在中國(guó)，老百姓對(duì)糖尿病患病知曉率比較低，很多人覺得自己一切正常，但真去醫(yī)院做了檢查才知道自己得了糖尿病。

那我們到底是怎么得糖尿病的呢？

本文看點(diǎn)

1、血糖與糖尿病

2、“好”碳水與“不好”碳水

3、全谷物蘊(yùn)含平穩(wěn)血糖的好幫手

4、這樣吃，血糖就穩(wěn)了

01 血糖與糖尿病

糖尿病其實(shí)跟很多因素有關(guān)。高體重指數(shù)（BMI）、高精制谷物攝入量、低全谷物攝入量、高血壓、低體力活動(dòng)都是引起糖尿病的主要危險(xiǎn)因素[1]。

今天我們先來重點(diǎn)看下飲食的影響。

當(dāng)我們一餐攝入過量精制碳水化合物或精制糖，會(huì)快速被腸道分解為大量的葡萄糖，吸收入血。在這之前胰腺其實(shí)已經(jīng)開始準(zhǔn)備分泌大量的胰島素來迎接了，奈何這波葡萄糖來勢(shì)太猛、數(shù)量太多，胰島素一時(shí)招架不過來，導(dǎo)致其滯留在血液里，超過平時(shí)正常的范圍。

不過隨著時(shí)間的推移，胰島素最終還是會(huì)把這些多余的血糖控制住——這是一餐過后，身體對(duì)過量精制碳水或糖的大概處理過程。

不同食物對(duì)血糖水平的影響情況

這里面有一個(gè)細(xì)節(jié)需要關(guān)注——以上的生理過程胰島素一般會(huì)過量分泌，超過身體的需求量。

一次兩次這種情況，身體就當(dāng)做突發(fā)狀況，緊急處理掉就好了，要是這種飲食成為常態(tài)，胰島素天天都這樣過量分泌，這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)后果——長(zhǎng)胖。

這是因?yàn)椋?/p>

一來，胰島素太多就會(huì)導(dǎo)致低血糖，引發(fā)饑餓感，誘使你吃更多。

二是脂肪合成增加。胰島素的另一個(gè)身份是合成類激素，促使精制碳水或糖通過肝臟合成脂肪，再存儲(chǔ)到皮下或內(nèi)臟。

所以胖的人一直想吃東西并不是他們的錯(cuò)，就不要再責(zé)怪他們“都這么胖了還吃個(gè)不?！?。

長(zhǎng)胖的同時(shí)還可能伴隨胰島素抵抗的發(fā)生。

通俗來說，胰島素就像快遞員，負(fù)責(zé)把快遞（血液中的葡萄糖）送給買家（身體的細(xì)胞）。胰島素抵抗就像買家天天過著雙11，快遞實(shí)在太多家里已經(jīng)堆不下了，只好拒簽胰島素送給它們的葡萄糖。葡萄糖沒了去處，只能被迫無奈在血管里游蕩，造成長(zhǎng)期的高血糖。

但是身體不管這些，只要血糖還處于高水平，它就會(huì)繼續(xù)分泌胰島素希望把血糖降下來……此時(shí)對(duì)于個(gè)體來說，雖然看上去健康狀況沒受到多大的影響，頂多看起來比別人胖了一些，但其實(shí)身體整個(gè)的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)能力可能已經(jīng)失去平衡——肥胖+胰島素抵抗，這就來到了糖前期。

“糖前期”：最后的逆轉(zhuǎn)機(jī)會(huì) 糖前期就是糖尿病前期，是指血糖偏高,但未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)的一種糖代謝紊亂狀態(tài),是糖尿病的早期預(yù)警信號(hào)。這時(shí)通過改善生活方式和藥物的干預(yù)還是有希望恢復(fù)健康的。因此有醫(yī)生說糖前期患者是“走在懸崖邊上的人”。

終于，當(dāng)胰腺每天都在拼命的工作，而糟糕的飲食還在繼續(xù)，血糖長(zhǎng)期居高不下，糖前期就發(fā)展為糖尿病了。

只不過這樣的糖尿病患者還處于初期，因?yàn)橐葝u雖然一直熬夜加班，但總的來說還能打?？扇绻€繼續(xù)讓胰腺這么拼命地干下去，它也會(huì)老，干不動(dòng)了它就準(zhǔn)備退休，從此我們就失去了唯一降血糖的激素，成為真正意義上的終身糖尿病患者。

02

“好”碳水與“不好”碳水

現(xiàn)在，估計(jì)會(huì)有一些超重、肥胖或者糖尿病患者會(huì)擔(dān)心：那我們?nèi)粘３缘乃兄魇尺€有甜品，碳水含量都不低，是不是這些就不能吃了？

