Exercise is Medicine. 健身運動是良醫(yī)，是良藥，是肥胖、三高和心腦血管病的治療措施之一，特別是這些疾病的前期、初期、早期，調(diào)整飲食與健身運動相結(jié)合，可以減輕癥狀，延緩疾病進展，甚至逆轉(zhuǎn)病變，回歸健康人群，減少早殘早死，延長健康壽命。健身運動是為健康，為防病治病，是自我修煉。競技體育是為競技，為比賽輸贏，是職業(yè)謀生。所以，健身運動，有別于競技體育。本文列舉健身運動常見的10個誤區(qū)，以饗讀者。

Part 1：運動有風(fēng)險，參加須謹慎。運動是有風(fēng)險的。1、馬拉松、游泳會導(dǎo)致抽筋（肌肉痙攣）。2、高溫、高濕環(huán)境會發(fā)生中暑。3、空腹、長時間、無補給的運動中，發(fā)生運動性低血糖。4、超高強度、超大運動量的運動，偶發(fā)橫紋肌溶解綜合征。5、還有，罕見的、致命的、不明原因的運動性猝死。6、同樣少見的、致命的運動中心血管病發(fā)作。7、運動最常見的損傷，是肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)等等的損傷。所以，健身運動，并非強度越大越好、頻次越高越好、時間越久越好、運動量越多越好。清醒認識自我，避免運動誤區(qū)：過量運動，疲勞運動，單一運動，忽視禁忌癥，忽視循序漸進原則，急功近利，爭強好勝，錯把健身當作競技。

Part 2：風(fēng)雨無阻，天天運動？暴風(fēng)驟雨、天寒地凍、烈日炎炎，你非得要去戶外運動？你應(yīng)該休息，或者健身房，或者居家運動。我們每個人，都會有個頭痛冷熱，此時，你要傾聽身體的呼喚，病了、累了的時候，歇一歇，莫運動。有些人跑完馬拉松，也舍不得休息，第二天進行所謂的排酸跑。然而排酸跑是個謬誤，這不是健身運動，這是自我摧殘。你可以揮汗如雨讓身體機能發(fā)揮極致，但也要張弛有度，適時休息，給身體“超量恢復(fù)”的時間和機會。風(fēng)雨無阻，天天運動，是不可取的。

Part 3：健身運動，流不流汗？認為運動不宜流汗的人，與“風(fēng)雨無阻，天天運動”的人正好相反。認為流汗越多效果越好，也是不對，果真如此，蒸個桑拿，豈不省事？雖然出汗不是衡量運動有效性的標準，卻是運動強度的間接指標。注意：故意“捂汗”，并不能增加能量消耗，卻可能讓你虛脫。運動時心跳、氣喘、流汗、疲勞但能繼續(xù)，尚能進行簡單的短語聊天，這個強度，屬于較大強度，是提升運動能力的強度。運動講究強度、時長、頻次、方式等等要素。如果把健身運動比作服藥治病，那么：運動方式≈藥物名稱，運動強度＋運動時長≈用藥劑量，運動頻次≈服藥頻次。什么病，服什么藥，多少量，多久一次，缺一不可。運動不流汗，出勤不出力。

Part 4：早晚鍛煉，孰是孰非？早晨，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，釋放大量二氧化碳，空氣中二氧化碳濃度最高，而且空氣中的塵埃和有害物質(zhì)降到呼吸帶高度，對人的健康不利。早晨，是中老年人一天中最危險的時刻。人的代謝水平最低，血壓卻比較高，心腦血管容易出故障，猝死發(fā)生率高。傍晚，植物經(jīng)過一天的光合作用，釋放大量氧氣，空氣中氧氣濃度最高，血壓卻是相對較低的。當然，這些因素是相對的，并沒有嚴重到不能運動。合適的鍛煉時間，取決于個人偏好、作息規(guī)律和閑暇時間。什么時候拉屎比較合適？你覺得需要的時候便是。早晚鍛煉，無關(guān)是非；適合自己，便是最好。

Part 5：一種運動，一生堅持？如果，喜歡運動，持之以恒，那沒問題。如果，一種運動，一生堅持，排斥其它運動，那可能是忘記了健身運動的初衷，把健身當成競技，把業(yè)余玩成專業(yè)。單一的有氧運動，存在丟失肌肉的風(fēng)險，影響體型；降低基礎(chǔ)代謝率，影響持續(xù)減肥效果。單一的無氧運動，未必能減輕體重，因為肌肉重量的增加，伴隨約3倍肌肉重量的水分增加。無論有氧、無氧，單一的運動，都容易導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。多樣化的運動，均衡發(fā)展全身肌肉，避免肌肉丟失和肌肉、關(guān)節(jié)損傷，讓健身運動可持續(xù)。當然，技能類運動，比如球類運動，一技在身，走遍天下，伴隨終生，值得堅持。多樣性，是健身運動的一般準則。

