不同強度、時長、頻次、方式和肌群的多樣化運動交替進行，既能減少運動損傷，又能實現(xiàn)超量恢復。日復一日的同樣運動，容易受傷，而且不利于超量恢復，是低效率、低性價比的運動，是不提倡、不推薦的健身運動習慣。以健康為目標的心肺耐力運動，有四項關鍵評判指標：強度、時長、頻次、方式。上篇，介紹了強度（Intensity）、時長（Time）、頻次（Frequency），本篇，咱們討論健身運動的方式（Type）。 運動方式很多，奧運會是運動集大成者。夏季奧運會有多少項目？2008年北京奧運會有28大項、302小項；最近一屆奧運會，2021年東京奧運會，有33大項、339小項！

競技體育，是專業(yè)，是職業(yè)，是為競賽，選定項目，向著“更快、更高、更強”的奧林匹克精神！咱們從事健身運動，不是專業(yè)，不是職業(yè)，不為競賽，健身運動是為服務健康，付出時間精力，收獲健康生命。

健走，長跑，登山，騎車，游泳，瑜伽，廣場舞，健身操，太極拳，八卦掌，乒乓球，羽毛球，籃球，足球，等等，對健身人士來說，是有氧為主的運動，是提升心肺耐力的大眾運動。方式不同，效果有別，咱們分類評說。健走，慢跑。最先介紹，并非效果驚人，只因這是人類與生俱來的本能，是大眾開始運動的普遍方式，適合零基礎的健身人士。但是要講速度，健走不是散步，散步聊天玩手機的節(jié)奏，效果有限；健走不是競走，高水平的競走，速度快于大眾跑步，沒想到吧？健走加慢跑，走、跑結合，是積極有效的零基礎運動。不要限于健走，而要穿插慢跑，慢跑逐步取代健走，實現(xiàn)質的升華。

廣場舞，健身操。廣場舞已超越太極拳，晉升為國粹，走出國門。也是適合零基礎的健身人士，特別是中老年婦女。但是運動強度有限，提升心肺耐力的效果也就有限。廣場舞，既是運動，又是社交，所以容易堅持。相較于廣場舞，健身操，包括瑜伽，可能小眾一些，運動強度也大一些，適合年輕女性。廣場舞，健身操，存在即合理。

傳統(tǒng)武術。太極八卦，少林武當，南拳北腿，門派眾多。大眾健身多見的是太極拳，是需要技能的運動。太極拳等傳統(tǒng)武術，如何博大精深？何以尊為國術？我不懂，我不評。太極、八卦、形意、氣功這一類，提升心肺耐力的效果如何？從運動強度看，效果是有限的。“六大門派”中的硬派武術，偏重抗阻運動，仍然不是提升心肺耐力的優(yōu)選項目。

球類運動。乒乓球，羽毛球，籃球，足球，排球，網(wǎng)球，等等，都是需要技能、需要伙伴的運動，乒乓球，羽毛球，籃球，是大眾健身的常見運動。運動強度嘛，可大可小，是有氧為主、無氧為輔的項目。技能性有氧運動，一技在身，伴隨終生，受益匪淺，強力推薦。

登山，騎車。項目是好的，提升心肺耐力的效果也是好的，但是場所難找。像上海這樣的超級都市，竟然無山可爬；騎車也一樣，城市街道不適合，慢了沒效果，快了不安全。登山，騎車，屬于周末遠足運動。有時間、有條件的，值得參與，值得提倡。每周一次，不必過分擔心膝蓋損傷。

游泳。運動損傷很少，是常見項目中損傷最少的，也是較好的提升心肺耐力的運動，為啥不學不游？需要技能，也需要體能，各種強度，滿足不同體能的個體。游泳不再是季節(jié)性運動項目，城市都有溫水泳池，常年開放。沒有理由拒絕游泳。

冬泳，特別單列說說。冬泳對心血管系統(tǒng)，可能是一把雙刃劍，對健康者，冬泳預防心腦血管??；對心腦血管病患者，卻是危險運動。最初冷水刺激，皮膚血管急劇收縮，減少熱量散失，出現(xiàn)保護性反應；隨后皮膚血管快速擴張，增加血流，維護體溫，是為適應性反應。一張一弛，維持和提高心腦血管機能，但是容易誘發(fā)心血管事件。值得注意的是：由于低溫，冬泳時間極短，提升心肺耐力效果有限，時間成本高，運動性價比低。

跑步。跑步是人類與生俱來的技能，是古人賴以生存的本能。跑步的裝備簡單，又不受時間、地點的限制，所以跑步人口眾多，涵蓋老、中、青群體。長跑是典型的有氧運動，強度、時長，都有極大的選擇空間，**是主要的提升心肺耐力運動。長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD），適合大眾運動。馬拉松，也要單列說說。馬拉松既是一項運動，也是一種精神。專業(yè)與業(yè)余同場競技，超越自我，挑戰(zhàn)極限，滿足自我實現(xiàn)的需求，這是它令人趨之若鶩的魅力所在。然而，挑戰(zhàn)極限，不再是健身，所以并非必需。長跑高手，適度參與，普通健身，不予推薦。一些人，錯把業(yè)余當專業(yè)，不斷加碼，密集參與，周六、周日趕場，連跑二場，俗稱“背靠背”。如此極限運動，絕非業(yè)余健身運動者的理性選項，即便專業(yè)馬拉松選手，也是禁忌的。走火入魔，自食其果，從健身開始，以傷病結束。

高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training，HIIT），是一種全力、快速、爆發(fā)式的運動。變換強度，高強度與間歇性結合，有氧與無氧結合，快速提高心率并且消耗更多能量，更能提高VO2max，而且有運動后的過量氧耗。跳躍類間歇訓練，有很多組合，自己百度吧。速度型間歇訓練（SIT）如：變速跑、間歇跑、上下坡跑。做完一套HIIT，你可以維持24~48小時的高代謝率。既節(jié)約時間，又提升心肺耐力，但是，這是一項需要體能基礎的運動，是進階運動。簡單的小結。各種有氧運動，發(fā)力的主要肌群是有差別的，承壓的主要關節(jié)是不同的。單一的有氧運動，存在丟失肌肉的風險，降低基礎代謝率，影響塑形，容易導致肌肉骨骼損傷。多樣化的有氧運動，均衡發(fā)展全身肌肉耐力，避免肌肉丟失和肌肉骨骼損傷。以健身為出發(fā)點，提升心肺耐力的有氧運動，不應該是單一運動，應該是多樣化運動。