在日常診療中，我常遇到一類患者，他們在行走或上樓梯時(shí)出現(xiàn)膝痛，有時(shí)候運(yùn)動時(shí)也會感到疼痛，盡管休息可以緩解癥狀，但是這種疼痛總是反復(fù)出現(xiàn)，讓人感到非?？鄲馈＿@些患者通常做了影像學(xué)檢查，結(jié)果顯示韌帶部分撕裂、軟骨磨損、關(guān)節(jié)老化等表現(xiàn)。醫(yī)生會建議他們少走路，多休息，如果不行了就要做關(guān)節(jié)置換手術(shù)。但是，患者總是會問：“有沒有辦法不用手術(shù)，以后我還是需要走路和上樓梯的啊?！?/p>

答案是肯定的！在大多數(shù)情況下，通過運(yùn)動康復(fù)的方式，不但可以幫助患者緩解疼痛，避免進(jìn)一步傷害，甚至還可以提高功能，減少最終需要手術(shù)的概率。已經(jīng)有很多高水平的臨床研究和指南總結(jié)了運(yùn)動康復(fù)的有效性（圖1），我們也開始更多地從膝關(guān)節(jié)本身的特點(diǎn)和活動機(jī)制上思考問題。

圖1

膝關(guān)節(jié)可以分為結(jié)構(gòu)穩(wěn)定和力學(xué)穩(wěn)定兩部分：

——結(jié)構(gòu)穩(wěn)定：骨本身的密度和對位、軟骨的緩沖作用、韌帶的限制過度活動作用等，通常由遺傳決定；（圖2）

——力學(xué)穩(wěn)定：指連結(jié)至膝關(guān)節(jié)或跨過膝關(guān)節(jié)的相關(guān)肌肉，這些肌肉非常多，甚至有許多由髖關(guān)節(jié)延伸而來（圖3）；

圖2 圖3

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定使得我們的膝關(guān)節(jié)可以在限定的范圍內(nèi)完成活動，避免超出限定范圍而產(chǎn)生不可逆的嚴(yán)重?fù)p傷。然而，過度使用會導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。如果我們的活動缺乏力學(xué)穩(wěn)定的控制，就會對結(jié)構(gòu)產(chǎn)生反復(fù)的額外應(yīng)力。當(dāng)超出耐受范圍時(shí)，就會導(dǎo)致疼痛或逐漸損傷，從而形成惡性循環(huán)。（圖5）。

圖4 圖5

也許簡單的休息可以避免組織承受壓力，但同時(shí)也可能導(dǎo)致組織承受壓力的能力逐漸下降。因此，科學(xué)的活動和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力學(xué)穩(wěn)定是恢復(fù)正常功能無痛的關(guān)鍵。人體自身的適應(yīng)和調(diào)整能力實(shí)際上是非常強(qiáng)大的，在物理治療師的幫助下逐漸邁入良性循環(huán)，是長治久安的關(guān)鍵。

對于因力學(xué)穩(wěn)定不佳導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛，我們可以稱之為“控制不良型膝痛”。提高膝關(guān)節(jié)的控制能力，這種膝痛自然會消失?？祻?fù)通常包括兩個(gè)部分：

1. 調(diào)整日常生活活動的發(fā)力方式，特別是避免發(fā)力蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，從而減少疼痛的發(fā)生（圖6）；

圖6

2. 自我治療性練習(xí)方法，主要包括三個(gè)方面：

-拉伸放松可以通過緩解肌肉緊張、提高關(guān)節(jié)靈活性、改善運(yùn)動范圍和放松神經(jīng)系統(tǒng)等方式，幫助減少膝關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生，包括拉伸/泡沫軸放松；

大腿四頭肌拉伸（圖7）：

1. 站立直立，將膝蓋彎曲，將腳后跟拉向臀部，直到感到大腿前側(cè)伸展的輕微拉伸感。
2. 保持這個(gè)姿勢15-30秒，然后放松，再重復(fù)2-4次。
3. 換另一只腳進(jìn)行相同的拉伸。

