經(jīng)常有人說，“氣質(zhì)在肩，年輕在背”，擁有美麗的直角肩、天鵝頸，又薄又直的背，能讓你的脖子修長有型，氣質(zhì)UP!UP!UP!

今天，讓我們一起進(jìn)入拉伸小專題的第一期——斜方肌的拉伸。

解剖之趣

首先，讓我們來了解以下什么是斜方肌。

斜方肌，是上半身最大的一塊肌肉。從枕骨到頸椎，從胸椎到鎖骨、肩峰、肩胛崗，覆蓋面積大、牽涉面廣，所以影響也比較多。它參與肩胛胸廓關(guān)節(jié)運(yùn)動、保持肩胛骨位于胸廓上的姿勢與穩(wěn)定，參與頭頸部運(yùn)動控制與維持穩(wěn)定。

此外，我們的斜方肌有3 個不同方向的纖維,包括上部纖維、中部纖維和下部纖維。

1. 上部纖維向上走行,與肩胛提肌和菱形肌協(xié)同作用,可聳肩，還可完成頭頸的伸展、側(cè)屈和向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。

2. 中部纖維水平走行,與菱形肌協(xié)同后拉肩胛骨,使其靠近脊柱正中。

3. 下部纖維向下走行,能下降肩胛骨;上部纖維和下部肌纖維協(xié)同作用也可使肩胛骨上回旋。

一般情況,下部纖維常未被充分利用,很薄弱;而上部纖維常被過度使用,出現(xiàn)緊張,故而常導(dǎo)致高肩,也就是大家常說的斜方肌肥厚，“消除”斜方肌的最大敵人。

斜方肌增厚產(chǎn)生原因

通常大家會把溜肩、肩膀肥厚、頭前引、富貴包、頸椎病的矛頭都指向斜方肌太緊張僵硬，但根本原因確實(shí)它長期承擔(dān)了太多的非本職工作，導(dǎo)致的勞損代償性肌肥大。比如，不良的姿勢體態(tài)、呼吸模式、錯誤的運(yùn)動習(xí)慣等。

1． 膈肌呼吸功能不足。

當(dāng)膈肌呼吸功能異常時，肋骨不能有效的擴(kuò)張外旋，胸腔不能有效打開，肺臟就難以充氣，此時身體會過度使用脊柱伸展以及胸廓上抬來代償呼吸，于是斜方肌會被過度使用，人體一天要呼吸2萬多次，如果每次呼吸都使用斜方肌代償，斜方肌會被過度使用而出現(xiàn)肌肥大，以及勞損緊張。尤其當(dāng)一個人長期處在壓力焦慮的狀態(tài)時，呼吸頻率會變快，情緒會不穩(wěn)定，斜方肌更容易代償過多。

1． 肩胛骨上回旋功能不足。

手臂的動作都需要肩胛骨的聯(lián)動，尤其手臂的外展，上抬，前舉等動作都需要肩胛骨的上回旋，而肩胛骨上回旋的功能需要上斜方肌，下斜方肌，以及前鋸肌共同作用來完成，當(dāng)下斜方肌和前鋸肌功能不足時，上斜方肌就要執(zhí)行更多的工作才能完成手臂上抬肩胛骨上回旋的動作，斜方肌被過度的使用，就會出現(xiàn)緊張勞損以及肌肥大的情況。

1． 長期的低頭，頭前引習(xí)慣

斜方肌連接著頸椎和頭，從后方維持著頭和頸椎的位置，當(dāng)?shù)皖^或者脖子前傾的時候，斜方肌會被離心拉長，它會向像橡皮筋一樣吊著頸椎和頭，這樣會讓它一直處在被鍛煉的狀態(tài)，時間久了，自然會出現(xiàn)肌肥大，以及勞損緊張的情況。

如何拉伸斜方肌

拉伸體式一：直接拉伸，站立位或者坐位做準(zhǔn)備，保持腰背部挺直。眼睛看向前方，把右側(cè)手背伸向后，左側(cè)手去抓住右側(cè)手腕部。用左手帶動右手向左側(cè)拉伸，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌上束的牽伸感。保持?jǐn)?shù)秒后，換另一側(cè)練習(xí)。

拉伸體式二：小狗式變體，首先跪立位做準(zhǔn)備。雙腳背伸，雙膝打開肩膀同寬。雙臂向上伸展，將身體慢慢前屈，雙手貼地，腰背部保持一條直線。然后慢慢將右側(cè)手臂從胸腔前穿過，左側(cè)手掌打開抓地，身體慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方，閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持?jǐn)?shù)秒后，換另一側(cè)練習(xí)。
拉伸體式三：牛面式，首先跪立位做準(zhǔn)備，雙腿并攏。腰背部挺直，眼睛看向前方，雙臂向前抬起，雙肘屈曲，相互環(huán)繞，拉伸一側(cè)斜方肌部，保持?jǐn)?shù)秒后，換另一側(cè)練習(xí)。

拉伸體式四：蝗蟲式變體，首先俯臥位做準(zhǔn)備。雙手放在身體兩側(cè)，雙肘屈曲，雙手打開撐地，慢慢抬起胸腔。跟隨呼吸緩慢的低頭抬頭。閉眼去感受斜方肌的牽伸感。保持?jǐn)?shù)秒后，換另一側(cè)練習(xí)。

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