近幾個月標有“多巴胺穿搭”的詞條風靡網(wǎng)絡，一提及“快樂荷爾蒙-多巴胺”，也許你會聯(lián)想到年輕人的青春活力，也許你會腦海中浮現(xiàn)輕快明亮的色彩，絢麗的衣著穿搭賦予了我們更強的快樂感知力。既然通過不同顏色服裝的穿搭能帶來快樂，那么小室不禁想問，水果界是否也能掀起“多巴胺”搭配的熱潮？？？

夏日是豐盛水果上市的季節(jié)，像西瓜、荔枝、葡萄等顏色豐富的應季水果陸續(xù)涌入我們的餐桌占據(jù)C位，豐富的營養(yǎng)素、誘人的味道，誰都不想拒絕這消暑解渴的美食。但是，有些人卻擔心水果帶來的“甜蜜”負擔，尤其是血糖高的人，他們顧慮這些含糖量很高的水果到底能不能吃，食用后對血糖的升高有沒有很大的影響？別擔心，下面小室就帶大家從低GL（血糖負荷）飲食的角度解鎖水果“多巴胺”吃搭方案，享受甜蜜緩升糖的夏日

那么怎樣吃水果才能沒有負擔呢？

--掌握GL計算法則

我們知道西瓜的GI（血糖生成指數(shù)）值高達80，那意味著血糖高的人不能吃西瓜嗎？

答案是能吃，需控量。

GI值并不是決定血糖升高的唯一要素，還需同時考慮食物攝入量，即關注食物的GL值。GL值是衡量碳水化合物的“質量”和“數(shù)量”的指標，更有利于在日常飲食中“表達”食物對血糖波動的影響。那么GL值是如何計算呢？

A：攝入食物的量（g）

B：所攝入食物中含有的可利用碳水化合物含量（%）

GI值：攝入食物對應的GI值

我們舉個例子：

比如日常吃一個200 g大小的蘋果，其碳水化合物含量為12.3%，按照普通蘋果（低GI食物）的平均GI值為36計算，得到一個200 g的蘋果GL值為9（GL＜10），屬于低GL食物。

吃200 g的西瓜，其碳水化合物含量為5%，按照普通西瓜（高GI食物）的平均GI值為80計算，得到200 g的西瓜GL值為8（GL＜10），屬于低GL食物。

通過對比發(fā)現(xiàn)，吃200 g的高GI西瓜與200 g的低GI蘋果，其GL值是差不多的，因此不要單純認為高GI的水果不能吃，我們更要**關注水果中的可利用碳水化合物的含量，**學會計算GL值就可以游刃有余地在保持血糖平穩(wěn)的情況下健康吃水果。

高山（升糖）選手云集，不要擔心

水果屆的“多巴胺”吃搭來啦

各類水果GI值排序

*以上數(shù)據(jù)均來自GI營養(yǎng)工作室GI數(shù)據(jù)庫

我們可以選擇搭配不同GI值、不同顏色的水果，采用“2+1”組合方式，即1份定量的高GI水果加上2份定量的低GI水果，降低GI值較高的水果對血糖造成的影響，形成水果屆的“多巴胺”健康吃搭。

按照《中國居民膳食指南》（2022）的建議，每日水果攝入量在200g~350g。以單一攝入200 g的西瓜為例，如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢？遵循低GI水果代替部分高GI水果為主、水果顏色為輔的原則，降低西瓜（GI值約為80）的食用量，用荔枝（GI值約為57）、草莓（GI值約為40）替代等方式，來實現(xiàn) “多巴胺”健康吃搭。這樣不僅在水果組合上實現(xiàn)低GI和低GL，在視覺上還能感受明媚的色彩。

按照《中國居民膳食指南》（2022）的建議，每日水果攝入量在200g~350g。以單一攝入200 g的西瓜為例，如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢？遵循低GI水果代替部分高GI水果為主、水果顏色為輔的原則，降低西瓜（GI值約為80）的食用量，用荔枝（GI值約為57）、草莓（GI值約為40）替代等方式，來實現(xiàn) “多巴胺”健康吃搭。這樣不僅在水果組合上實現(xiàn)低GI和低GL，在視覺上還能感受明媚的色彩。

“多巴胺”吃搭表

大家都學會如何計算GL值以及進行“多巴胺”吃搭了嘛~了解食物GL值，能夠更輕松享受飲食帶來的歡樂！讓我們借助“多巴胺”吃搭，吃出健康和美好！