大腿外側(cè)泡沫軸放松：

1. 準(zhǔn)備滾泡沫軸并坐在地上。
2. 將滾泡沫軸放在大腿外側(cè)的肌肉上。
3. 找到疼痛點(diǎn)，停留約30秒。
4. 應(yīng)用適度的壓力，讓滾泡沫軸在疼痛點(diǎn)上來回滾動。
5. 持續(xù)滾動和放松，移動到下一個(gè)疼痛點(diǎn)。

圖7 圖8

-力量練習(xí)，提高自己的能力，通過均衡和增強(qiáng)相應(yīng)肌肉，可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，改善膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而減少疼痛的發(fā)生；還可以幫助增強(qiáng)骨密度，從而提高骨骼的強(qiáng)度和耐受性。這對于減少骨折和骨關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生非常重要，特別是對于老年人和骨質(zhì)疏松的人群。

側(cè)橋練習(xí)（圖9）：

1. 側(cè)臥，身體成一條直線。
2. 上臂彎曲，手掌放在身體正下方。
3. 用手臂和側(cè)腰力量抬起身體，形成側(cè)臥側(cè)橋姿勢。
4. 保持身體穩(wěn)定，避免腰背彎曲或塌陷。
5. 持續(xù)15-30秒，然后放慢放下。
6. 每側(cè)重復(fù)相等次數(shù)，均衡鍛煉。

圖9

-應(yīng)用性練習(xí)，幫助大腦學(xué)習(xí)在實(shí)際中進(jìn)行應(yīng)用，減少關(guān)節(jié)在運(yùn)動中受到不穩(wěn)定性和異常應(yīng)力的機(jī)會，改善運(yùn)動的運(yùn)行方式和姿勢，從而減少膝關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險(xiǎn)，減輕疼痛的發(fā)生。

單腿蹲-對側(cè)腿頂墻（圖10）：

1. 直立站立，保持身體穩(wěn)定。
2. 抬起一側(cè)腳，保持身體重心平衡。
3. 用支撐腿進(jìn)行下蹲動作，同時(shí)將抬起腳向側(cè)方頂住墻。
4. 下蹲時(shí)，保持膝關(guān)節(jié)與第二腳趾在一條線，并避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲超過腳尖。
5. 控制下蹲深度，保證完成的范圍均是穩(wěn)定無晃動的。
6. 慢慢恢復(fù)直立姿勢，重復(fù)相等次數(shù)（建議起初根據(jù)能力可以嘗試6-12 次）。
7. 每側(cè)均衡進(jìn)行練習(xí)，保持平衡。

圖10

除了第一項(xiàng)放松練習(xí)時(shí)可能會出現(xiàn)一些肌肉的酸脹和拉伸感，后續(xù)的力量練習(xí)都應(yīng)當(dāng)只有肌肉發(fā)力的酸痛感，而沒有任何關(guān)節(jié)不適和熟悉的疼痛出現(xiàn)。這表明訓(xùn)練時(shí)的發(fā)力是正確的，繼續(xù)堅(jiān)持下去，疼痛通常會持續(xù)消失，并且日?；顒映錆M能量，甚至可能出現(xiàn)“翹臀”這樣喜人的副產(chǎn)品哦。至于擔(dān)心腿會不會變粗的朋友，請不用擔(dān)心，這些練習(xí)的強(qiáng)度遠(yuǎn)沒有達(dá)到會增加肌肉圍度的效果，可以放心練習(xí)。當(dāng)然，康復(fù)過程需要時(shí)間，在康復(fù)過程中保持積極的態(tài)度和堅(jiān)持練習(xí)，才能夠獲得最佳的康復(fù)效果。

注意：在進(jìn)行力量練習(xí)和拉伸放松時(shí)，應(yīng)該根據(jù)個(gè)體情況和專業(yè)指導(dǎo)進(jìn)行合理的選擇和安排，避免過度訓(xùn)練或不當(dāng)運(yùn)動，以確保獲得最佳的康復(fù)效果；若是不管怎么調(diào)整，還是有膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)/卡頓感等不適，或者有明顯的腫脹反應(yīng)，建議就診明確問題后再選擇合適的治療和練習(xí)方案。因?yàn)椴煌丝赡苄枰煌闹委煼椒ǎ虼私ㄗh在不確定的情況下，咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)物理治療師，以制定適合個(gè)體情況的康復(fù)計(jì)劃。