最近媒體報道，上海市試行了全國首個飲料「營養(yǎng)選擇」分級標識，引起了網(wǎng)友的熱烈討論。

根據(jù)飲料中非乳源性糖、飽和脂肪、反式脂肪、非糖甜味劑等 4 種成分含量，評定等級一共四級。營養(yǎng)質(zhì)量和推薦程度從 A、B、C、到 D，逐步遞減。相關(guān)標識就掛在瓶蓋處。

這是一個非常令人贊賞的政策。

比較令人驚喜的是，這個營養(yǎng)分級方案，包括了現(xiàn)場制作的奶茶。而以往的各種營養(yǎng)營養(yǎng)評價，往往只包括「預(yù)包裝食品」，而不包括現(xiàn)場制作的食品和飲料。在現(xiàn)場制作時，沒有強制標注配料表和營養(yǎng)素數(shù)據(jù)的法規(guī)，操作自由度更大，店家說法是否真實，消費者很難準確判斷，管理起來也更加困難。這次的評估建立在對當?shù)噩F(xiàn)場制作飲料的廣泛測定基礎(chǔ)上，對其他地方的市場管理者也有很好的借鑒意義。

不過也有很多網(wǎng)友說，對這次的飲料營養(yǎng)分級看不太懂，希望我解讀一下。

問題 1：為什么要按照飲料中的4種成分進行分級，而不是僅僅按照有多少糖來分級？

這個分級制度，涉及到食品的綜合營養(yǎng)評價方法，學(xué)術(shù)詞匯叫做「食物營養(yǎng)素度量法」（nutrient profiling）的范疇。它是一類以多種營養(yǎng)素的組成為依據(jù)，對食物的營養(yǎng)價值進行綜合分級的評價方法。

比起單純比較食物能量或某一種營養(yǎng)素含量的做法，這種評價方法更注重食物的營養(yǎng)素密度，以及食物對預(yù)防多種慢性疾病的綜合效果，有利于在相同品類中優(yōu)選出營養(yǎng)素最密集，或最有利于防控慢性疾病的產(chǎn)品。

上海實施的這個飲料營養(yǎng)分級，就是重點關(guān)注奶茶中與肥胖和慢性疾病預(yù)防相關(guān)的成分，包括了糖、甜味劑、飽和脂肪和反式脂肪。這些成分含量較低時，有利于預(yù)防肥胖和慢性疾病，故可以得到較高的評級。

因為是多個指標綜合評價，不同指標的打分不一樣，于是管理者選擇了以最低評分項來確定評級的簡明方式。

很多消費者只關(guān)注其中的一點，比如有人只關(guān)注反式脂肪，有人只關(guān)注糖。實際上，即便沒有糖，沒有反式脂肪，但如果含有大量飽和脂肪，而且脂肪多意味著熱量很高，也是不利于健康的。

也就是說，即便你的反式脂肪、飽和脂肪評分是 A，但含糖量的評分是 C，那么得到的總評就是 C。反之，就算糖含量評分是 B，但其中飽和脂肪評分是 C，那么得到的總評還是 C。

問題 2：為什么有些奶茶的配料中含有植脂末，而又說產(chǎn)品中沒有反式脂肪？

植脂末是固體化的脂肪，可以用油脂氫化工藝和酯交換等工藝來生產(chǎn)。其中飽和脂肪含量很高，也含有乳化劑和香精。

十幾年之前，工藝水平差的植脂末是含有較多反式脂肪的。但自從國家要求標注反式脂肪含量之后，油脂工業(yè)的工藝進行了改進，植脂末中的反式脂肪含量可以做到很低。理論上說，如果讓植物油充分氫化，不飽和脂肪酸都變成了飽和脂肪酸，也就不存在什么「順式」、「反式」的問題了。

用植脂末配成奶茶之后，奶茶整體的反式脂肪含量低于 0.3%，就可以合法標注為零。

問題 3：為什么有甜味劑的產(chǎn)品不能評級為A？

這是因為，各種甜味劑，在食用量較大時，也有它們的健康隱患。

比如糖醇類甜味劑，雖然沒有致癌風(fēng)險，也沒有大幅度升血糖的風(fēng)險，但它們攝入量多時可能帶來腸道不適，敏感者喝了會腸鳴脹氣，甚至腹痛腹瀉。對腸易激人士、腹瀉人士和消化不良者是非常不友好的。此外，近年來有多項研究發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇大量食用會明顯增加血栓風(fēng)險。

一杯奶茶的總量較大，比如說 300 毫升一杯，其中如果添加 10% 的糖醇，那就是 30 克了。其數(shù)量不可忽視。如果一天不止喝一杯，產(chǎn)生不良反應(yīng)的風(fēng)險還是不小的。

阿斯巴甜、蔗糖素等高效甜味劑（代糖），也有研究顯示它們可能降低胰島素敏感性，或擾亂腸道菌群等。雖然研究結(jié)果還不夠一致，但謹慎起見，也不應(yīng)鼓勵多攝入這些成分。

