說(shuō)到綠油油的小豆子，你會(huì)想到啥？一定會(huì)有人想到“豌豆射手”！這篇文章，咱們要說(shuō)的就是豌豆，它不僅能“大戰(zhàn)僵尸”，在廚房中也是主角。

春天里的豌豆算得上是“豆中翹楚”了，顏色翠綠、生機(jī)盎然。烹調(diào)熟了的豌豆，清甜軟糯、味道清香，很難讓人不愛(ài)呀！

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豌豆有啥營(yíng)養(yǎng)？

豌豆起源于亞洲西部、地中海地區(qū)和埃塞俄比亞，伊朗和土庫(kù)曼是其次生起源中心，為世界重要的栽培作物之一，我國(guó)是僅次于加拿大的世界第二大豌豆生產(chǎn)國(guó)。

在營(yíng)養(yǎng)上，豌豆既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低為 21.2g/100g，熱量為 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量為 19.2g/100g，熱量為 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，要知道，作為薯類(lèi)的土豆，平時(shí)都建議大家當(dāng)做主食對(duì)待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食來(lái)吃了。

除此之外，豌豆還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀、葉酸等營(yíng)養(yǎng)。

圖：新鮮帶莢豌豆 作者拍攝

1.蛋白質(zhì)

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達(dá) 8.9g/100g，是我們平時(shí)吃的豆角的近 4 倍，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為 7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸組成配比，消化率高，賴(lài)氨酸含量高達(dá) 7.2%，比蠶豆和扁豆都高。

賴(lài)氨酸是組成蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)零件之一，也是人體肝臟和膽的主要組成成分，不僅能促進(jìn)脂肪代謝，維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以促進(jìn)人類(lèi)大腦的發(fā)育。如果缺了可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、虛弱、惡心、頭暈、食欲減退等癥狀，嚴(yán)重缺乏還會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

2.膳食纖維

豌豆的膳食纖維含量也不錯(cuò)?！吨袊?guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為 2.4g/100g，帶莢鮮豌豆為 3g/100g；美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)顯示，生豌豆的總膳食纖維為 5.7g/100g。

3.維生素B1

豌豆的維生素 B1 含量很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為 0.43mg/100g，這種營(yíng)養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，如果缺了可能會(huì)讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎。吃 100 克豌豆就能滿(mǎn)足一般女性每天維生素 B1 需求量的 36%了，還是挺不錯(cuò)的。

4.葉酸

鮮豌豆的葉酸含量還是比較豐富的，可達(dá) 82.6 微克/100 克。

5.胡蘿卜素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素，為 220 微克/100 克，雖然比不上胡蘿卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對(duì)眼睛的健康有益。

6.礦物質(zhì)鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達(dá) 332mg/100g，比大多數(shù)常見(jiàn)蔬菜都高。吃 100 克帶莢鮮豌豆，就能滿(mǎn)足一般人群每天鉀推薦攝入量的 17%了。

圖：50 克鮮豌豆（約 15 個(gè)帶莢豌豆） 作者拍攝

至于豌豆的吃法，那可真是太多了?？梢杂脕?lái)炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯都行，豌豆中富含賴(lài)氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配著吃還能起到氨基酸互補(bǔ)的效果，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

每天 1 把豌豆，好處多多

民間有句話說(shuō)：“每天吃豆三錢(qián)，何需服藥連年”。雖然有些夸張了，但每天都吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣，如果每天都吃1把豌豆，對(duì)身體會(huì)有怎樣的益處呢？

1.保護(hù)心血管

豌豆中富含礦物質(zhì)鉀、葉酸、膳食纖維，這些成分都對(duì)心血管健康有益。

飲食中充足鉀的攝入，有助于平穩(wěn)血壓；補(bǔ)充葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥，它是心血管疾病的危險(xiǎn)因素；豌豆中豐富的食纖維，可以通過(guò)減少人體對(duì)膽汁酸的重吸收來(lái)降低血液膽固醇含量。并且還有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還能改善心血管疾病，增強(qiáng)飽腹感和降低血脂。

2.平穩(wěn)血糖

豌豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維，都能起到延緩餐后血糖上升的作用，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升。

并且，豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高，淀粉顆粒直徑小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相對(duì)緩慢。也有體外研究發(fā)現(xiàn)，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相對(duì)緩慢。

3.緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，可溶性膳食纖維含量為 50.93%、不溶性膳食纖維含量為 45.14%，它們能增加便便的含水量，也能讓便便體積變大，并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)預(yù)防便秘、改善腸道健康會(huì)很有幫助。如果你平時(shí)經(jīng)常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。

4.預(yù)防高尿酸血癥

雖然豌豆的嘌呤含量不算低，為 86mg/100g，但卻與血尿酸水平和高尿酸血癥呈負(fù)相關(guān)。

有研究納入了 6329 名老年受試者，搜集了非大豆豆科消費(fèi)和血清尿酸水平的信息。這項(xiàng)分析是在 PREDIMED 研究的框架內(nèi)進(jìn)行的，研究人員根據(jù)地中海飲食依從性問(wèn)卷中每 14 項(xiàng)的完成情況評(píng)估了高尿酸血癥的患病率。結(jié)果表明，那些完成了每周攝入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，與沒(méi)有達(dá)到這一攝入量的人相比，患高尿酸血癥的可能性更低。

也就是說(shuō)，非大豆豆科植物（扁豆與豌豆等）的攝入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血癥的患病率就越低。

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保存豌豆有妙招

豌豆采摘后如果保存不當(dāng)，不僅營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)流失，容易變質(zhì)，也會(huì)豆莢黃化、皺縮、木質(zhì)化，質(zhì)地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。

如果買(mǎi)的豌豆量少，只需要短時(shí)間存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存 3~5 天，盡早吃完。如果買(mǎi)的多就需要冷凍保存，8 個(gè)月內(nèi)吃完。不過(guò)，在冷凍豌豆這件事上可有講究，不能裝進(jìn)保鮮袋直接冷凍！

有研究對(duì)比了冷凍豌豆的兩種處理方式，第一種是將豌豆清洗干凈后，裝保鮮袋；第二種是將豌豆清洗干凈后置于 85℃ 熱水中漂燙 10 秒，漂燙后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分鐘冷卻，控干水分后裝入保鮮袋。這兩部分豌豆處理后都放入冰箱-18℃ 條件下，冷凍保存 56 天。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比之下，漂燙凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)成分的變化也較為緩慢。這是因?yàn)槠癄C處理鈍化了過(guò)氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類(lèi)，丙二醛含量升高會(huì)促進(jìn)果實(shí)衰老。

春天的豌豆又鮮又嫩，綠油油的外表為餐桌增添了春意！眼下正應(yīng)季，每天都安排來(lái)一把，真的不錯(cuò)哦！

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作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任