長時(shí)間坐著不動，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺著不動……然而長時(shí)間久坐與多種疾病以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，經(jīng)常久坐導(dǎo)致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發(fā)癌癥等等。但很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害？

一、久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐每天22分鐘這種運(yùn)動

近日，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)！而且無論久坐時(shí)間多長，只要動起來就與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，這可以說是最佳的久坐補(bǔ)救方案！

這項(xiàng)研究約納入了1.2萬人，研究發(fā)現(xiàn)：無論久坐時(shí)間長短，較多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動”都可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果“中高強(qiáng)度運(yùn)動”≥22分鐘，那么每天久坐8小時(shí)和久坐12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。①這可以說為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。

二、哪些運(yùn)動才是“中高強(qiáng)度運(yùn)動”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織介紹，成年人每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動要達(dá)到300分鐘，或進(jìn)行150分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度進(jìn)行組合，這樣對健康更好！如何判斷輕度、中度、高強(qiáng)度的運(yùn)動呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強(qiáng)度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。②**1. 低強(qiáng)度運(yùn)動。**低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動。**2. 中強(qiáng)度運(yùn)動。**中強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。**3. 高強(qiáng)度運(yùn)動。**高強(qiáng)度運(yùn)動心率是大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：**快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）**等。

三、如何增加每天“中高強(qiáng)度”運(yùn)動量？

1. 爬樓梯日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動量。

2. 快速走如果上下班距離較近（5公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動范圍100～140次/分鐘。

3. 騎車如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

四、中高強(qiáng)度運(yùn)動前記住這5點(diǎn)

1. 運(yùn)動前充分熱身運(yùn)動前一定要充分熱身，避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要避免中高強(qiáng)度運(yùn)動。

2. 運(yùn)動時(shí)循序漸進(jìn)運(yùn)動鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，不要運(yùn)動心切，特別是平時(shí)不動的人最好不要突然劇烈運(yùn)動，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過大的運(yùn)動量給身體帶來損傷。

3. 運(yùn)動中不適停止運(yùn)動中如果出現(xiàn)不適的感覺要及時(shí)停止?！皞蟆⒉『蟆⑸眢w不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運(yùn)動時(shí)也容易發(fā)生運(yùn)動性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時(shí)提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

4.人在劇烈運(yùn)動后的突然停止，相當(dāng)于“急剎車”，運(yùn)動后要做個(gè)“冷身運(yùn)動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，冷身運(yùn)動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動后的肌肉酸痛。

5.中高強(qiáng)度運(yùn)動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運(yùn)動可以維持促進(jìn)血液的回流。在冷身運(yùn)動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。運(yùn)動后不要狂飲運(yùn)動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時(shí)建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時(shí)介紹，“因?yàn)樗虝r(shí)間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常?！?/p>