在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多人由于時間緊張或其他原因，經(jīng)常會選擇跳過某一餐。其中，不吃早飯和不吃晚飯是兩種常見的現(xiàn)象。日前，#不吃早飯比不吃晚飯危害更大嗎#話題登上微博熱搜，引發(fā)網(wǎng)友熱議。

那么，這樣的飲食習(xí)慣對身體究竟會產(chǎn)生怎樣的影響呢？不吃早飯 VS 不吃晚飯，哪個對身體影響更大？

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不吃早飯有什么問題？

俗話說：一日之計在于晨。所以我們都把早飯看得很重。然而，由于生活節(jié)奏不斷加快，越來越多的人經(jīng)常就吃不到早餐，更吃不好早餐。

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早飯可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡；還會導(dǎo)致出現(xiàn)饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。

養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣有益健康。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負(fù)相關(guān)性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而規(guī)律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

然而，很多人早餐都吃得不夠好?！吨袊用裨绮惋嬍碃顩r調(diào)查報告》顯示，國人 35%不能天天吃早餐；即便能吃上早餐，很多人也吃得并不健康，有 55%的人每天早餐的食物品種不足 3 種，還有 42%的人 10 分鐘囫圇搞定，很難達(dá)到平衡膳食。

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不吃晚飯有什么問題？

在一日三餐中，我們通常都會認(rèn)為晚餐是那個最不重要的。

實際上，如果真的完全不吃晚飯，也會對你的身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓，進(jìn)而導(dǎo)致營養(yǎng)不良問題。

畢竟我們?nèi)梭w每天需要的能量、營養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡，饑餓感暴增，影響睡眠質(zhì)量，使人難以入睡或睡眠淺。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其它生活習(xí)慣照常不變，長此下去還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對他們的影響就更大。

所以，從健康角度，也應(yīng)該盡量做到規(guī)律地安排好自己每天的三餐，晚餐也不能少。

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早飯和晚飯，哪個更重要？

“時間營養(yǎng)學(xué)（chrononutrition）”領(lǐng)域就在探索這個問題。

時間營養(yǎng)學(xué)是近年新興的研究領(lǐng)域，這一領(lǐng)域研究了食物攝取時間、飲食模式、進(jìn)食頻率等因素如何影響身體的代謝、能量平衡和健康狀況。這些年就發(fā)現(xiàn)，吃早飯、晚飯的時間就會對健康產(chǎn)生一定影響。

有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與男性循環(huán)系統(tǒng)疾病和全因死亡風(fēng)險增加以及女性全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)；習(xí)慣性不吃早餐與胃腸道癌癥的風(fēng)險增加有關(guān)，包括食道癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽囊癌和肝外膽管癌；不吃早餐會增加心血管疾病風(fēng)險和全因死亡率。

晚餐也很重要。比如，有研究發(fā)現(xiàn)，9 點(diǎn)后吃晚餐增加患癌風(fēng)險。每天晚上 9 點(diǎn)前吃晚飯綜合癌癥風(fēng)險能降低約 25% ，同時與飯后立即睡覺相比，餐后間隔 2 小時或更長時間再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險降低了 20%。每天只吃一頓飯與更高的死亡風(fēng)險有關(guān)，而不吃午餐或晚餐尤其會增加患心血管疾病的風(fēng)險。

這些研究都還在探索中，還需要進(jìn)一步論證。不過，從目前營養(yǎng)學(xué)界聲音來看，大家普遍還是認(rèn)為——規(guī)律飲食更有益健康。

美國膳食指南報告指出，每天吃 3 頓飯的美國人相對于每天吃 2 頓飯的人，其飲食質(zhì)量更高，這歸因于蔬菜、綠葉蔬菜、水果、全谷物和乳制品的相對較大攝入量。

美國心臟病協(xié)會（AHA）總結(jié)了特定飲食模式對心代謝健康標(biāo)志物的影響，包括肥胖、血脂水平、胰島素抵抗和血壓，結(jié)果認(rèn)為，不吃早餐、間歇性禁食、飲食頻率（每日進(jìn)食次數(shù)）和進(jìn)食時間是影響心代謝健康標(biāo)志物的飲食模式。不規(guī)律的飲食模式不利于維持良好的心代謝健康。

所以，建議人們還是要有意識地制定良好的飲食模式，不論是早飯，還是晚飯，都要吃，養(yǎng)成規(guī)律三餐的飲食習(xí)慣。

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最后，作為食品與營養(yǎng)領(lǐng)域工作人員，我想給大家一些建議：

1.給自己一點(diǎn)時間：無論是早餐還是晚餐，都請給自己留出一點(diǎn)時間。哪怕只是簡單地吃一碗粥一個雞蛋，或是一片面包一杯牛奶，也能為你的身體提供所需的能量和營養(yǎng)。

2.逐步提升營養(yǎng)水平：很多人確實比較忙，沒太多時間來準(zhǔn)備早飯或晚飯，不過可以慢慢做起，在自己力所能及的范圍內(nèi)，盡量做到食物多樣化，促進(jìn)營養(yǎng)均衡。膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物。所以每天的食物種類也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不要都是大魚大肉。

3.關(guān)注身體的感受：當(dāng)你感到饑餓或不適時，不要忽視它。這是身體在向你發(fā)出的信號，告訴你需要補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。請尊重身體的感受，及時為它提供所需的食物。

4.保持積極的心態(tài)：飲食習(xí)慣的改變并非一蹴而就，它需要時間和堅持。在這個過程中，請保持積極的心態(tài)和耐心，相信自己的努力會帶來身體的健康和生活的美好。

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作者丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士