撰稿專家：張亞晶，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)主治醫(yī)師，新疆營養(yǎng)學會理事，中國營養(yǎng)學會會員

審核專家：楊林，主任醫(yī)師、新疆營養(yǎng)學會監(jiān)事長、自治區(qū)首席科學傳播專家

老年人要均衡營養(yǎng) 提高身體免疫力

大部分老年人吃飯都存在一個誤區(qū)，吃飽就好。實際上，對老年人而言，吃好比吃飽更重要。很多老年人會說，我牙口不好咋么能吃好呢？我只能喝粥、喝湯面、吃軟爛的面條、菜也煮得爛爛的。長期如此，身體肯定會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，而且血脂、血糖、血壓也難免不出問題。據(jù)一項針對60歲以上老人的隨機抽樣調查統(tǒng)計顯示，老年人營養(yǎng)不良接近50%。而且老年人因其本身肌肉量相對青壯年已經(jīng)逐年減少，再加上營養(yǎng)不良，更容易造成肌力不足，增加發(fā)生四肢無力、跌倒骨折的風險。

其實營養(yǎng)均衡才是維持老年人健康，提高身體免疫力的良方。很多老年人的身體器官功能基本正常，但是日常飲食結構單一，或是因為想“養(yǎng)生”而控制飲食或是進行素食，造成營養(yǎng)攝入不均衡，最終導致了身體出現(xiàn)問題，加速了衰老。為保證身體健康，延緩衰老，就要吃得合理，營養(yǎng)均衡。

根據(jù)《老年人膳食指南（2022）》的飲食原則，老年人需要掌握6個要點。

1.三餐兩點，規(guī)律進餐

按時吃飯，增加餐次。老年人要按照自己的作息規(guī)律定量用餐，少量多餐，進餐次數(shù)宜采用三餐兩點制，這樣可以減輕胃腸道負擔，還能促進新陳代謝，也更容易把每日所需的營養(yǎng)素通過食物補充進去。

早餐宜有1個雞蛋、一杯奶、1-2種主食，主食的品種可以多樣，例如，肉末粥、魚片粥、蛋花粥或肉包、餛飩等。午餐宜有1-2種主食、1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1種豆制品；各種畜禽肉、魚蝦選1到2種換著吃，避免單調。也可以把奶類、水果、堅果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。

2.每天喝奶，適量攝入堅果

奶類制品是一種營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，可以提供鈣和蛋白質。牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益處。牛奶中鈣的吸收利用率很高。常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶，鮮奶進一步加工可以制成奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。老年人可以根據(jù)自己的飲食習慣，每日補充300-400毫升的鮮奶或相對應量的奶制品；乳糖不耐受可以考慮酸奶或者舒化奶。奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，能夠降低膽固醇，有抗氧化和清除自由基的作用，每日補充10g堅果有助于老年人改善大腦認知功能，并預防心腦血管疾病。

3.攝入足量的動物性食物，常吃大豆類食品

動物性食物富含優(yōu)質蛋白質，微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。每日爭取攝入120-150g，并應該選擇不同種類的動物性食物，其中魚40-50g，禽畜肉40-50g，蛋類40-50g。三餐都應有一定量的動物性食物，而且盡量選擇瘦肉，少吃肥肉、動物皮及內臟。

大豆制品口感細軟、種類豐富，備受老年人的喜愛?？梢允秤枚垢⒍垢?、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同種類的豆制品，豆制品攝入在平均每天相當于25 克大豆對應的豆制品。25 克大豆大概相當于 77 克老豆腐或 150 克嫩豆腐。

4.選擇新鮮的蔬菜水果

不同品種的蔬菜所含有的營養(yǎng)成分差距很大，應盡可能地換著吃，特別注意要多選擇一些深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等，不同蔬菜搭配著吃，比如炒土豆絲時搭配青椒絲、胡蘿卜絲，這樣一餐可以吃到多種蔬菜，能攝入不同的營養(yǎng)成分。牙口不好的老年人可以剁碎吃、做餡吃。

老年人每天最好能吃上一個中等大小的水果，牙不好的選軟一些的水果，也可以用小勺挖著吃。水果供應的季節(jié)性很強，但不宜在一段時間內只吃一種水果，盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、香蕉、草莓、梨子等，每種吃得少一些，種類多一些。水果含有的果酸、果糖、果膠等物質比蔬菜豐富，還可以調節(jié)口味，增加食欲，所以，不能用蔬菜替代水果。晚餐品嘗當?shù)靥厣耍⒃谝咕皟?yōu)美的山水城市中漫步。

5.不要頓頓吃面條、喝粥

面條屬于精制主食，不光升糖快，容易能量過剩，尤其掛面中通常含鹽，經(jīng)常吃的話不知不覺鹽就吃多了。老年人如果特別愛吃面，一周可以吃兩三次，不要煮得太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋、菜，種類盡可能豐富一些。

老年人飲食量有限，白粥營養(yǎng)單一，且會迅速升高血糖。特別愛喝粥的話，盡量把粥做得復雜一些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗、堅果等，或者做成菜肉粥，盡可能增加食物種類，攝入不同的營養(yǎng)素。

6.營造良好氛圍，享受美味食物

制作和分享食物已成為改善、調整心理狀態(tài)的重要途徑，有利于幫助人們保持積極、樂觀的情緒。家人們應鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評價食物，讓老年人感受到來自家人、親友的關心，保持良好的精神狀態(tài)。采取不同的烹調方式，選擇豐富多彩的食物，利用食物的色澤、風味，來增加老年人進食的吸引力。讓老年人更好地體驗不同種類食物的美好滋味，心情愉悅地享受每一餐。

參考文獻：

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