編譯：公子欣

有效刷牙

不僅可降低患口臭、黃牙和蛀牙的風(fēng)險

還可降低患2型糖尿病、心血管疾病

和認(rèn)知能力下降等慢性疾病的風(fēng)險

然而

就是這個從小開始每天的例行公事

我們大多數(shù)人都做錯了

近日

瑞典的一項研究#刷牙最該刷的其實不是牙齒#引發(fā)網(wǎng)友熱議

研究發(fā)現(xiàn)，只有十分之一的人掌握了刷牙技術(shù)。英國伯明翰大學(xué)修復(fù)牙科學(xué)術(shù)臨床講師Josefine Hirschfeld表示，任何國家的絕大多數(shù)人都是如此。

那么，我們大多數(shù)人到底做錯了什么？應(yīng)該如何改變?nèi)粘Ａ?xí)慣以確保我們有效地刷牙呢？

正確的方法是什么？很多人都知道，刷牙需要做的是清除食物殘渣。“這只是部分正確，去除牙齒上的細(xì)菌更為重要。”Hirschfeld說。

這些細(xì)菌和其他微生物在每個人的口腔內(nèi)生長，并形成一種粘稠的生物膜，通常稱為牙菌斑。它由大約700 種不同種類的細(xì)菌組成，是僅次于腸道的人體第二大多樣性，以及許多真菌和病毒?！八鼈兩钤谡吃谘例X和軟組織上的粘性薄膜中，這種粘性薄膜不容易被沖洗掉，確實需要手動清潔?！?/p>

實際上，最重要的去除它的地方不是牙齒，而是牙齦線。這是微生物最能滲透牙齦組織并引起炎癥的地方，并最終導(dǎo)致牙周炎等疾病。事實上，“刷牙”有點用詞不當(dāng)。“想想刷牙齦線，而不是刷牙本身，”Hirschfeld說。
清除生物膜的最有效方法之一被稱為“改良的低音技術(shù)”，包括將牙刷與牙齒表面成 45 度角（下頜向下傾斜，上頜向上傾斜），然后在牙齦線上來回做小的振動運動。

要注意的是，刷牙太用力，尤其是用較硬的刷毛，會對牙齦造成創(chuàng)傷。過度刷牙引起的軟組織小撕裂為細(xì)菌進入血液提供了機會。在牙釉質(zhì)上磨碎刷毛會在牙齒上磨損微小的凹槽，隨著時間的推移，這些凹槽會造成嚴(yán)重的侵蝕。使用手動牙刷的人通常比使用電動牙刷的人更用力，許多電動牙刷都有傳感器，可以在壓力過大時發(fā)出警告。

刷牙要多久？

“每次刷牙至少2分鐘，每天2次”是大多數(shù)國家衛(wèi)生組織的建議。但麻煩的是，大多數(shù)人都不善于估計2分鐘的時長。根據(jù)不同的研究，我們實際刷牙的平均持續(xù)時間差異很大，從 33 秒、45 秒、46秒到97秒不等。根據(jù)德國吉森尤斯圖斯-李比希大學(xué)的一項研究，只有大約25%的人刷牙時間足夠長，壓力和動作正確。

其實有不少簡單的解決方案：使用手機應(yīng)用程序貼在浴室墻上的微型沙漏帶有內(nèi)置計時器的電動牙刷……

英國口腔健康基金會的Nigel Carter說，一般來說，刷牙的時間越長，去除的生物膜量就越大，但人們認(rèn)為的2分鐘大約是繞過牙齒和牙齦線所有表面所需的時間長度。然而，對于有牙齦疾病或其他口腔健康狀況的人來說，可能需要更長的時間才能確保生物膜被徹底去除。

“事實上，最佳刷牙時間很大程度上取決于個人情況，”Hirschfeld 說?！八鼪]有真正定義，也無法定義，因為每個人的牙齒和口腔情況都不同。重要的是，所有牙齒都要清潔，每顆牙齒的所有表面，包括難以觸及的區(qū)域——這很容易需要超過2分鐘的時間。

飯前還是飯后？早餐前刷牙好還是早餐后好？

從牙膏制造商到牙科醫(yī)院，許多人主張早餐前刷牙比早餐后刷牙好，但這仍然存有爭議。

“沒有特別的強烈建議，但很多牙醫(yī)會建議早餐后刷牙，因為這樣不僅能去除牙菌斑，還會去除早餐中的食物殘留物?！盚irschfeld說。

早餐前或早餐后哪個更適合，取決于您吃什么和何時吃。這是因為生物膜的形成需要兩樣?xùn)|西：微生物和供它們食用的食物。

Hirschfeld指出，沒有細(xì)菌或食物，就不會出現(xiàn)蛀牙。如果在早餐前徹底清除細(xì)菌，那么理論上你吃多少糖應(yīng)該無關(guān)緊要。如果沒有細(xì)菌可以發(fā)酵它，那就沒問題了。但是，在早餐前的一次刷牙中去除100%的生物膜是絕對不能保證的，特別是考慮到大多數(shù)人的刷牙習(xí)慣有問題。