再說，應(yīng)當鼓勵消費者避免嗜甜口味，遠離對糖和甜味劑的依賴，而不是讓人們認為，只要使用代糖，沒有真的糖，就可以放心沉溺于甜味食品飲料的快感當中。

問題 4：什么叫做「非乳源性糖」？為什么評級時要考慮糖的來源？

因為牛奶里天然自帶 4%~5% 的乳糖。奶粉里也有乳糖。這個是不算添加糖的。在乳糖以外，人工添加進去的糖/糖漿/果醬/蜂蜜等甜味配料，就屬于「非乳源性的糖」。

世界衛(wèi)生組織和中國居民膳食指南都建議居民控制添加糖，每天最好不超過 25 克，最多不能超過 50 克。奶茶中的「非乳源性糖」實際上就是添加糖，越多則越不利于健康。

問題 5：有些奶茶產(chǎn)品說自己添加的不是蔗糖，而是結(jié)晶果糖，這個果糖是否健康一些？

甜奶茶好喝，原因之一是它使用結(jié)晶果糖或果葡糖漿來增甜。蔗糖（白糖、冰糖、紅糖）的分子中，也有一半的果糖。

按 8% 的果糖添加量，300 克的甜奶茶，就能喝進去 24 克的果糖。加上果汁和其他甜食中的果糖，一天超過 50 克很輕松。這不僅僅是糖本身的問題，更令人擔(dān)心的是，大量果糖不僅促進肥胖、升高血脂，而且強烈地促進尿酸水平增高。

高尿酸水平，開始看起來沒什么可怕。在關(guān)節(jié)和腎臟壞掉之前，不疼也不癢。但是，它是一種身體代謝能力低下的指示，與糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險上升密切相關(guān)。

如果對年輕人來說，慢性疾病顯得還比較遙遠的話，有一點不能不重視，那就是高尿酸血癥和生育能力和性功能之間的關(guān)系。十年之前就發(fā)現(xiàn)了這種負面關(guān)聯(lián)，而更多的研究越來越證實了這一點：高尿酸血癥的男性患弱精癥、陽痿、不育等問題的風(fēng)險遠高于尿酸水平正常的男性。

問題 6：很多甜奶茶中同時含有咖啡因，它算是好的成分還是壞的成分？

目前的飲料分級評價還沒有納入咖啡因的問題?？Х群筒枋秋嬈分锌Х纫虻膩碓?，但如果沒有搭配糖和植脂末，它們對肥胖和慢性疾病預(yù)防并無不良影響。

但是，額外添加咖啡因，那就是另一回事了。再說，即便茶和咖啡，也不是人人適合多喝的。

現(xiàn)在部分奶茶中咖啡因含量超過正常一杯咖啡或紅茶綠茶的量，會讓人感覺興奮、提神。但是，每個人對咖啡因的代謝能力不同，其中既有基因差異的原因，也有體質(zhì)和健康狀態(tài)差異的原因，所以不能一概而論。

總體來說，對咖啡因代謝能力差的人，容易失眠、容易緊張的人，心率較高的人、心率不齊的人，胃病的人、腹瀉的人，以及缺鈣的人來說，添加咖啡因都不是一件好事。所以我認為，應(yīng)當對飲料中的咖啡因含量水平進行分級，標示出來，讓一些不適合的人能夠主動避免它們，預(yù)防不良作用。

含大量咖啡因的飲品，喝久了之后會產(chǎn)生依賴。喝了之后沒覺得多提神，不喝就感覺精神不振，情緒低落，甚至頭疼、沮喪、抑郁，這就是戒斷反應(yīng)的表現(xiàn)。

消費者對產(chǎn)品產(chǎn)生依賴，持續(xù)性地消費，這對飲料銷售商和生產(chǎn)者都是好事；但不消費含咖啡因的飲料就沒法得到正常的生活質(zhì)量，這對消費者來說并不是一件好事。

一個獨立的人，要盡量避免受到一些化學(xué)物質(zhì)的控制。簡單說，所有帶來「欣快感」的物質(zhì)，都應(yīng)高度警惕，避免成癮。成癮藥物也好，酒精也好，咖啡因也好，糖和甜味劑也好，都有可能控制我們。如果不吃/不喝什么東西就能影響你的情緒，甚至無法正常生活，那就說明已經(jīng)成癮，一定要對那種東西高度警惕，要盡早擺脫。

問題 7：喝甜飲料會讓我快樂，快樂有利于健康，所以飲料的快樂價值是不是也應(yīng)肯定？

自古以來，直到 40 多年前，飲料進入中國之前，千千萬萬的中國人有過抑郁情緒，但那時候人們從未想過靠喝甜飲料來解決這個問題。

把甜食甜飲和快樂聯(lián)系起來，是 90 年代之后商業(yè)推廣的洗腦。

電影里、電視劇里、視頻里、報刊雜志文章、小說里，到處都在渲染一些固定的套路：難以決策的時候要抽煙，受到打擊要喝酒，女人不開心了要吃甜食，工作累了要喝奶茶，過生日必須吃蛋糕，宴會和聚餐必須提供甜飲料......而大部分消費者，特別是伴著甜飲料成長起來的年輕人，就被動接受、以為當然了。

