滿足一般成年人每天膳食纖維需求量的近 20%了，能增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)腸道健康有益。

圖：半個(gè)牛油果約 80 克（作者供圖）

3.胡蘿卜素

牛油果的胡蘿卜素含量在水果中也還不錯(cuò)，雖然比不上黃色果肉的芒果、木瓜等水果，但卻是蘋果、葡萄、桃子的 7 倍、9 倍、18 倍。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對(duì)眼睛和皮膚的健康有益。

4.鉀和鎂

牛油果還含有豐富的鉀和鎂，特別是鉀含量高達(dá) 599mg/100g，是香蕉的 2.3 倍。充足鉀和鎂的攝入有助于調(diào)控血壓，還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度，緩解疲勞。

5.植物甾醇

有實(shí)驗(yàn)對(duì)牛油果中的植物甾醇進(jìn)行了測(cè)定，結(jié)果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在 50mg/100g 以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于 20mg/100g。由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢(shì)。

另外，牛油果的熱量可不低，高達(dá) 171kcal/100g（1 個(gè)牛油果重量為 100~200g），比常見的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高。

圖：1 個(gè)牛油果重量 100~200g（作者供圖）

常吃牛油果，身體會(huì)怎樣？

從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看，牛油果還真是個(gè)健康的水果，如果經(jīng)常吃會(huì)給身體帶來(lái)很多益處。

1.有利于腸道健康

除了牛油果中豐富的膳食纖維對(duì)腸道健康有益之外。還有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細(xì)胞生長(zhǎng)因子，并增加植物多糖發(fā)酵中所涉及的細(xì)菌豐度，改善腸道菌群。

2.降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2022 年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)上發(fā)表了一篇關(guān)于美國(guó)成年人食用牛油果和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究，結(jié)果顯示，每周至少吃 1 個(gè)牛油果的人群相比那些從來(lái)不攝入或很少攝入的人群，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 16%，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 21%；利用同樣水平的牛油果來(lái)代替每天半份人造黃油、黃油、雞蛋、奶酪、酸奶或加工肉類（比如熏肉），或許與機(jī)體患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 16%~22%直接相關(guān)。

3.保護(hù)血脂

雖然牛油果很“油”，脂肪含量較高，但都是好脂肪，它所含有的 n-3 系列不飽和脂肪酸有助于降低血脂。經(jīng)常食用牛油果可能會(huì)降低體內(nèi)的 LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，LDL 被稱為“壞膽固醇”，會(huì)沉積在血管壁上危害健康；而 HDL（高密度脂蛋白膽固醇）被稱為“好膽固醇”，對(duì)健康有益。

2020 年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示，每天吃 1 個(gè)牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化 LDL 以及小而致密的 LDL，這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。也有研究顯示，牛油果可以增加血清 HDL 的水平。

4.抗氧化

牛油果中的植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動(dòng)脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。

5.降低內(nèi)臟脂肪

可能有人會(huì)擔(dān)心高熱量的牛油果吃了會(huì)不會(huì)讓人長(zhǎng)胖，其實(shí)我們經(jīng)常能在減脂餐中見到它的身影，看起來(lái)清新又有食欲。

雖然從熱量上看，牛油果確實(shí)不是可以減肥的主，但牛油果高膳食纖維和高脂肪的特點(diǎn)，具有明顯增強(qiáng)飽腹感的作用，在控制食欲上會(huì)有些幫助。并且，2021 年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于吃牛油果和腹部肥胖關(guān)系的研究，研究中共納入了 105 位 BMI＞25 kg/m2 的超重受試者，實(shí)驗(yàn)組每天吃 1 個(gè)新鮮的牛油果，對(duì)照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察 12 周。

結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前后卻沒(méi)有明顯差異。

所以，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，如果能把飲食中的一部分食物替換成 1 個(gè)牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上再增加每天 1 個(gè)牛油果，那必然是會(huì)胖的。

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如何挑選牛油果？

很多人覺(jué)得牛油果不好吃，其實(shí)那可能是你沒(méi)選對(duì)。如果買到的牛油果還沒(méi)有熟透，口感就會(huì)偏硬、味道寡淡；熟透的牛油果口感柔軟，具有淡淡的脂香味，還有點(diǎn)像乳酪。

要想吃到熟透的牛油果，在購(gòu)買的時(shí)候可以選顏色呈深綠色或墨綠色，用手按壓感覺(jué)柔軟的牛油果。倘若明顯果皮顏色青綠，捏起來(lái)感覺(jué)果實(shí)偏硬，那就是沒(méi)熟透，可以在室溫下放置一段時(shí)間，等到果皮顏色變深、果肉變軟的時(shí)候再吃。

圖：熟透的牛油果（作者供圖）

牛油果的升級(jí)版吃法

如果實(shí)在接受不了直接吃牛油果，可以嘗試一些升級(jí)版吃法。

1.牛油果三明治

熟透的牛油果弄成牛油果泥，涂抹在切片面包上，撒上適量黑胡椒，放上一顆煎蛋，再鋪上一個(gè)切片面包，壓緊即可。

2.牛油果香蕉奶昔

挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材一起放進(jìn)榨汁機(jī)打成汁即可。牛油果和香蕉是絕配，搭配起來(lái)味道和諧，而且顏色清新又有食欲。

圖：牛油果香蕉奶昔（作者供圖）

3.牛油果烤雞蛋

切開的牛油果挖去中間的果核和周邊的一部分果肉，慢慢打入 1 個(gè)雞蛋，撒上少量食鹽、黑胡椒等調(diào)味料，放入烤箱 200℃ 烤 12 分鐘左右即可。

4.牛油果蘸醬油

牛油果切開去除果核和果皮，將果肉切成 0.5 厘米厚的片狀，直接蘸醬油和少許芥末，口感類似于三文魚和金槍魚腹肉，十分軟嫩、入口即化。

總體來(lái)說(shuō)，牛油果的營(yíng)養(yǎng)還是不錯(cuò)的，如果選對(duì)吃對(duì)，很可能會(huì)讓你逐漸愛上它！

需要提醒的是：牛油果中含有酚類物質(zhì)和多酚氧化酶，切開后接觸氧氣會(huì)發(fā)生褐變，導(dǎo)致果肉變色影響食欲。所以切開后最好馬上吃掉哦，如果吃不完可以將剩下的用保鮮膜密封冷藏起來(lái)。

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審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任