走路，我們生活中一件再尋常不過(guò)的事情。但很多人不知道，一個(gè)人走路狀態(tài)能反映出一個(gè)人的健康水平，甚至是否具有長(zhǎng)壽的潛質(zhì)。近年來(lái)，有越來(lái)越多關(guān)于走路和健康長(zhǎng)壽的研究。根據(jù)相關(guān)總結(jié)一下，如果走路時(shí)有這2個(gè)表現(xiàn)的人，或與長(zhǎng)壽無(wú)緣！

健康時(shí)報(bào)圖

走路時(shí)有這2個(gè)表現(xiàn)的人，

或與長(zhǎng)壽無(wú)緣！

1. 走路步速緩慢的人

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)生活中有些人走路很快，大步流星、風(fēng)風(fēng)火火。而有些人走路偏慢，一群人走路時(shí)總跟不上其他人，走不了幾百米就會(huì)被拉開(kāi)差距。

2019年，發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究揭示了走路速度與壽命的關(guān)系。這項(xiàng)研究采集了47.5萬(wàn)人的走路和死亡情況分析發(fā)現(xiàn)：**走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。**相反，走路步速緩慢的人則難以長(zhǎng)壽！

研究截圖

其中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命86.7~87.8歲，走路慢的女性72.4歲；走得快的男性預(yù)計(jì)平均壽命為85.2~86.8歲，走路慢的男性為64.8歲。

2022年，《自然》期刊旗下《通訊-生物學(xué)》雜志上也發(fā)表了一項(xiàng)走路速度與衰老指標(biāo)“細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”之間的關(guān)系。研究收集了超過(guò)40萬(wàn)人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：與走路速度慢的人相比，走路速度快的人其細(xì)胞端粒長(zhǎng)度明顯更長(zhǎng)，意味著走路慢的人身體實(shí)際衰老更嚴(yán)重，而走路快的人身體實(shí)際狀態(tài)則更加年輕。

研究截圖

研究人員通過(guò)換算成年齡來(lái)說(shuō)，走路慢的人和走路快的人之間的“細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”差異相當(dāng)于16歲的年齡差。換句話說(shuō)，走路快的人要比走路慢的人，身體年齡年輕16歲！

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2. 每天不愛(ài)走路的人

工作生活中經(jīng)常會(huì)碰到一類人——不愛(ài)走路的人。他們?nèi)粘Ｗ呗纷卟涣藥撞骄秃袄哿?，每天走路步?shù)特別少。甚至有些人哪怕1公里的路程也要打車(chē)，500米的距離也要掃個(gè)共享單車(chē)騎。

2023年，一項(xiàng)發(fā)表在歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下期刊《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的研究顯示：多走路對(duì)長(zhǎng)壽有好處，日常走路少的人或難長(zhǎng)壽。

研究截圖

這項(xiàng)研究共納入了超過(guò)22萬(wàn)名參與者，他們平均年齡是64.4歲，在7.1年的隨訪期時(shí)間里，有7574人死亡。

除去身高、體重、血壓等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治療史等因素影響發(fā)現(xiàn)：每天至少走3967步，就與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低相關(guān)；相比于每天走3967步的參與者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低48%、55%和67%。

研究人員指出，每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究指出，如果我們每天多走500-1000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)就可能降低7%-15%。所以，每天不愛(ài)走路的人，則難以長(zhǎng)壽。

想長(zhǎng)壽5個(gè)走路技巧要知道！

1. 走路最佳步速

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)。通常因人而異可分為：

慢步走：70-90步/每分鐘

中速走：90-120步/每分鐘

快步走：120-140步/每分鐘

在身體狀況允許的情況下，能快步走盡量快步走?？觳阶呖梢杂懈叩倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能更好地達(dá)到鍛煉身體的目的，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)等都有好處。

2. 走路最佳步數(shù)

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬(wàn)余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲：8000-10000步

60歲以上：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。此外，至少每天有3000步最好是連續(xù)快走的。

3. 走路最佳時(shí)間

之所以很多專家都推崇走路、快步走，主要是因?yàn)槠浞奖憧旖?，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。所以，如果平時(shí)工作生活繁忙，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，任何時(shí)間段都可以。

不過(guò)，如果你日常會(huì)拿出固定時(shí)間鍛煉的話，更推薦每天18:00以后鍛煉。2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，因?yàn)?8點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖⑤。同時(shí)，每天18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

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4. 走路最佳心率心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和受傷。建議條件允許的情況下，可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在“（220－年齡）×60%～70%”范圍或者“170－年齡”。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。
5. 走路最佳姿勢(shì)

走路時(shí)抬頭，目視前方，不要盯著地面。下巴微抬，或與地面保持平行；放松身體，肩膀自然地?cái)[動(dòng)；同時(shí)，保持背部挺直，不要向前或向后拱起，彎腰駝背；手臂自由擺動(dòng)，肘部彎曲。

走路的過(guò)程中要平穩(wěn)，收緊腹部肌肉；腳后跟先著地，逐漸過(guò)渡到腳掌和腳尖（腳趾）；邁步時(shí)，用腳尖推動(dòng)身體向前走。