**本文撰稿專家：**李悅，新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師、中國注冊營養(yǎng)師。

****審核專家：李莉 ，新疆營養(yǎng)學(xué)會理事長、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家。

快節(jié)奏生活中，外賣，已經(jīng)是青中年重要生活方式之一。

大家也都很清楚，有些外賣的食材安全，衛(wèi)生條件堪憂，再加上營養(yǎng)搭配不合理，長期吃不利于身體健康。

但作為社會發(fā)展的必然產(chǎn)物，完全不吃外賣也是不現(xiàn)實的。

今天我們就從外賣“四宗罪”，聊聊破解之道。

一宗罪：不衛(wèi)生

近些年很多外賣餐廳被曝出后廚的環(huán)境臟亂差、使用的食材有嚴(yán)重的衛(wèi)生安全隱患，包括一些連鎖品牌，也無法做到良好的質(zhì)量控制。

大家看到這些食譜或新聞，吃外賣的心往往會涼幾天，但終究抵不過現(xiàn)實的快節(jié)奏，很快又會成為外賣的狂熱粉。

破解方法：

1.點外賣優(yōu)先選擇自己去過的，明廚明檔的正規(guī)堂食餐廳。

2.選擇大品牌大規(guī)模餐廳，在食品衛(wèi)生安全上也會比較有保證。

3.在平臺挑選外賣的同時，可以通過網(wǎng)頁或視頻搜索一下，所選外賣餐飲有沒有食品安全負(fù)面新聞。

4.經(jīng)常關(guān)注自己周圍的外賣黑心餐廳和優(yōu)質(zhì)餐廳曝光，積極投票，讓商家認(rèn)識到食品安全衛(wèi)生信譽重要性，營造外賣餐飲良性競爭氛圍。

二宗罪：重口味

外賣普遍靠高鹽、高油、高糖，來贏得大眾的味蕾。

嘴巴過癮，身體遭殃。

破解方法：

1.少點或不點過油、加糖的菜。

煎炸的菜有煎帶魚、炸丸子、鍋包肉等。

先過油再炒或燉的菜有獅子頭、干煸豆角、地三鮮等。

加糖的菜有魚香肉絲、西紅柿炒蛋、糖醋排骨等。

2.點餐時向商家提出少鹽、少油、少糖訴求。

比如點餐常備注：尊敬的廚師，麻煩少鹽、少油、不加糖，不太好吃不怪您。

3.吃飯時備開水碗，涮走油鹽糖。

4.不要點送飲料的外賣。

三宗罪：蔬菜過少外賣中的蔬菜遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到，指南推薦每日300-500g，其中深綠色占一半的要求。

破解方法：

1.每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，多多彌補新鮮蔬菜。

2.點外賣素菜和肉的比例盡量達(dá)到3：1。

3.和同事搭伙點炒菜，菜品種類豐富，還可以多點兩個素菜。

4.點外賣時再額外點1份蔬菜，比如加一份色拉，清炒一份青菜。比如點餃子、拉面、蓋飯時可搭配點一份蔬菜、雞蛋/肉類。

5.實在沒條件，也可以吃一根黃瓜或大番茄/小番茄等代替蔬菜。

四宗罪：精米白面主食過多現(xiàn)在大家逐漸認(rèn)識到，主食吃的過多過精細(xì)，也是肥胖和慢性病的根源。

破解方法：

1.套餐里的飯或其他主食，不要都吃完。吃半碗剩半碗，剩在碗里總比剩在身體里好。

2.中午主食吃的有點多，晚上就要刻意少吃或不吃主食。

3.中午吃的全是精米白面，早晚在家吃就要注意吃些全谷物主食（雜糧或雜豆），或者選用玉米、紅薯、山藥、土豆、芋頭作為主食。

4.盡量選小份食物，食不過量，不浪費。寧可稍微吃不飽再補點水果、酸奶，也不一下子點太多。

外賣選擇巧搭配案例:

1. 漢堡（烤）+沙拉

2. 餃子+涼菜

3. 火鍋/麻辣燙（清湯水煮型）

4. 多菜套餐（備注少主食）

5. 炒飯/意面+素菜（主食不要吃完）

6. 減脂餐

你學(xué)會了嗎？

要工作也要生活，要外賣也要安全和健康！