最近一條微博熱搜#賴床 30 分鐘可能會(huì)變聰明#引起了大家的廣泛討論，這是真的嗎？

先說(shuō)結(jié)論：這句話不完全正確，需要加上限定詞——在特定情況下。

其實(shí)，#賴床 30 分鐘可能會(huì)變聰明# 的說(shuō)法源自瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的研究人員在《睡眠研究雜志》（Journal of Sleep Research）上發(fā)表的一篇研究，這項(xiàng)研究主要圍繞兩組實(shí)驗(yàn)展開：

1、召集了 1732 個(gè)志愿者，然后采訪他們有沒(méi)有鬧鐘響了之后睡回籠覺(jué)（賴床）的習(xí)慣，總結(jié)愛睡回籠覺(jué)的人有哪些特征；

2、找到 31 個(gè)習(xí)慣性賴床的志愿者，他們?cè)谒邔?shí)驗(yàn)室里待了兩晚，其中一個(gè)早晨他們被允許賴 30 分鐘的床，另一個(gè)早晨他們則必須在鬧鐘響起時(shí)立刻起床。然后測(cè)定他們睡眠、認(rèn)知、皮質(zhì)醇及情緒的波動(dòng)。

接下來(lái)，讓我們來(lái)看看這兩組實(shí)驗(yàn)分別說(shuō)明了什么。

多睡 30 分鐘

可以避免 “犯迷糊”和“起床氣”

首先，賴床是一個(gè)普遍現(xiàn)象。

研究者們對(duì) 1732 名志愿者進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有 69% 的人至少偶爾會(huì)在鬧鐘響后多睡一會(huì)兒，他們不是通過(guò)使用鬧鐘上的“再睡 5 分鐘”的功能，就是設(shè)定多個(gè)鬧鐘來(lái)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。在那些經(jīng)常賴床的個(gè)體中，高達(dá) 60% 的人表示說(shuō)他們?cè)趧傂褋?lái)時(shí)會(huì)感到非常困倦。

此外，對(duì)于那些已經(jīng)形成了賴床習(xí)慣的人，他們平均大約需要 22 分鐘才能最終從床上爬起來(lái)，而且平均每 8 分鐘就會(huì)設(shè)定一個(gè)鬧鐘來(lái)提醒自己起床。

有些人需要很多個(gè)鬧鐘。圖片來(lái)源：愛睡懶覺(jué)的本文作者

其次，研究者們發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)養(yǎng)成賴床習(xí)慣的人會(huì)受到“睡眠慣性”的影響，在剛醒來(lái)時(shí)認(rèn)知能力下降，情緒不佳。

就像老舊電腦開機(jī)緩慢一樣，人們從深睡狀態(tài)中被喚醒時(shí)，大腦的啟動(dòng)也會(huì)顯得格外困難。在剛被喚醒的一段時(shí)間內(nèi)，人們的思維不夠清晰，需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，他們的計(jì)算速度、情節(jié)記憶精度和工作記憶準(zhǔn)確性等功能才能緩慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。

受影響的不僅僅是認(rèn)知能力，睡眠慣性還可能導(dǎo)致所謂的“起床氣”，使得人們?cè)趧傂褋?lái)時(shí)情緒低落，感到不合群、悲觀和疲憊。不過(guò)，這種由“睡眠慣性”引起的不良影響通常在醒來(lái) 40 分鐘后自然消散。

有趣的是，如果在鬧鐘首次響起后選擇再額外睡上 30 分鐘，就可以直接抵消 “睡眠慣性”，在醒來(lái)時(shí)就馬上擁有敏捷的頭腦和好的精神狀態(tài)。

從這個(gè)角度來(lái)看，與其經(jīng)歷緩慢且困難的清醒過(guò)程，不如多睡上半小時(shí)，讓身心得以迅速“開機(jī)”，以更佳的狀態(tài)迎接新的一天。