同樣，早餐后刷牙也很有效?！叭绻_實在現(xiàn)有的細(xì)菌上有糖，然后你把它們刷掉，那應(yīng)該同樣沒問題?！钡?strong>早餐后刷牙的主要缺點之一是需要在進食和刷牙之間留出良好的間隙——美國牙科協(xié)會建議等待60分鐘。原因是食物中的酸，以及微生物消化碳水化合物副產(chǎn)品中的酸，會暫時使牙齒變得脆弱。

“酸會侵蝕牙齒的牙釉質(zhì)層，并在一定時間內(nèi)軟化它，這會剝離牙釉質(zhì)的一些關(guān)鍵成分——鈣和磷酸鹽。盡管這些成分會在幾個小時內(nèi)被唾液中的礦物質(zhì)取代，這個過程是自我修復(fù)的，但是，如果不等待這種自我修復(fù)就刷牙，那么這個被侵蝕的表面將很容易被刷掉?！?/p>

其實，比早餐前后刷牙更重要的是——晚上刷牙——在睡前做的最后一件事。

用什么牙膏和牙刷？

**市場上有大量不同的牙膏，從預(yù)防蛀牙到美白再到降低敏感，但有一些牙膏真的會“刷掉牙齒”**，通常被標(biāo)記為“美白”的高磨蝕性牙膏。尤其是和硬毛刷一起使用時，可謂“事半功倍”。這是一個非常緩慢的過程，會持續(xù)數(shù)年或數(shù)十年。但隨著時間的流逝，牙齒會磨損，然后對溫度或蛀牙的發(fā)展非常敏感。

中等硬度刷毛的牙刷，以及不含小研磨顆粒的牙膏，最適合成年人。Hirschfeld 說，較小的刷頭——允許在單個牙齒周圍有更多的機動性也是可取的，要確保在刷毛變得太畸形之前更換磨損的刷頭。

****電動牙刷比手動選項更有效。經(jīng)過多年的研究顯示兩者之間沒有顯著差異，許多薈萃分析發(fā)現(xiàn)適度的證據(jù)表明電動牙刷在去除牙菌斑方面更有效。部分原因是振動運動是自動的，并且依賴于較少的手動靈巧性，另一個因素是頭部的大小。許多產(chǎn)品還具有壓力傳感器，當(dāng)用力按壓時會亮起，從而提示有損壞牙釉質(zhì)的風(fēng)險?！暗牵绻褂檬謩友浪?，并且在刷牙方法和壓力等方面絕對正確使用，那么也會獲得同樣的好處?！盚irschfeld 說。

選什么樣的牙膏？

Hirschfeld強調(diào)，在牙膏背面的一長串成分中，有一種成分特別需要注意——氟化物含量?！斑@絕對是關(guān)鍵因素。成人的釉質(zhì)含量應(yīng)至少為百萬分之1350 （ppm），兒童的含量應(yīng)至少為1000 ppm，以保護牙釉質(zhì)免受酸的侵害。”

牙釉質(zhì)是人體中最堅硬的組織，也是自然界中最堅硬的組織之一，但它很容易溶解在酸中。Carter指出，唾液是天然保護機制，可抑制細(xì)菌生長和蛀牙。唾液流量在夜間會減少，這就是為什么在睡覺前清除所有牙菌斑非常重要。

唾液中天然存在的化合物可以在某種程度上替代流失的礦物質(zhì)。特別是，如果氟化物存在，那么牙釉質(zhì)就會重組為氟磷灰石，氟磷灰石比羥基磷灰石更耐酸。刷牙完成后吐出牙膏，但不要漱口，有助于氟化物在牙齒上停留更長時間，從而提供額外的保護。

“自從氟化物被引入牙膏中以來，使用含氟牙膏的地方的蛀牙發(fā)生率都下降了，”Hirschfeld說。

可以用漱口水嗎？Carter說，漱口水在去除牙菌斑方面不如刷牙有效，但當(dāng)兩者結(jié)合起來時，可以比單獨刷牙去除更多的牙菌斑。“這是一個非常有用的附加元素，不是用來代替刷牙，而是作為一種補充?！?/p>