天氣漸暖，減肥大軍們是不是又開始營業(yè)了呢？俗話說“減肥，七分靠吃三分靠煉”，減肥時(shí)，大家應(yīng)該都會(huì)少吃一點(diǎn)，有些人（比如小編自己）甚至還會(huì)下載APP記錄每天吃的食物和量，計(jì)算卡路里。

圖源：某APP截圖

那么，卡路里到底是怎么算出來的呢？嘴饞忍不住，標(biāo)著“0卡”的食物可以放心吃嗎？今天，讓我們一起來揭開卡路里的神秘面紗。

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食物卡路里是怎么測出來的？

卡路里這個(gè)詞來自于拉丁語calere，有變熱的意思，它被引入到科學(xué)術(shù)語中來，最早要追溯到大家都很熟悉的拉瓦錫。拉瓦錫推翻了燃素說，命名了氧氣，并發(fā)現(xiàn)呼吸和燃燒消耗氧氣的原理是相同的，但他估計(jì)不會(huì)想到卡路里變成了現(xiàn)代人減肥斗爭中的重要指標(biāo)。

圖源：《拉瓦錫夫婦》油畫食物卡路里的測量方法主要有兩種，分別是直接法和間接法。

（1） 直接法

直接法，又稱為直接燃燒法，這種方法需要用到專業(yè)的測熱儀，測熱儀的主要構(gòu)成是燃燒室和燃燒室周圍的水。將被測食物樣品放入燃燒室中完全燃燒，食物燃燒釋放出的能量會(huì)使周圍的水升溫，常溫常壓下，每毫升的水每升高1攝氏度需要吸收約1卡路里的能量，所以只要測量出水升高的度數(shù)，就可以算出單位重量食品的卡路里。不過，這種方法相對(duì)比較復(fù)雜，對(duì)于儀器的要求比較高，使用得比較少。

（2）間接法

間接法，又叫做計(jì)算法，《中國食物成分表》中食物的能量就是用這種方法算出來的。19世紀(jì)末，美國化學(xué)家Wilbur Olin Atwater通過燃燒不同的營養(yǎng)物質(zhì)算出了三大宏觀營養(yǎng)素的熱量（蛋白質(zhì)：4 kcal/g、脂肪：9 kcal/g、碳水化合物：4 kcal/g）。因此，只需要將各供能營養(yǎng)素克重乘以相應(yīng)的能量轉(zhuǎn)換系數(shù)，然后相加，就可以間接計(jì)算出食物的卡路里。

Atwater用來測量食物熱量和運(yùn)動(dòng)消耗熱量的設(shè)備

圖源：syourdoctorsorders.com

02 標(biāo)著“0卡”的食物，真的一點(diǎn)能量都沒有嗎？

根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)—預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），固體食品能量≤17 kJ/100 g，液體食品中能量≤17 kJ/100 mL，可以聲稱“無能量”[1]，而“無”的同義語是“零（0）”，所以“0卡”食物是指能量極低或者幾乎不含能量的食物。雖然“0卡”食物不一定是絕對(duì)的無能量，但即使有能量，能量也幾乎可以忽略不計(jì)（17 kJ 約等于 4 kcal）。

圖源：《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)—預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）

長期減肥的小伙伴，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)號(hào)稱“0卡”的食物，有的沒味道，有的卻很甜，這是怎么回事呢？其實(shí)，不甜的“0卡”食物一般包含不添加糖的水/飲料，高纖維的蔬菜或水果及制品等，而甜的“0卡”食物一般就是在不甜的“0卡”食物中添加了代糖，代糖有甜味，但是相比糖，能量非常低或不含能量。

合成的阿斯巴甜圖源：吃貨研究所

03

減肥時(shí)，“0卡”食物可以放心吃嗎？

（1）不甜的“0卡”食物可以

減肥時(shí)，“0卡”且不甜的食物是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這類食物對(duì)于減肥人士非常友好，它們通常含有較低的能量，有助于控制總體能量的攝入，并且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，有助于減少過度進(jìn)食的可能性。

（2）甜的“0卡”食物不建議

對(duì)于添加了代糖的“0卡”食物，盡管代糖本身不提供能量，但它對(duì)人體的影響是多方面的。過量食用代糖可能會(huì)讓大腦錯(cuò)誤地認(rèn)為身體攝入了糖分，并因此分泌胰島素，這種現(xiàn)象被稱為“頭相胰島素釋放（cephalic phase insulin release）”，但實(shí)際上沒有葡萄糖的存在，隨著時(shí)間的推移，人體分泌胰島素的信號(hào)會(huì)變得紊亂，這也增加了肥胖、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

大量人群研究顯示，代糖控制體重更多基于理論層面，在肥胖的糖尿病人群中也可能產(chǎn)生較小的收益；對(duì)于一般人群而言，長期食用代糖可能會(huì)增強(qiáng)對(duì)甜食和飲料的渴望，從而導(dǎo)致肥胖[2]。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的指南也不建議用代糖來控制體重。

圖源：攝圖網(wǎng)

其實(shí)，卡路里并不是我們的敵人，它只是在提醒我們要保持平衡和自律，即使減肥也不必過度妖魔化卡路里。減肥需要綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等因素，最好的方法是制定一個(gè)均衡的飲食計(jì)劃，包括各類食物，如蛋白質(zhì)、健康脂肪、全谷物和其他蔬菜水果，以確保在減肥的同時(shí)也能保持健康。

參考文獻(xiàn)

[1] 劉丁, 葛宇. GB7718-2011 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則[D]. , 2012.

[2] Pang M D, Goossens G H, Blaak E E. The impact of artificial sweeteners on body weight control and glucose homeostasis[J]. Frontiers in nutrition, 2021, 7: 333.

作者：汪正園 營養(yǎng)學(xué)博士 上海疾病預(yù)防控制中心副主任醫(yī)師

策劃&編輯：小叮當(dāng)

題圖圖源：攝圖網(wǎng)、稿定設(shè)計(jì)