為什么年輕人更愛賴床？

那么，究竟是哪些人更傾向于賴床呢？研究者們發(fā)現(xiàn)賴床的傾向可能與年齡、睡眠時(shí)型以及午睡時(shí)長(zhǎng)有關(guān)聯(lián)。

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從年齡層面來(lái)看，傾向于“再睡五分鐘”的人群平均年齡較那些鬧鐘一響便能立刻起床的人年輕約六歲。此外，他們屬于“夜貓子”的概率高出四倍，且他們的午睡時(shí)長(zhǎng)略短，平均減少 13 分鐘。

在 2014 年的一項(xiàng)研究中，有 42％ 的青少年早晨很難快速清醒，總是要磨蹭一會(huì)兒才能起床，而且這一比例會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸降低。

有研究認(rèn)為，年輕人更愛賴床可能是因?yàn)樵谶@個(gè)年齡段的睡眠時(shí)型最晚，當(dāng)晚睡傾向與早起上學(xué)或上班的需求相沖突時(shí)，就增加了他們睡眠不足和早上睡不醒、想賴床的概率。

注：睡眠時(shí)型（chronotype），也即睡眠晝夜節(jié)律，是指睡眠-覺(jué)醒模式以 24 小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，可分為早睡早起的“清晨型”（morning-type）與晚睡晚起的“夜晚型” （evening-type）。

多睡一會(huì)兒，真的能有效補(bǔ)覺(jué)嗎？

那么，當(dāng)鬧鐘響起后我們按下“再睡五分鐘”的按鈕時(shí)，接下來(lái)的時(shí)間真能有效補(bǔ)覺(jué)嗎？

研究者們發(fā)現(xiàn)：賴床的時(shí)候真的在補(bǔ)覺(jué)！同時(shí)又不會(huì)睡得太沉，能保證被再次喚醒的時(shí)候神清氣爽。

睡眠檢測(cè)的數(shù)據(jù)表明，盡管參與者的睡眠在賴床的半小時(shí)內(nèi)受到鬧鐘的干擾，但他們中的大多數(shù)人仍然睡了大約 23 分鐘！此外，由于他們的睡眠主要集中在 N2 睡眠期，幾乎不涉及深度睡眠，因此當(dāng)他們被喚醒時(shí)通常處在淺睡眠期，這保證了他們不會(huì)在醒來(lái)時(shí)感到昏沉和疲憊。

換句話說(shuō)，額外的 30 分鐘賴床時(shí)間就像是一段小憩，其效果與午休頗為相似。

因此，和午休不宜過(guò)長(zhǎng)一樣，賴床也應(yīng)適度。如果過(guò)度賴床，進(jìn)入到深睡眠階段，不僅難以被叫醒，就算醒來(lái)也可能會(huì)感覺(jué)身體不適和精神不振。

圖注：對(duì)整夜睡眠（左邊）和賴床（右邊）的睡眠分析。TST：總睡眠時(shí)間；N2：快速眼動(dòng)睡眠的第二個(gè)階段，此階段睡眠容易喚醒；N3：非快速眼動(dòng)睡眠的第三個(gè)階段，屬于深睡期，相對(duì)不易被喚醒；REM：快速眼動(dòng)睡眠期。來(lái)源：《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood.》

需要注意的是，在這項(xiàng)研究中的第二個(gè)實(shí)驗(yàn)的樣本量較小，因此結(jié)論僅可作為參考。如果大家對(duì)此感興趣，不妨自行比較一下自己在賴床和不賴床兩種情況下，剛起床時(shí)解數(shù)學(xué)題的速度、記憶單詞的準(zhǔn)確性以及情緒及疲勞程度的差異～

參考文獻(xiàn)

[1]Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054.

[2]Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. (2014). Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: A cross-sectional study. Atención Primaria, 46, 191–194.

[3]Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One, 12(6), e0178782.

[4]Roepke, S. E., & Duffy, J. F. (2010). Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration. Nature and Science of Sleep, 2, 213–220.

作者丨哈代 浙江大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士

審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師