乳房作為最重要的女性性征，是女性的形體美的重要組成部分，但是也一個(gè)“多事之丘”。乳腺疾病有多種類型，主要包括乳腺癌、乳腺增生、乳腺炎、乳腺纖維瘤等，其中乳腺癌就是女性最常見的惡性腫瘤。據(jù)世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)布的全球癌癥數(shù)據(jù)報(bào)告，乳腺癌已成為“全球第一大癌”，并成為中國女性新發(fā)癌癥病例數(shù)之首；國家癌癥中心也曾發(fā)布數(shù)據(jù)，我國平均每76秒就有1人確診乳腺癌。

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出：到2030年，實(shí)現(xiàn)全人群、全生命周期的慢性病健康管理。本文旨在踐行健康管理的“全周期”，從生活角度進(jìn)行乳腺癌防治科普，實(shí)現(xiàn)早預(yù)防，為推動(dòng)中國乳腺健康的公益發(fā)展貢獻(xiàn)一份力量，助力于提高女性自我保健、防治乳腺疾病的意識(shí)，幫助女性樹立健康生活觀念。

一.遠(yuǎn)離乳腺“雷區(qū)”

通常認(rèn)為半數(shù)以上的惡性腫瘤與“根植”在生活中的“雷區(qū)”——不良的飲食習(xí)慣和生活方式有關(guān)，乳腺癌也不例外?，F(xiàn)在，讓我們一起來探一探。

雷區(qū)一 長(zhǎng)期輻射

（1）電離輻射 包括X射線、γ射線等，會(huì)殺傷正常細(xì)胞，增加其癌變風(fēng)險(xiǎn)。乳腺對(duì)電離輻射很敏感，有過胸部放射治療的患者發(fā)生乳腺癌的機(jī)會(huì)增加6倍，此類患者需要根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)意見定期隨訪。但是需要特別指出：每年1次的乳房X線檢查或胸片體檢，輻射劑量很低，不會(huì)明顯增加乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（2）非電離輻射/電磁輻射 日常所說的電磁輻射，一般是指能量較低的非電離輻射，例如電視機(jī)（20-40MHz）、電腦（300MHz）、手機(jī)（輻射頻率為700-1900MHz）、微波爐（2500 MHz）等家用電器能產(chǎn)生電磁輻射，對(duì)人體具有一定危害，長(zhǎng)期過量接觸會(huì)引發(fā)各種疾病。因?yàn)槿梭w本身存在著一個(gè)微弱的電磁場(chǎng)，電磁輻射會(huì)破壞人體電磁場(chǎng)，危害人體健康；電磁輻射還能促使人體內(nèi)的細(xì)胞分裂異常，導(dǎo)致正常細(xì)胞發(fā)生癌變。

雷區(qū)二 超重

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，我國超半數(shù)成人超重或肥胖。肥胖與乳腺癌有什么關(guān)系呢？人體乳腺對(duì)于雌激素特別敏感，在雌激素推動(dòng)下，乳腺細(xì)胞好像被施過肥的禾苗，會(huì)瘋狂生長(zhǎng)，直至癌變、侵襲、轉(zhuǎn)移。而脂肪組織能產(chǎn)生雌激素（它將體內(nèi)其他激素轉(zhuǎn)化為雌激素），超重和肥胖者擁有更多的脂肪組織，就能生成更多雌激素。雌激素水平越高則乳腺癌發(fā)病率增高。

雷區(qū)三 飲食不當(dāng)

（1）飲酒 有研究表明，女性因飲酒導(dǎo)致的癌種以乳腺癌為首位（57%）。酒精會(huì)增加人體雌激素水平，增加乳腺組織對(duì)雌激素的敏感性；其次乳房更易受到酒精的致癌影響，特別是從初潮到第一次懷孕，此時(shí)乳腺?zèng)]有完全分化，很脆弱。

（2）紅肉和加工肉類攝入過多 這些高脂肪飲食會(huì)造成體重增加，增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。腌制、熏制的食物在腌制和熏制等加工的過程中，會(huì)產(chǎn)生很多有害物質(zhì)，例如亞硝酸鹽、苯并芘等，長(zhǎng)期大量的攝入可能致癌。

（3）含糖飲料/高熱量飲食 主要通過增加體重，促進(jìn)乳腺癌的發(fā)生。

雷區(qū)四 經(jīng)常熬夜

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)將夜班工作定義為2A類致癌物（對(duì)動(dòng)物致癌性證據(jù)充分）。經(jīng)常熬夜或上夜班可能導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生，例如乳腺癌，可能是因?yàn)橐拱喙ぷ骱鸵归g光照（人造光）導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂、褪黑激素產(chǎn)生減少和睡眠紊亂，影響人體多種代謝和生理過程，包括激素合成和細(xì)胞周期進(jìn)程。這些女性的褪黑激素的分泌受到光的抑制，褪黑激素具有顯著的抗雌激素活性，就導(dǎo)致雌激素增加。

二、走近乳腺健康

1.避免生活輻射的方法

（1）影像檢查適當(dāng) 醫(yī)生會(huì)根據(jù)需要合理使用X線檢查，應(yīng)盡可能避免重復(fù)的沒必要的檢查，此外超聲和磁共振等檢查不存在輻射。

（2）電器選用合格 國家針對(duì)各種家用電器制定了電磁輻射防護(hù)標(biāo)準(zhǔn)，確保在安全范圍工作。

（3）保持一定距離 電視機(jī)、電腦等主要向屏幕后方發(fā)射電磁波，屏幕前方的輻射強(qiáng)度不大。切記乳腺等身體部位與它們保持一定距離，至少40厘米。