各種營銷都在暗示你，買甜飲料是在買快樂，你就不在乎錢多錢少了，也不在乎健康不健康了?？鞓范?，就把你所有的糾結(jié)都消解了。

人生快樂有很多種，甜食甜飲這種快樂是容易得到的，最不費智商的，長期來看也是最不值的。

因為多項研究證實，長期來看，喝甜飲料是增加抑郁風(fēng)險的，而不是讓人變得更快樂的。

也有動物實驗證實，小鼠長期攝入甜奶茶可能造成類似于焦慮、抑郁的行為，甚至出現(xiàn)認知功能受損。

一項新發(fā)表的研究對我國 5281 名大學(xué)生進行了問卷調(diào)查，收集了受訪者喝市售甜奶茶的頻率和成癮狀態(tài)，并用心理量表測試了焦慮、抑郁、自殺傾向等方面的數(shù)據(jù)。

研究者表示，所謂奶茶成癮，可以用奶茶飲用頻率、對奶茶的耐受性、依賴/渴望、喝了之后又內(nèi)疚感、想戒而戒不掉、存在戒斷反應(yīng)等方面來衡量。

研究者發(fā)現(xiàn)，奶茶成癮嚴重的狀態(tài)，與較高的抑郁、焦慮和自殺意念風(fēng)險相關(guān)。

研究者發(fā)現(xiàn)，年齡較小的女性更容易奶茶上癮，而奶茶對她們的情緒影響也更大。事實上，年輕女性確實是甜奶茶的最大消費人群。此前多項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性更容易對甜食產(chǎn)生依賴。

實際上，喝甜飲料增加抑郁風(fēng)險的研究報道，此前已經(jīng)很多了。

個人理解，奶茶和情緒的關(guān)聯(lián)之間可能有以下機制。

一方面，糖是一種容易產(chǎn)生依賴的成分，動物實驗早就證明甜食和甜飲料具有成癮性。一旦得不到上癮的甜飲料，就會產(chǎn)生焦慮不安的情緒，甚至導(dǎo)致抑郁。奶茶中既有糖，往往又含有大量咖啡因，兩種成癮成分疊加，可能產(chǎn)生更強的作用。

另一方面，大量的糖會引起血糖劇烈波動，在短暫血糖上升造成的滿足之后，又會帶來血糖快速下降，造成情緒低落和抑郁。

第三方面，糖會額外消耗維生素 B1，甜飲料中各種 B 族維生素含量都很低。缺乏維生素 B1 會導(dǎo)致情緒沮喪，缺乏維生素 B6 則神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，容易產(chǎn)生抑郁情緒。相比而言，如果喝雜糧粥、喝牛奶，能供應(yīng)更多的 B 族維生素，對改善情緒更有好處。

同時，大量甜食甜飲料會提升身體的壓力水平，令人容易產(chǎn)生焦慮情緒。這項研究的討論中也指出，大量糖會提升壓力激素皮質(zhì)醇的水平，從而影響到動物和人的情緒和行為。

那些讓我們覺得特別快樂的東西，一旦過度，就會帶來風(fēng)險。就像毒品一樣，帶來欣快感，也帶來依賴，長期而言會毀傷身體。美味的食物也一樣，酒也好，肉也好，甜食甜飲料也好，一旦過量，一旦縱欲，都會帶來負面的效果。

喝甜飲料時那幾分鐘的快樂，彌補不了后面長久的不快樂。過度依賴食物來提供快樂的人，往往也不是能夠主動消除郁悶原因的人。

戒掉甜飲料，開頭可能有點難，但只要堅持兩三個月不喝，后面就輕松了。

特別需要提醒的是，要戒掉糖癮，日常要吃夠淀粉類主食，而且要適當吃全谷物，注意維持餐后血糖穩(wěn)定。一旦血糖水平穩(wěn)了，B 族維生素供應(yīng)充足了，就不那么容易渴望甜食甜飲料。

很多女生是吃飯吃得特別少，血糖低落、情緒低落，就靠甜飲料。而甜飲料消耗維生素 B1，會導(dǎo)致情緒更低落、精神更萎靡，更想吃甜食甜飲料?？梢哉f是飲鴆止渴，惡性循環(huán)。

如果你愛的只是紅茶+牛奶那種不甜的奶茶，或者茶水+檸檬片+兩片水果那種茶飲料，不在本文討論范圍里，我很支持你繼續(xù)喝。牛奶中自帶的脂肪，是不應(yīng)被納入限制范圍當中的。

簡單說：除了牛奶和豆?jié){這類能補充蛋白質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素的飲品之外，甜味盡量淡、脂肪盡量少的飲品，才是補充水分時的更好選擇。