你的一天，有多長(zhǎng)時(shí)間在坐著？

現(xiàn)在不管是學(xué)生還是上班族

一天中，除了上下學(xué)、上下班的通勤

大部分時(shí)間都在坐著

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一篇研究報(bào)告指出

“每天坐8小時(shí)不運(yùn)動(dòng)中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍”

01 多久才算是久坐？

《中國(guó)居民膳食指南》中將久坐和靜態(tài)行為是放在一起綜述的，是指除了睡覺(jué)以外，長(zhǎng)時(shí)間的坐著或躺著，包括長(zhǎng)時(shí)間坐著工作、使用電腦、看電視、玩手機(jī)等坐著、躺著的所有形式。

醫(yī)生表示，隨著各個(gè)領(lǐng)域?qū)τ诖x研究的不斷推進(jìn)，坐著的時(shí)間單次超過(guò)30分鐘，身體代謝其實(shí)已經(jīng)會(huì)出現(xiàn)輕微改變了。所以，有人認(rèn)為坐30分鐘以上就可能對(duì)人體健康產(chǎn)生影響。

02 久坐有哪些危害？

傷身

久坐時(shí)，人體的重量會(huì)較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長(zhǎng)期如此甚至可致椎間盤(pán)組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。

傷心

久坐少動(dòng)的人，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)。

傷腦

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。

傷骨

久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢(shì)，椎間盤(pán)和棘間韌帶長(zhǎng)時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。

傷胃

久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

03 如何減少久坐的傷害？

2021年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消久坐的危害，有一個(gè)最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。

見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)?？梢杂檬謾C(jī)設(shè)置個(gè)鬧鐘，或者使用計(jì)時(shí)器，每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。

22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于身體素質(zhì)尚可、平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100～140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)會(huì)有大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

每天堅(jiān)持走一走。平時(shí)時(shí)間允許的情況下，可以多進(jìn)行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)，改善因久坐造成的健康隱患。

2024年刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過(guò)2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的是每天約1萬(wàn)步。平時(shí)上下班路上，就可以用走路或騎車代替開(kāi)車坐車，或者多走一站路等。

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