在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，糖尿病已經(jīng)成為影響無數(shù)家庭健康的“隱形殺手”。你可能聽說過，管住嘴、邁開腿是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。但是，到底怎樣的運(yùn)動(dòng)量才能真正起到作用呢？今天，咱們就來聊聊來自國(guó)內(nèi)上海的一項(xiàng)歷時(shí)十年的最新研究，看看中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是如何幫助肥胖成人減重，并降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的。

運(yùn)動(dòng)，不只是出汗那么簡(jiǎn)單

先說個(gè)好消息，生活方式的調(diào)整，包括合理飲食和規(guī)律鍛煉，已經(jīng)被證實(shí)能有效預(yù)防2型糖尿病，特別是對(duì)那些高風(fēng)險(xiǎn)人群來說。不過，具體到運(yùn)動(dòng)上，到底是慢跑這樣的中等強(qiáng)度好，還是像快跑那樣讓人喘不上氣的高強(qiáng)度更佳？這個(gè)問題，科學(xué)家們也一直在探索。但總而言之：動(dòng)則有益！

在復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，研究人員招募了220位肥胖的成年人，在這項(xiàng)研究中，研究人員納入220名患有中心性肥胖和非酒精性脂肪性肝病但沒有糖尿病的成年人，這些患者被隨機(jī)分為12個(gè)月的劇烈運(yùn)動(dòng)（n=73）、中度有氧運(yùn)動(dòng)（n=73）和不運(yùn)動(dòng)（n=74）中。十年后，他們回過頭來看看，這些運(yùn)動(dòng)究竟帶來了哪些變化。

強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組干預(yù)措施包括每周慢跑150分鐘（心率維持在最大心率的65%~80%），持續(xù)6個(gè)月；每周快走150分鐘（心率維持在最大心率的45%~55%），再持續(xù)6個(gè)月。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組干預(yù)措施為每周快走150分鐘，持續(xù)12個(gè)月。

每一滴汗水，都值得

研究開始時(shí)，所有參與者的休閑時(shí)間體力活動(dòng)水平都差不多。但一年后，運(yùn)動(dòng)組的朋友們明顯比對(duì)照組活躍多了。不論是選擇中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的，他們的身體活動(dòng)量都有了顯著提升。盡管十年后的數(shù)據(jù)顯示，三組間糖尿病發(fā)生率沒有顯著差異，但運(yùn)動(dòng)組的朋友們依然保持了較高的休閑時(shí)間體力活動(dòng)水平，這說明運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一旦養(yǎng)成，往往能長(zhǎng)久堅(jiān)持。

雖然最終結(jié)果顯示，在預(yù)防糖尿病這件事上，運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組沒有明顯的統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，但我們不能忽視的是，相比不怎么運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)組的朋友們?cè)隗w重控制、腰圍減少以及血糖、糖化血紅蛋白等指標(biāo)上，確實(shí)展現(xiàn)出了顯著降低的趨勢(shì)。換句話說，運(yùn)動(dòng)讓他們的身體狀態(tài)向著更健康的方向發(fā)展。

生活小貼士：動(dòng)起來，從現(xiàn)在開始

1. 找到適合自己的運(yùn)動(dòng)：不必非得像運(yùn)動(dòng)員那樣高強(qiáng)度訓(xùn)練，快走、游泳、騎自行車，甚至是跳廣場(chǎng)舞，只要能讓你的心跳加快，微微出汗，就是好的開始。

2. 持之以恒：研究里最鼓舞人心的一點(diǎn)是，哪怕運(yùn)動(dòng)的效果不是立竿見影，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，對(duì)身體的好處是顯而易見的。

3. 全家一起動(dòng)：把運(yùn)動(dòng)變成家庭活動(dòng)，不僅能增進(jìn)感情，還能互相監(jiān)督，共同進(jìn)步，一起健康。

4. 享受過程：別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作負(fù)擔(dān)，選你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，讓它成為生活的一部分，快樂地動(dòng)起來。

記住，預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療。在與糖尿病的這場(chǎng)長(zhǎng)跑中，每天一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)積累，就像給健康銀行存入的利息，日積月累，可從上述研究看可以延緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展！讓我們一起動(dòng)起來吧。

對(duì)于我自己而言，今年過年期間，我是體重142斤，BMI24.15，腰圍93，為向心性肥胖，每天幾乎很少動(dòng)，上下班也是電驢。

年后開始了一定的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，由之前每天的兩三千步，慢慢保持6000步以上，一直堅(jiān)持到現(xiàn)在?，F(xiàn)在腰圍83，體重120，BMI21.51，恢復(fù)正常，脫離了向心性肥胖前期！一切向好中！（結(jié)合飲食微調(diào)整一起）

大家一起動(dòng)起來吧，健康生活！

參考資料

[1] Chen Y, Chen Z, Pan L, et al. Effect of Moderate and Vigorous Aerobic Exercise on Incident Diabetes in Adults With Obesity: A 10-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2023 Mar 1;183(3):272-275