俗話說“人老腿先老”，據(jù)統(tǒng)計，大約28%~35%的65歲以上老人有過跌倒經(jīng)歷。一次不經(jīng)意的跌倒，輕則骨折，重則長期臥床。因此，跌倒被稱為老年人的“隱形殺手”。

最容易跌倒的8個時刻

老年人跌倒不是單一因素造成的，是多種風(fēng)險因素累積作用的結(jié)果。隨著年齡增長，身體各種機(jī)能退化，視覺、聽覺、觸覺靈敏度都下降，反應(yīng)時間延長，移動能力下降，導(dǎo)致老年人步幅縮小或步態(tài)不穩(wěn)。在慢性疾病、用藥情況、環(huán)境等綜合因素的作用下，老年人跌倒風(fēng)險明顯增加。

起床時

清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時段，血壓、血糖等指標(biāo)可能不穩(wěn)定，易令人產(chǎn)生頭暈、頭痛、眼花、胸悶等癥狀。此時急著起身活動，跌倒風(fēng)險大大增加。

洗澡時

浴室濕滑，老年人行動力下降，洗澡難免用時更長。當(dāng)溫度逐漸升高會導(dǎo)致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等癥狀?；加懈哐獕?、冠心病等心腦血管疾病的老年人，洗澡不宜超過15分鐘。

起夜時

據(jù)臨床統(tǒng)計，老年骨折患者超50%是起夜時摔傷造成的。起夜時的血壓變化造成腦供血不足，容易短時間頭暈，而夜間光線昏暗，老人視力差，再加上半夜頭腦不清醒，極易摔傷。

急著接電話時

很多老年人一聽到電話鈴響或震動就會條件反射地緊張，急著去接聽，忽略了肢體動作的協(xié)調(diào)性。

等車時

等公交往往需要長時間站立、排隊，老年人由于體力不支、關(guān)節(jié)不靈活，加上公交車進(jìn)站時突然快速移動，極易跌倒。

坐扶梯時

老年人的平衡能力差，扶著扶手，也可能站立不穩(wěn)。盡量選擇乘直梯，如果只能選扶梯，應(yīng)保持雙腳等肩、分開站立的姿勢。

冬季外出活動時

冬天天冷路滑，穿得多活動不便，戴著圍巾、帽子視野受限

，不能及時觀察路況，這些都會增加老年人冬季外出跌倒風(fēng)險。

服藥后半小時

服用某些藥物后，血壓、意識、視覺會受到影響，服藥30分鐘至1小時是跌倒的高風(fēng)險期。

做好6件小事 有效預(yù)防跌倒

飲食營養(yǎng)要跟上

營養(yǎng)缺乏會導(dǎo)致肌肉力量減弱。保持均衡飲食，每天補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)、鈣、維生素D，避免吸煙、酗酒，可防治骨質(zhì)疏松。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量》，50歲以上人群，每天鈣攝入量為1000毫克；65歲以上的老人需每天補(bǔ)充15微克的維生素D，促進(jìn)鈣吸收。維生素D可通過曬太陽或從食物中獲取，但受戶外活動時間不足、皮膚吸收差等因素，很多人不能攝取足夠的維生素D，建議通過含鈣鎂錳鋅銅等元素的維生素D補(bǔ)充劑全方面補(bǔ)足營養(yǎng)。

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料，建議老年人每天攝入1.2～1.5克/千克的蛋白質(zhì)，以瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白為主。若日常飲食攝入不足，可選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充人體所需。在蛋白粉的選擇上，建議挑選富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，植物蛋白低熱量、低脂肪、不含膽固醇，對人體更健康。

切記“慢”字口訣

老年人平日行動時，應(yīng)放慢速度。不著急起床、轉(zhuǎn)身、站起等；不要站立穿褲，不登高取物等。

外出時，注意觀察室外環(huán)境、公共場所中的跌倒危險因素，如地面是否濕滑，有無坑洼不平等，盡量選擇無障礙、不濕滑、光線好的路線。

加強(qiáng)平衡能力、肌肉力量

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項綜合研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時，跌倒風(fēng)險可降低39%。

太極拳、八段錦、瑜伽等運動可較為全面地鍛煉各項身體功能。

單腿站立練習(xí)、身體擺動練習(xí)、直線行走、側(cè)向行走、跨步練習(xí)等鍛煉平衡能力。

坐站訓(xùn)練、直腿后抬等方法鍛煉下肢肌肉力量。

避免服用藥物后跌倒

當(dāng)老年人服用安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、降壓藥，或感覺頭暈或不適時，請盡量臥床休息，若需要下床，動作宜緩慢，預(yù)防跌倒。

科學(xué)選擇和使用適老輔助器具

老年人應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的輔助工具。常用適老輔助器具如：手杖、助行器、輪椅、扶手、適老坐便器等。

家居環(huán)境適老化改造

適老化的家居環(huán)境有助于預(yù)防老年人跌倒。如采用防滑材質(zhì)地板、衛(wèi)生間區(qū)域鋪設(shè)防滑墊、常用物品放于伸手可及之處、保持室內(nèi)通道暢通無障礙、室內(nèi)光線充足、洗手間安裝有扶手等。