血糖和吃進(jìn)去的食物息息相關(guān)。而在生活中，很多人都會(huì)不知不覺(jué)中攝入一些對(duì)血糖造成不利影響的食物。有些食物吃太多，甚至?xí)忌咸悄虿。?/p>

今天我們就一起聊聊這 3 類(lèi)食物：精白米面、高鹽食品、加工肉制品。

精白米面吃太多 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

美國(guó)塔夫茨大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)全球 184 個(gè)國(guó)家的飲食與 2 型糖尿病流行病學(xué)數(shù)據(jù)進(jìn)行了剖析。該研究顯示，2018 年，1410 多萬(wàn)例 2 型糖尿病病例是由不良飲食導(dǎo)致的，占全球新增確診病例的 70%以上。

碳水化合物質(zhì)量差是 2 型糖尿病的主要致病因素。其中，造成 2 型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)的最主要飲食因素是全谷物攝入不足（占 26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過(guò)多（占 24.6%）。

圖片來(lái)源：吃好每天三頓飯

對(duì)策

建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條，要適當(dāng)增加全谷物、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)。如果食堂或外賣(mài)不提供雜糧飯，可以自己在家燜一鍋，分份兒密封冷凍一周的食用量。

-全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。

-薯類(lèi)中地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作為主食，替代部分精白米面，還有調(diào)節(jié)免疫力的作用，一般成人每天可以吃薯類(lèi) 50~100 克（生重）。

-雜豆類(lèi)包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，是主食的重要組成部分，一般成人每天吃的全谷物和雜豆類(lèi)總量可在 50~150 克（生重）。

高鹽食品吃太多 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

不久前，美國(guó)杜蘭大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，吃鹽過(guò)多增加 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究納入了英國(guó)生物銀行中的 402982 位成人，中位隨訪 11.8 年，期間有 13120 人患 2 型糖尿病。
研究發(fā)現(xiàn)，與那些從不或很少在食物中添加鹽的人相比，偶爾、總是和一直添加鹽的人分別增加 11%、18%和 28%的 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

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對(duì)策

過(guò)多的鹽會(huì)抑制胰島素的分泌，影響胰島素的降糖能力。為預(yù)防糖尿病，口味一定不能太重，輕體力活動(dòng)的一般成人每天攝入的鹽不超過(guò) 5 克，不到一啤酒瓶蓋，大約相當(dāng)于 2000 毫克鈉。

烹調(diào)時(shí)少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬，少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚(yú)、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。

此外，很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面，都含有不少的鈉。在超市買(mǎi)東西，一定要警惕隱形鹽，養(yǎng)成買(mǎi)食物必看食品標(biāo)簽的習(xí)慣。

購(gòu)買(mǎi)固體食品時(shí)，若外包裝的營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉含量超過(guò) 600 毫克/100 克，就算高鹽食物，要少買(mǎi)少吃。

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加工肉制品吃太多 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員匯總分析了 7 項(xiàng)前瞻性隊(duì)列數(shù)據(jù)，涉及 570296 名研究對(duì)象。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，未加工紅肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間呈 U 型關(guān)系，每天約 40 克時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低，大量食用紅肉增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

而且，對(duì)于東亞人，吃加工肉會(huì)使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 12%。不吃加工紅肉以及少吃未加工紅肉，有助預(yù)防糖尿病。

在西方人群中，每天食用 50 克加工肉制品會(huì)增加 51%的 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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對(duì)策

加工肉制品是指經(jīng)過(guò)腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強(qiáng)口味或防腐處理方式制成的肉制品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。

健康成人偶爾少量吃一些問(wèn)題不大，一定不要長(zhǎng)期或大量吃。

策劃制作

來(lái)源丨吃好每天三頓飯

作者丨于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 教授

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