水果營(yíng)養(yǎng)又健康，是每天補(bǔ)充維生素和膳食纖維必不可少的選擇。有些小伙伴認(rèn)為，把水果榨成果汁，濃縮了水果的所有精華，對(duì)身體健康應(yīng)該更有好處。于是，會(huì)選擇用喝果汁來代替吃果子。殊不知，喝果汁跟直接吃水果的營(yíng)養(yǎng)可差太多了！

很多小伙伴不明白，覺得果汁相對(duì)于水果來說更便于食用，可以更快速攝入水果中的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，應(yīng)該更有助于保持身體健康。為什么果汁的營(yíng)養(yǎng)不如水果呢？具體差在哪里了呢？

1.膳食纖維損失

首要差異在于膳食纖維含量。水果中的膳食纖維是由水果的細(xì)胞壁組成的，它具有促進(jìn)消化、增加飽腹感和調(diào)節(jié)血糖水平的作用。相比之下，果汁通常經(jīng)過濃縮或過濾處理，會(huì)剝奪掉水果中的大部分纖維。雖然某些果汁可能會(huì)添加少量膳食纖維，但與整個(gè)水果相比，它們的纖維含量通常要低得多。

2.維生素與礦物質(zhì)

水果中含有豐富的天然維生素和礦物質(zhì)。不同種類的水果含有不同的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、維生素A、鉀、鎂等，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持身體各項(xiàng)功能的正常運(yùn)作至關(guān)重要。

然而，在制作果汁的過程中，常常會(huì)涉及加工和加熱等步驟，這可能導(dǎo)致其中一些維生素和礦物質(zhì)的流失或減少。例如，熱加工過程中，維生素C等易受熱敏感的營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)被高溫破壞，從而減少果汁中的維生素含量。此外，果汁經(jīng)過加工過程中可能會(huì)接觸到空氣或光線，這也會(huì)導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素的氧化損失。

3.糖分大不同

水果中含有天然的果糖，這是一種天然的簡(jiǎn)單碳水化合物，不僅提供能量，還可以滿足人們對(duì)于甜食的欲望。然而，當(dāng)水果被制成果汁時(shí)，由于濃縮和加工的原因，果汁中的果糖含量可能會(huì)更高。某種意義上，果汁甚至不如可樂健康，因?yàn)樗峁┝舜罅康奶欠?，但幾乎沒有什么飽腹感，容易導(dǎo)致過量飲用。

經(jīng)常攝入果汁對(duì)身體有哪些影響？

消化類問題。膳食纖維對(duì)于維持消化系統(tǒng)的健康至關(guān)重要。它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘或其他消化問題，直接攝入水果可以更好地獲得膳食纖維的益處，而果汁則可能無法提供同樣的好處。

導(dǎo)致血糖波動(dòng)幅度大。同時(shí)由于果汁中缺乏水果固有的纖維，這些果糖往往更容易被身體快速吸收，果糖可能導(dǎo)致血糖水平急劇上升，然后迅速下降，導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大。長(zhǎng)期以來，頻繁的血糖波動(dòng)可能會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響，增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖。果汁沒有飽腹感，并且含糖量高，容易引發(fā)過度飲用的情況，從而導(dǎo)致身體發(fā)胖。

營(yíng)養(yǎng)不良。某些果汁為延長(zhǎng)保質(zhì)期，一些生產(chǎn)商可能會(huì)在果汁中添加防腐劑或其他化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)可能會(huì)進(jìn)一步影響果汁中營(yíng)養(yǎng)成分的含量和品質(zhì)，消費(fèi)者大量引用可能造成營(yíng)養(yǎng)不良情況。

傷害牙齒。鮮榨果汁有很高的糖分和果酸，長(zhǎng)期飲用，糖分會(huì)附著在牙齒上，軟化牙釉質(zhì)，造成牙釉質(zhì)脫落，增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于兒童來說，長(zhǎng)期喝鮮榨果汁不用咀嚼，而咀嚼不足，很容易出現(xiàn)乳牙滯留，造成恒牙長(zhǎng)得歪七扭八。

盡管果汁可以提供能量和簡(jiǎn)單的碳水化合物，但相比之下，直接食用水果更加有益。水果中的纖維可以幫助減緩碳水化合物的吸收速度，使血糖水平更加穩(wěn)定，同時(shí)也有助于增加飽腹感，控制攝入量。因此，為了更好地維持健康的血糖水平和體重，建議選擇直接食用水果而不是果汁。

如果真的特別喜歡喝果汁，怎么喝才健康？

選擇新鮮、無污染、無破損的水果作為榨汁原料這些都是基礎(chǔ)，這里說幾點(diǎn)喝果汁減少負(fù)面影響的關(guān)鍵。

選擇100%純果汁。確保選擇選擇無添加糖的、低糖分的且標(biāo)簽上標(biāo)明“100%果汁”的產(chǎn)品，避免含有高糖添加物和人工甜味劑的果汁飲料。

限制攝入量。盡量控制每天攝入的果汁量，建議每日不超過一杯（約240毫升）。

與餐搭配。嘗試在餐中飲用果汁，特別是與高纖維食物一起，這有助于減緩糖分的吸收。

定時(shí)飲用。最好在運(yùn)動(dòng)后或早上空腹時(shí)喝果汁，因?yàn)檫@時(shí)候身體更容易處理糖分。

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作者：小卷不是卷 河南工業(yè)大學(xué)食品安全與工程碩士

責(zé)編：董小嫻