2.控制肥胖的方法

（1）定期評(píng)估肥胖狀態(tài)，計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重kg/身高m2，正常BMI 18.5-23.9 kg/m2，超重BMI≥24.0 kg/m2，肥胖BMI≥28.0 kg/m2，中心性肥胖 腰圍≥85cm。

（2）動(dòng)則有益，每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)可以預(yù)防癌癥，對(duì)女性健康有保護(hù)作用，如慢跑、游泳、騎自行車，甚至散步、行走、做家務(wù)等。運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸新鮮空氣，舒暢情志，能提高人體對(duì)各種疾病的抵抗力。

（3）動(dòng)則有方，制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)“處方”，包含運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和注意事項(xiàng)等，達(dá)到安全高效的減重效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴文胸，最好佩戴有支撐作用的胸罩，以保護(hù)脆弱的乳腺。同時(shí)，增加胸部的運(yùn)動(dòng)，可防止支撐乳房的韌帶發(fā)生松弛。

3.科學(xué)飲食的方法

（1）預(yù)防乳腺癌發(fā)生的“最佳酒量”是不飲酒。

（2）日常應(yīng)多吃蔬菜、水果和全谷類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白，烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、燉，盡量少吃油炸食物。

（3）適當(dāng)飲茶，綠茶尤佳，有研究顯示茶葉中的茶多酚具有抗氧化、抑制細(xì)胞癌變的作用，有利于預(yù)防乳腺癌。

（4）減少激素的攝入 避免吃含雌激素的保健食品，如蜂王漿等。適當(dāng)多吃大豆及豆制品。大豆異黃酮具有類雌激素樣作用，能降低體內(nèi)類固醇激素水平，起到雌激素拮抗劑作用，從而達(dá)到降低乳癌發(fā)病的效果。

三.中醫(yī)養(yǎng)生的乳房保健

關(guān)愛乳房，維護(hù)乳房的健康，應(yīng)用中醫(yī)“未病先防”的理念，我們采用傳統(tǒng)中醫(yī)保健的方法，減少女性乳房疾病的發(fā)生。

1.飲食養(yǎng)生，藥食同源

（1）飲食適宜 建議多食用大豆，以新鮮豆類（毛豆、蠶豆、刀豆、豌豆）為主，豆腐、豆?jié){等豆制品臨床療效并不顯著。鼓勵(lì)進(jìn)食高蛋白、高維生素及微量元素的食物，大蒜、菌菇類、堅(jiān)果類、魚類食物有抗癌作用，也可適當(dāng)多吃。堅(jiān)持“蔬菜-水果-豆類-奶類-禽類-魚類”的膳食模式，可降低乳腺癌發(fā)病危險(xiǎn)；而精制谷類-肉類-咸菜的膳食模式，會(huì)增加女性患乳癌風(fēng)險(xiǎn)。

（2）疏肝解郁，這類食物對(duì)乳腺疾病的預(yù)防有利。具有疏肝解郁功能的食物大致分兩類：

第一類：各種蔬菜水果的花，都具有疏肝解郁的功能。

例如，花椰菜，黃花菜，菜花，梅花，玫瑰花，菊花，月季，荷花，槐花，梨花，桃花，杏花，百合，紫蘇，桂花，茉莉花等。經(jīng)過一定的加工，可以制作成各式各樣的菜肴。如茉莉雞脯，桂花丸子、菊花鱸魚、玫瑰橘核飲。

第二類：具有芳香氣味的食品，芹菜，薄荷，蔥，香菜，荊芥，藿香，陳皮等可作為配菜食用，還能輔助清除濕氣、健脾。大茴香、桂皮等可作為香料，同時(shí)具有祛寒、除濕、發(fā)汗的功效，可在做菜時(shí)適當(dāng)加入。

2.運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，健康保健

乳房在中醫(yī)里邊被認(rèn)為是“宗經(jīng)之所”，基于疏通經(jīng)絡(luò)、行氣活血、通利關(guān)節(jié)、平衡臟腑、調(diào)和陰陽的功效，推薦一些適當(dāng)?shù)谋＝∵\(yùn)動(dòng)。

健乳操：站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向正前方。吸氣時(shí)收腹提肛，兩手側(cè)平舉，高舉過頭，注意兩臂伸直，盡量后伸，最好過耳。呼氣時(shí)，兩手放開向身體兩側(cè)用力甩下，注意力集中在丹田，連續(xù)做60次。

拍胸操：把雙手臂伸出，一只側(cè)平舉，左手平舉時(shí)，右手拍胸（乳腺上端），然后是右手平舉，左手拍胸，兩套動(dòng)作交替進(jìn)行，每天拍50下為宜。拍的時(shí)候動(dòng)作要輕柔，力度適中,以不感到疼痛為宜。

穴位按摩：取穴：膻中穴（兩乳頭連線中點(diǎn)），期門穴（乳頭直下數(shù)到第二個(gè)肋骨間隙）；用法：每穴每次以大拇指點(diǎn)按5分鐘，至局部酸脹為宜。

穴位敲擊：用拇指的指間關(guān)節(jié)，垂直發(fā)力分別敲擊“天泉穴”、“肘下二寸”、“陰包穴”、“四瀆穴”、“消濼穴”，力矩不超過3厘米，持續(xù)敲擊5—10 下。在痛處敲3下，揉3下，每日3次，每次2—3分鐘。

此外，“快樂”是乳腺疾病的一劑良藥，預(yù)防乳腺疾病還要保持健康心態(tài)，做到“五個(gè)快樂”：寬容享樂、知足常樂、自得其樂、助人為樂、苦中求樂。乳房需要我們一生呵護(hù)，用心對(duì)待，及早預(yù)防，共同關(guān)愛乳房健康！