當(dāng)然不是。一刀切是不對(duì)的。

其實(shí)碳水也有“好壞”之分。我們常聽到的糙米、蕎麥、藜麥、黑米這一類的全谷物糧食和土豆、山藥、紅薯這樣的根莖類蔬菜，雖然碳水化合物的含量不低，但是他們一般被認(rèn)為是”好的碳水”，是平穩(wěn)血糖的好幫手。

那些經(jīng)過過度深加工的糧食像“精精米”、面粉及其制品是精制的碳水化合物來源，一般被認(rèn)為是“不好的碳水”。

03

全谷物蘊(yùn)含平穩(wěn)血糖的好幫手

這些“好的碳水”，比如全谷物或者是某些雜豆類食物是怎么做到平穩(wěn)血糖的呢？這得靠它的秘密武器。

01

膳食纖維

這是我們的老朋友了。

膳食纖維能在小腸黏膜表面形成“屏障”，延緩碳水化合物的消化吸收，幫助更好的平穩(wěn)餐后血糖水平。

有些具有高黏性和具有凝膠性的膳食纖維，比如燕麥中的β-葡聚糖，能夠增加食糜的黏度，從而降低食物與消化酶的接觸程度，抑制葡萄糖吸收。

另外，食糜黏度高了以后，營(yíng)養(yǎng)素一時(shí)半會(huì)吸收不完，就會(huì)延緩至回腸末端，在這里，刺激腸道黏膜細(xì)胞分泌特殊的化學(xué)物質(zhì)，抑制食欲，并促進(jìn)胰島素的分泌，從而降低血糖。有些發(fā)酵性的膳食纖維會(huì)通過腸道菌群的發(fā)酵作用產(chǎn)生短鏈脂肪酸，也起到類似的效果。

圖源 | 參考資料[2]

不僅如此，膳食纖維還能夠增強(qiáng)飽腹感，讓你吃得更少，有助于減少能量攝入，是幫助管理體重、平穩(wěn)血糖的多面手。

02

淀粉酶抑制劑

很多植物的種子，像水稻、小麥、蕎麥、藜麥等未經(jīng)加工的全谷物以及大部分豆類都含有淀粉酶抑制劑，俗稱“淀粉阻斷劑”，主要的作用是抑制腸道中胰淀粉酶對(duì)一部分碳水化合物的消化吸收，能夠更好的平穩(wěn)餐后血糖水平。

03

黃酮類物質(zhì)

豆類中還含有一類黃酮類物質(zhì)，已經(jīng)有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)它們對(duì)人體健康的好處，如最早發(fā)現(xiàn)的具有抵抗自由基和抗氧化作用，能夠降低高血糖對(duì)身體帶來的氧化損傷和炎癥水平。

特別的，鷹嘴豆中還含有一種黃酮類物質(zhì)——“鷹嘴豆芽素A”，不僅能夠減少人體的氧化應(yīng)激、改善脂質(zhì)代謝，還能夠增強(qiáng)胰島素的敏感性，更好的平穩(wěn)血糖水平[4]。

04

這樣吃，血糖就穩(wěn)了

全谷物聽起來不錯(cuò)，但也不是逼著你天天吃糙米。

為了兼顧主食的口感，可以把精制谷物和全谷物以及豆類按照一定的比例混合起來蒸煮，吃起來口感既不會(huì)太粗糙，也能更好的平穩(wěn)血糖。比如我們可以煮紅豆黑米粥，而不是單一的白米粥；還可以做綠豆薏仁飯、鷹嘴豆藜麥飯等等。

少吃點(diǎn)精制谷物也不用太擔(dān)心長(zhǎng)胖、得糖尿病。我更擔(dān)心的是你可能沒有好好吃飯吃菜，各種五花八門的零食和甜品倒是讓我大開眼界……

作為農(nóng)業(yè)大國(guó)，碳水化合物一直是我們能量的主要來源，不吃不行，吃多吃少也不行。就乖乖按照膳食指南推薦的，每天250-400克，其中盡量多吃“好的”，取代一部分“不好的”，就適合大多數(shù)人。

在2021年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》中，當(dāng)碳水化合物供能百分比為50-55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

數(shù)據(jù)來源 | 參考資料[3]

對(duì)于糖尿病和肥胖患者，這里還有一個(gè)吃飯的小技巧：就是先吃菜肉再吃主食，更有助于血糖平穩(wěn)！

參考文獻(xiàn)

[1] Li, Yanping et al. “Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China.” Diabetes care vol. 40,12 (2017): 1685-1694. doi:10.2337/dc17-0571.

[2] McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today.2015;50(2):82-89.

doi:10.1097/NT.0000000000000082

[3] 2021年中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告.

[4] Biochanin A improves insulin sensitivity and controls hyperglycemia in type 2 diabetes - ScienceDirect.