隨著年齡增加，尤其是超過(guò)65歲，衰老的特征比較明顯地表現(xiàn)出來(lái)。生理上的變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉衰減等。這些變化會(huì)影響老年人攝取、消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問(wèn)題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用，且富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品。老年人應(yīng)積極主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進(jìn)餐，享受食物美味，體驗(yàn)快樂(lè)生活。老年人應(yīng)積極進(jìn)行身體活動(dòng)，特別是戶外活動(dòng)，更多地呼吸新鮮空氣、接受陽(yáng)光，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的進(jìn)程。需要關(guān)注老年人的體重變化，定期測(cè)量；用體質(zhì)指數(shù)評(píng)判，適宜范圍在20.0~26.9kg/m2。不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應(yīng)維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。在沒(méi)有主動(dòng)采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時(shí)，要主動(dòng)去做營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。老年人應(yīng)定期到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，做營(yíng)養(yǎng)狀況測(cè)評(píng)，并以此為依據(jù)，合理選擇食物、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏，主動(dòng)健康，快樂(lè)生活。

【核心推薦】

（一）食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

1.食物品種豐富，合理搭配

（1）品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。盡可能換著吃不同種類(lèi)的蔬菜，特別注意多選深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等）；不同蔬菜搭配食用。

（3）盡可能選擇不同種類(lèi)的水果。每種吃得量少些，但種類(lèi)多一些；不應(yīng)用蔬菜替代水果。

（4）動(dòng)物性食物換著吃。盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚(yú)蝦類(lèi)以及蛋類(lèi)食物；選擇魚(yú)肉時(shí)，建議多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚）；應(yīng)與蔬菜一同搭配。（5）吃不同種類(lèi)的奶類(lèi)和豆類(lèi)食物。

2. 攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食品

（1）動(dòng)物性食物攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120g～150g，其中魚(yú)40～50g，畜禽肉40～50g，蛋類(lèi)40～50g。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

（2）選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。推薦每日飲用300～400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

（3）保證攝入充足的大豆類(lèi)制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等，達(dá)到平均每天吃相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。

（二）鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

1.營(yíng)造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物。

（1）制作和分享食物有利于保持積極、樂(lè)觀的情緒，家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)、鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗、評(píng)論食物。

（2）政府、老年人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會(huì)組織在為老年人建造長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌時(shí)，可通過(guò)積極地宣傳，有效地組織協(xié)調(diào)，營(yíng)造良好氛圍，促進(jìn)老年人的身心健康。

2.努力增進(jìn)食欲，享受食物美味。

（1）鼓勵(lì)老年人積極參加群體活動(dòng)，適度增加身體活動(dòng)量，提升進(jìn)食欲望。

（2）采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風(fēng)味，增加食物本身的吸引力。

（3）科學(xué)宣傳食物在維護(hù)生命方面的基礎(chǔ)作用，讓老年人更多地體驗(yàn)不同種類(lèi)食物的美好滋味，心情愉悅地享受晚年生活。

（三）積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

1. 合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

（1）一般情況下老年人每日蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.0-1.2 克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重≥1.2-1.5 g。

（2）每日三餐都應(yīng)有動(dòng)物性食物，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)；來(lái)自于魚(yú)、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

（3）每天飲 300～400g鮮牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30～36克），乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

（4）增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚(yú)類(lèi)食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。

（5）鼓勵(lì)增加深色的蔬菜和水果以及豆類(lèi)等抗富含氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。

（6）在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素D和含多種微量營(yíng)養(yǎng)素的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

2．主動(dòng)參加身體活動(dòng)，積極進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)

（1）根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。

（2）兼顧自己的興趣愛(ài)好和運(yùn)動(dòng)設(shè)施條件選擇多種身體活動(dòng)的方式，盡可能使全身都得到活動(dòng)。

（3）注意多選擇散步、快走、太極拳、門(mén)球等動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)方式。

（4）安排合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，數(shù)心率是最為簡(jiǎn)便的判斷方法，常以（170-年齡）作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率。

3. 減少久坐等靜態(tài)時(shí)間

（1）長(zhǎng)時(shí)間靜坐，可導(dǎo)致局部肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病（如腰肌損傷、頭暈?zāi)X脹等）；容易加重痔瘡等老年常見(jiàn)病的發(fā)生或發(fā)作，也難吸入清新的空氣。

（2）要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間。

（3）盡量減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)至少幾分鐘，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等。

4. 保持適宜體重

（1）體重不宜過(guò)低，體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20.0～26.9kg/m2更為適宜。
體重指數(shù)（BMI，kg/m2）=體重（kg）/[身高(m)]2

（2）不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。

（3）在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，讓體重緩和達(dá)到正常范圍。

（四）定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

1.參加規(guī)范體檢，做好健康管理

（1）定期到有資質(zhì)的醫(yī)療結(jié)構(gòu)參加健康體檢，每年可參加1-2次健康體檢。

（2）從正規(guī)渠道學(xué)習(xí)基本健康知識(shí)，如國(guó)家正式出版的報(bào)刊、書(shū)籍和社區(qū)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的科普講座等，提高自己的辨識(shí)能力。

（3）健康體檢可發(fā)現(xiàn)影響身體健康的危害因素，通過(guò)調(diào)整生活方式，能夠降低這些危害因素的影響；發(fā)現(xiàn)較為嚴(yán)重的問(wèn)題，應(yīng)該去專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做進(jìn)一步的檢查，由醫(yī)務(wù)人員做出專(zhuān)業(yè)的診斷，開(kāi)展規(guī)范的治療。

2.及時(shí)測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

（1）鼓勵(lì)老年人關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況。

（2）定期稱(chēng)量體重，看看是否在推薦的正常范圍內(nèi)，如果在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)，及時(shí)查找原因，進(jìn)行調(diào)整。

（3）記錄自己的飲食情況，看看進(jìn)食的食物種類(lèi)是否豐富，盡可能達(dá)到膳食指南中每天12種，每周25種食物的推薦。

（4）對(duì)于患有多種慢性疾病，身體機(jī)能明顯變差的老年人，應(yīng)接受專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、評(píng)定，接受醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細(xì)調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)支持。