俗話說

“人到中年迫不得已，保溫杯里泡枸杞”

這個(gè)年紀(jì)

外有人情世故，內(nèi)有柴米油鹽

好像稍微一件小事

就能情緒上頭、煩躁易怒

還容易潮熱出汗、腰背疼痛……

這到底是怎么了？

你可能處在一個(gè)正常的人生階段

更年期

更年期，也稱圍絕經(jīng)期，對女性來說，是指卵巢功能從旺盛狀態(tài)逐漸衰退到完全消失的一個(gè)過渡時(shí)期，包括絕經(jīng)和絕經(jīng)前后的一段時(shí)間。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

女性更年期又可分為：絕經(jīng)前期（月經(jīng)周期不規(guī)則），絕經(jīng)期（月經(jīng)完全停止連續(xù)6個(gè)月以上），絕經(jīng)后期。整個(gè)過程大約經(jīng)歷2～5年，甚至更長的時(shí)間。有研究顯示，我國女性開始進(jìn)入圍絕經(jīng)期（更年期）的平均年齡為46歲，絕經(jīng)的平均年齡在48~52歲。

月經(jīng)紊亂是更年期婦女最普遍的表現(xiàn)之一。月經(jīng)經(jīng)常延遲，經(jīng)量也逐漸減少。當(dāng)雌激素越來越少，已經(jīng)不能引起子宮內(nèi)膜變化時(shí)，月經(jīng)就停止了。

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除了月經(jīng)紊亂，有些女性在更年期生理與心理都有較大的變化，可能還會(huì)出現(xiàn)：

1

潮熱出汗

一陣陣的發(fā)熱、臉紅、出汗，可能伴有頭暈、心慌。一般白天潮熱，晚上盜汗，晚上盜汗可能還會(huì)引起失眠。

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2

心血管疾病

絕經(jīng)后心血管疾病的發(fā)病率明顯增加，比如冠心病、高血壓等。

3

代謝性疾病

長期缺乏雌激素，可能增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括鈣代謝及糖、脂代謝異常，比如骨質(zhì)疏松癥、糖尿病等。尤其是絕經(jīng)越早，發(fā)生的概率可能就越高。

4

情緒變化

更年期女性血壓上下波動(dòng)比較明顯，可能有情緒不穩(wěn)定，容易激動(dòng)、抑郁，以及可能出現(xiàn)性格變化、記憶力減退等。

5

身上疼痛

出現(xiàn)腰疼、背疼、四肢疼痛，有的人可能會(huì)出現(xiàn)肩周炎、頸椎病等。

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女性的更年期有絕經(jīng)這一比較明顯的標(biāo)志，相比之下，男性的更年期更像是一個(gè)緩慢變化的過程，內(nèi)分泌功能在逐漸減退，雄激素分泌量也在逐漸減少。

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50歲以上的部分男性，可能會(huì)出現(xiàn)與女性更年期綜合征相似的癥狀，比如神經(jīng)功能紊亂、抑郁、記憶力減退、注意力不集中、容易疲勞、失眠、潮熱、出汗等。

1、保證生活規(guī)律

規(guī)律作息，注意勞逸結(jié)合，避免過度疲勞，保證充足的睡眠。

此外，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉也同樣重要。推薦更年期女性每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)（每次至少30分鐘），并增加2次無氧運(yùn)動(dòng)（每次15分鐘）。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的身體情況量力而行！不要一下子就猛起鍛煉，還有，高血壓的朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量避免屏氣動(dòng)作。

還要提醒大家！戒煙、遠(yuǎn)離二手煙，有研究表明，吸煙能使絕經(jīng)年齡提前。

2、保持樂觀情緒

更年期是一個(gè)正常的生理變化過程，可能持續(xù)幾個(gè)月甚至幾年，所以出現(xiàn)一些癥狀是不可避免的，不必過分焦慮。

可以多參加一些娛樂活動(dòng)，像搓麻將啊，跳跳廣場舞啊……來豐富生活樂趣，保持豁達(dá)、樂觀的情緒。

圖片來源：發(fā)表情

另外，親朋好友可以在精神及生活上多給些安慰和照顧，多理解、體諒、關(guān)懷和鼓勵(lì)，幫助更年期女性輕松地渡過更年期。

3、合理膳食

合理膳食，保證營養(yǎng)素均衡攝入?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦，每天最好吃些谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類食物。每天攝入食物在 12 種以上，每周 25 種以上。

谷薯類：每天200~300g谷薯類，煮飯時(shí)可以“混搭”，大米和雜糧(黑米、玉米、蕎麥、燕麥等)以及雜豆(綠豆、紅豆、扁豆等)多種混搭煮。

蔬菜水果類：每天300~500g新鮮蔬菜；每天1種水果，注意哈！果汁不能代替新鮮水果。

肉、蛋：每天攝入120~200g的肉類、蛋類。每周至少吃2次水產(chǎn)品，如魚、蝦等。

大豆及堅(jiān)果類：每天食用大豆25g，相當(dāng)于用手抓1把，或者吃豆制品，比如豆腐絲50g、豆?jié){400mL等；每天1把堅(jiān)果，比如2個(gè)核桃仁或10~15?；ㄉ住?/p>

奶類及乳制品：攝入奶或奶制品300~500g。

水：每天喝1500~1700mL的水，不用飲料代替白開水，不喝或少喝含糖飲料及碳酸飲料。

此外，飲食記得少油、少鹽、控糖、限酒。

4、去醫(yī)院尋求專業(yè)幫助

更年期是一個(gè)正常的人生階段，但這并不意味著要忍受它帶來的不適。如果你感覺到，某些癥狀已經(jīng)影響到了日常生活，一定要及時(shí)就醫(yī)，可以掛內(nèi)分泌代謝科門診或婦科內(nèi)分泌門診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

提醒大家！千萬不要在外面亂買保健品、營養(yǎng)品，或者自己私自服用激素！

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正確認(rèn)識(shí)更年期

不必為人生的必經(jīng)階段感到羞恥

科學(xué)有效的健康管理

讓更年期身體更好、心理更好、生活更好

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

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