Part 6：運動減肥，練哪瘦哪？身體特定部位的運動，不能減少該部位的脂肪。運動消耗的是該處肌肉中儲存的糖元，當糖元耗盡，身體通過血液輸送能量補充，并不是“就地取材”啟用該處脂肪。脂肪在身體能量不足時分解成甘油和脂肪酸，經(jīng)血液運輸?shù)郊±w維，進入線粒體，經(jīng)過一大波化學(xué)反應(yīng)操作，氧化釋放能量。脂肪的消耗是全身的，特定部位的運動，倒是可以增大增強該部位的肌肉。很多人想瘦肚子，就拼命做仰臥起坐，請你想想：人家練胸越練越大，你憑什么練腹越練越?。烤植康姆筚N，局部的人工按摩或器械被動運動，不能消耗局部脂肪。按摩師消耗的是他自己的能量，機器消耗的是電能，都沒有用你的脂肪、糖元供能，因此沒有消耗你的能量，所以不能減肥。運動減肥，練哪瘦哪？臣妾做不到！

Part 7：女練器械，金剛芭比？不少女生一提到擼鐵、練器械這些抗阻運動，馬上聯(lián)想到金剛芭比、施瓦辛格，怕練成肌肉女。女生想長肌肉很難的，使肌肉變得粗大，是需要生理前提和努力付出的：1、足夠多的大重量的抗阻訓(xùn)練；2、較高的雄激素水平。男女生理不同，女生雄激素只有男性的幾十分之一，雌激素水平倒是較高，因而女性肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。除非，像男士一樣的大重量抗阻運動，加上吃激素類藥物，否則，一般女生極難練成金剛芭比。女生做一些小重量、多次數(shù)的負重運動，或者做一些徒手自重抗阻運動，不會明顯增加肌肉重量和體積，卻能練出緊致感，塑形纖體，細腰翹臀，順帶消耗熱量、削減脂肪。小重量、多次數(shù)的抗阻運動，可以塑形纖體、細腰翹臀。

Part 8：跑步健身，小腿變粗？小腿的粗細長短，大致有以下幾種。1、遺傳基因決定，有的又長又細，有的又短又粗，短的看上去粗，長的看上去細，是天生的體型。2、脂肪型粗腿，就是你太胖嘍，得減肥。小腿放松時，能用手掐起來的就是脂肪。提醒一下：局部減脂是不存在的。3、暫時性充血，小腿發(fā)力的運動，比如長跑之后，感覺僵硬，有緊繃感，以為小腿變粗，其實這是暫時性充血，女生值得擁有。4、小腿抗阻運動導(dǎo)致的腿部肌肉增強增大增多，比如，負重提踵運動，就是重復(fù)踮起腳尖、抬起腳跟的運動。站姿提踵，鍛煉腓腸肌，這是真正的肌肉型粗腿；坐姿提踵，鍛煉比目魚肌，使小腿的腓腸肌、比目魚肌比例協(xié)調(diào)、勻稱緊致，這是你想要的樣子。5、高強度無氧短跑，前腳掌著地，比如100米跑、200米跑、400米跑、上坡跑，也能粗壯小腿。跑步，特別是長跑，不會使小腿變粗，如果是這樣，馬拉松運動員早已跑出大象腿、蘿卜腿。女生體內(nèi)合成肌肉所需的雄性激素很少，即使是高強度無氧短跑，也很難粗壯小腿，女生長跑健身，更是不會粗腿。

Part 9：三十分鐘，開始減脂？我們活著，呼吸不停，心跳不止，血流不息，一切身體基礎(chǔ)活動不停頓，一直在消耗能量，包括脂肪，這就是基礎(chǔ)代謝。我們慢慢變胖，不是沒有消耗脂肪，而是進食過多、消耗太少，供過于求，供求失衡。有氧氧化供能的運動模式下，葡萄糖、糖元、脂肪都在供能，只不過，開始時脂肪充當配角。脂肪供能在運動開始約30分鐘逐漸超越糖類，成為主角。只要你運動，就會消耗脂肪，而不是非要等到30分鐘之后。這種說法的來源，可能是“運動開始半小時后脂肪供能增加”演變訛傳為“運動開始半小時后脂肪開始供能”。其實，脂肪供能占比，與運動時長的關(guān)系不是最大，與運動強度的關(guān)系才是更為密切。進食少，消耗多，脂肪自然減少。

Part 10：熱身放松，可有可無？運動前熱身：增加血液流量，提高肌肉溫度，提高肌肉代謝，提高神經(jīng)興奮性，避免運動損傷。運動后放松：血液回流，恢復(fù)體能，消除疲勞，提高鍛煉效果，改善神經(jīng)功能，避免運動損傷。如何減少肌肉關(guān)節(jié)損傷？我總結(jié)了16個字：事前熱身，事后拉伸，運動多樣，循序漸進。

本文小結(jié)：健身運動是為自身健康，為防病治病，是自我修煉，莫與他人比高低。結(jié)合自身，量身定制，科學(xué)健身，持之以恒。