俗話說，“生命在于運動”。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，“運動并不等于長壽”。

生活中，有些從不運動的人，他們健康狀況確實不好，很難長壽；但有些極度熱愛運動的人，或狂熱的運動愛好者，他們也反而不長壽；其實這并非巧合，俗話說凡事都有個“度”，運動也一樣。有研究發(fā)現(xiàn)：運動與健康之間存在一種U形關(guān)聯(lián)，運動超過這個時間益處反而少了！

金鵬 攝

為什么有人運動延壽
有人運動折壽？

2021 年《梅奧診所學(xué)報》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表了一項關(guān)于運動與健康的研究。這項研究記錄了 8697 名成年人長達(dá) 20 多年的運動情況和健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)了“運動和健康”之間存在某種特殊的U型聯(lián)系。

研究發(fā)現(xiàn)：

1. 每周鍛煉 2.6~4.5 小時的人，死亡風(fēng)險最低，比不運動人群降低約 40%。

2. 每周鍛煉 10 小時以上的人，與每周鍛煉 2.6~4.5 小時的人比，死亡風(fēng)險反而升高，幸福感也有降低。

每周運動 2.6~4.5 小時，相當(dāng)于每天鍛煉 30 分鐘左右。研究結(jié)果顯示，在達(dá)到這個臨界點之后，繼續(xù)增加運動時間并不能帶來更多益處，甚至可能適得其反。這也解釋了，為什么很多狂熱的運動愛好者，反而不如比他們運動量少的人更健康、更長壽。

研究人員表示，“這一發(fā)現(xiàn)讓他們感到意外，一向以為運動越多，對健康就越有益，沒想到竟然也會有個臨界點?！?/p>

過量運動為什么反而不利于健康呢？研究人員解釋說，長時間劇烈運動可能會讓身體處于“過度緊張”的狀態(tài)。長期如此，免疫系統(tǒng)功能便會下降，恢復(fù)能力減弱，從而增加疾病風(fēng)險。

健康時報圖

運動也有最佳時間段

2023 年 2 月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團隊在《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項研究表明：在一天中的任何時間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險。不過更重要的是，與其他時間段相比，每天在 11:00~17:00 運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率能進(jìn)一步降低。

研究分析了 9 萬多人發(fā)現(xiàn)：與早晨（5:00-11:00）、晚上（17:00~24:00）運動相比，每天在 11:00~17:00 時間段內(nèi)運動，全因死亡率下降 11%，心血管疾病死亡率下降 28%。可以說，這是最理想的運動時間段。

延壽效果最好的三類運動

除了“最佳運動時長”“最佳運動時間段”，還有“性價比最高的運動”。一樣的鍛煉時間、一樣的運動強度，有些運動能更大效果地降低死亡風(fēng)險，帶來健康益處、延長壽命。

《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊 2018 年發(fā)布了一項涉及 8 萬人持續(xù) 15 年的運動健康調(diào)查報告，給出了“延壽效果最好的三類運動”。

第 3 名：室內(nèi)有氧運動

降低全因死亡率 27%

常見運動：跳操、瑜伽、舞蹈等

進(jìn)行室內(nèi)有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約 36%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約 27%的全因死亡率。

第 2 名：游泳

降低全因死亡率 28%

常見運動：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約 41%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約 28%的全因死亡率。而且游泳對于脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。

第 1 名：揮拍類運動

降低全因死亡率 47%

常見運動：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等

揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

對比不運動的人，進(jìn)行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約 56%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約 47%的全因死亡率。

參考文獻(xiàn)

[1]Schnohr P, O'Keefe JH, Lavie CJ, Holtermann A, Lange P, Jensen GB, Marott JL. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021 Aug 17:S0025-6196(21)00475-4. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.05.028.
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策劃制作

來源丨健康時報（jksb2013）

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨何通

校對丨何通