每年的11月25日是國際素食日（World Vegetarian Day )，這個節(jié)日源于1986年印度發(fā)起的“世界無肉日”，漸漸發(fā)展為一個世界性節(jié)日。據(jù)說在這一天，世界各地許多屠房停宰、醫(yī)院監(jiān)獄等飯?zhí)脮?yīng)全素食品。隨著明星、網(wǎng)紅等素食愛好者的大肆宣傳，推薦全素飲食的文案鋪天蓋地，成了很多減肥或者養(yǎng)生人士的飲食指南。廣州市黃埔區(qū)中醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師黃郁斌指出，偶爾全素飲食是可取的，但長期全素飲食會對身體健康不利。

素食的定義和分類

“素食一般指不吃肉，在營養(yǎng)學(xué)或醫(yī)學(xué)上有特定說法，就是以谷類、蔬果、豆類和堅果等植物類蛋白為主的一種飲食習(xí)慣?？煞譃槿厥澈桶胨厥?。全素食就是純素食，半素食包括乳素食、蛋素食、乳蛋素食和魚素食等?！秉S郁斌科普，有一些人是不吃紅肉，但吃魚肉等海鮮，屬于半素食。

“還有一種是按時間界定，是持續(xù)性素食，還是間斷性素食?！彼硎荆F(xiàn)在更多的人選擇間斷性的，比如早餐、午餐是正常飲食，晚餐是全素食；或者周一、周三、周五正常飲食，周二、周四、周六純素食，我們也可以稱之為彈性素食。

素食不等于輕斷食

近十幾年來，隨著人們生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，現(xiàn)階段超重/肥胖已成為嚴(yán)重影響國人身心健康的主要公共衛(wèi)生問題。于是，很多醫(yī)學(xué)專家提出了輕斷食的減肥方法。那輕斷食和素食是同一樣?xùn)|西嗎？黃郁斌否定道：“素食和輕斷食不太一樣，素食一般是指不吃肉類，但輕斷食在營養(yǎng)學(xué)上是指間斷性的能量限制，在一定時期內(nèi)禁食或限制能量攝入的飲食模式?！彼硎荆瑴p肥是要控制能量的攝入，沒有一個醫(yī)學(xué)專家會建議用全素食的方法減肥。科學(xué)的輕斷食飲食法依然講究營養(yǎng)均衡，食物全面，可以是一天中的一餐或者一周中的兩三天吃得少或禁食。

每天吃齊各種顏色蔬菜就能營養(yǎng)全面嗎？

記者曾經(jīng)看過一些明星和網(wǎng)紅博主在視頻或電視節(jié)目上說自己一天吃十幾種蔬菜，每天配齊六、七種不同顏色的蔬菜，就能攝入足夠的營養(yǎng)了，并在網(wǎng)上介紹每天的素食食譜和烹飪方法，教導(dǎo)大家怎樣可以用素材料做出肉味。對于這個說法，黃郁斌一笑置之，他表示，營養(yǎng)學(xué)里講究平衡膳食，平衡膳食里面包括谷類、蔬菜、肉類和奶蛋等，光靠蔬果等植物類食物是不可能做到營養(yǎng)全面的。

“人本身是雜食動物，需要各種各樣的食物。全素食肯定會對健康有影響的，不吃肉就缺少了肉類包含的微量元素、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白?！彼f道，蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白和普通蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白一般是指動物蛋白，植物也有蛋白質(zhì)，但除了豆類蛋白外，其它的植物蛋白在吸收和利用上不如動物蛋白好。相同的對于很多微量元素如鈣、鋅、鐵等，蔬菜瓜果里也有，但實(shí)際上吸收也不好，還有一些維生素如維生素B12 等，都是主要來源于動物食材。所以，對于長期全素食人群來說，可能會缺乏維生素B12，而維生素B12的缺乏可能會導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性的貧血，鐵的缺乏可能會導(dǎo)致缺鐵性貧血，此外還會導(dǎo)致抵抗力下降，容易感冒，還可能會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂等問題。

“對于只是不吃紅肉的半素食者來說，情況則好的多。因?yàn)轸~類等海鮮都屬于白肉，富含動物蛋白和各種微量元素、維生素，也可以做到相對比較均衡的飲食營養(yǎng)的?！秉S郁斌補(bǔ)充道。

全素食者建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素

黃郁斌建議道，在植物蛋白中，大豆蛋白是屬于比較優(yōu)質(zhì)的蛋白，全素食者可以多吃豆制品以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；市面上有一些強(qiáng)化面粉特地添加了多種微量元素、維生素，可以采用此類食材；可以適量吃一些豆腐，因?yàn)槎垢锩婧惺?，石膏有比較豐富的鈣元素。此外，要吃一些含鐵量豐富的深顏色蔬菜?！耙?yàn)槭卟酥械奈⒘吭夭蝗菀孜?，所以可以采取一些小技巧去幫助吸收，例如鐵元素在酸性物質(zhì)的作用下可以增強(qiáng)它的吸收，因此可以多吃一些富有維生素C的水果去幫助吸收，比如柑橘、草莓、奇異果等?！?/p>

作為中醫(yī)院的醫(yī)生，黃郁斌指出，中藥材很多是植物類的，也含有多種微量元素，但不建議用中藥材去補(bǔ)充全素食者的營養(yǎng)缺失，這不科學(xué)，也難以辦到。

全素食會對腦健康有影響

“全素食會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，哪怕通過各種手段和藥物去補(bǔ)充，但和正常飲食還是不一樣的，所以避免不了對腦健康產(chǎn)生影響?！秉S郁斌告訴記者，吃肉類太多容易導(dǎo)致心腦血管的疾病，多吃蔬菜可以降低患病風(fēng)險，因?yàn)槟懝檀己椭緮z入量減少了。但過度素食也會導(dǎo)致心腦血管的疾病，因?yàn)榫S生素B12的缺乏可導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥，進(jìn)而容易導(dǎo)致腦卒中。此外，如果維生素B12、鐵的攝入量不足也會導(dǎo)致貧血，貧血會導(dǎo)致人的精神紊亂，發(fā)生抑郁、焦慮和記憶力下降等癥狀。

由于老年人是三高的高發(fā)群體，很多網(wǎng)文建議老年人吃素，但經(jīng)常去老年大學(xué)給老人們上課的黃郁斌認(rèn)為，老年人應(yīng)該健康飲食、均衡營養(yǎng)，配合適當(dāng)運(yùn)動來降三高，不能采取全素食的飲食方式，否則容易誘發(fā)腦卒中等疾病。

在最新的《中國居民膳食指南（2022）》中，提出了平衡膳食八準(zhǔn)則：準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配；準(zhǔn)則二 吃動平衡，健康體重；準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒；準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；準(zhǔn)則七 會烹會選，會看標(biāo)簽；準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。其中，在準(zhǔn)則四中，建議蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120克-200克；每周最好吃魚2次或300克-500克，蛋類300克-350克，畜禽肉300克-500克；少吃深加工肉制品；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。黃郁斌強(qiáng)調(diào)：“我們應(yīng)該樹立正確的飲食理念，現(xiàn)在的生活條件好了，應(yīng)減少高脂肪、高膽固醇等動物食物的攝入，要注重增加植物性食物的食用，切不可從一個極端走向另一個極端，全素飲食是不可取的！”

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把關(guān)專家 | 廣州市黃埔區(qū)中醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師黃郁斌

文 | 麥博

通訊員 | 李娜