大年初一，隨著賈玲賀歲檔電影的上映，其瘦身100斤的正面照終于展露在眾人面前。大家除了驚呼拍了個(gè)電影少了“半個(gè)”賈玲外，更是因?yàn)橐簧淼摹半熳尤狻奔t了眼。

真的可以一邊減重一邊增??？

大家都知道，任何方式的減肥都不會(huì)單子只減脂肪，“減肥”減掉的體重20%-25%來自非脂肪體重（包含肌肉、內(nèi)臟、骨骼和水分），80%左右來自脂肪。在減少熱量攝入的時(shí)候可以不減少肌肉嗎？甚至可以一邊減重一邊增肌嗎？答案是：可以，但是很難。維持肌肉或者增加肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解隨時(shí)隨地都在進(jìn)行，只要不是餓著不吃，肌肉分解不會(huì)特別明顯地增加，所以增肌的關(guān)鍵在于增加肌肉合成，這時(shí)候就需要通過力量訓(xùn)練刺激肌肉和通過蛋白質(zhì)攝入來幫助肌肉合成。

科學(xué)減重增肌做好這2點(diǎn)

1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

2. 如何動(dòng)——多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合對(duì)于預(yù)防肌肉減少癥而言，運(yùn)動(dòng)是指一整套、極為個(gè)體化的方案，應(yīng)包括：（1）適當(dāng)增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練）；（2）改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)）；（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（最為人熟知的就是慢跑或較長(zhǎng)距離的快走）。需強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，沒有任何一種運(yùn)動(dòng)適合于所有人，制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃必須根據(jù)年齡、健康狀況、可行性綜合考慮。借用賈玲電影上映后一句觸動(dòng)心靈的話：找回自我是付出決心毅力和堅(jiān)持，成為更有力量，更健康的自己，找回自我是過程而非結(jié)果。一切都來得及，愛自己！