作者：彭玉清 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：董?；?中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院骨傷研究所 主任醫(yī)師

有的人覺(jué)得在生活、工作上，沒(méi)發(fā)生什么事兒，好像也沒(méi)有什么太大的壓力，但是總感覺(jué)身心很疲勞，這是為什么呢？

疲勞主要的原因是壓力，大家對(duì)于壓力的概念可能是模糊的，認(rèn)知得不是很清楚，認(rèn)為壓力是一些事件，比如突然發(fā)生的事、不良的情緒等，認(rèn)為壓力是能看得見(jiàn)，摸得著，感覺(jué)到的。

其實(shí)很多壓力是隱性的壓力，比如有兩個(gè)孩子的媽媽?zhuān)诩铱春⒆樱黾彝ブ鲖D，疲勞的發(fā)生率在80%。帶孩子的壓力是極大的，這個(gè)壓力是潛在的，而且是24小時(shí)一直存在的，沒(méi)有時(shí)間來(lái)休整。

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一、日常中的壓力源來(lái)自于哪里？

壓力源有很多，在測(cè)表里面有幾十種、上百種。眼睛看到的，耳朵聽(tīng)到的，身體感受到的，這些都可以是壓力源。

密閉的環(huán)境，比如高樓、地鐵；嘈雜的環(huán)境，有很多噪音、輻射、電磁波，這些都可以帶來(lái)壓力。

工作時(shí)，比如專(zhuān)注地思考，一直緊張地盯著一些表格、數(shù)據(jù)看，過(guò)度關(guān)注、凝神、思考，也是壓力。

大自然環(huán)境，比如霧霾天，惡劣的天氣，大自然給予的，感知到的和內(nèi)心所承受的，都是壓力。

壓力源不僅僅來(lái)自于工作、學(xué)習(xí)，生活中還有很多隱性的壓力存在，壓力是無(wú)形的。

當(dāng)壓力存在時(shí)，可能我們會(huì)感覺(jué)到疲勞，包括身體疲勞，心理疲勞，腦力疲勞，出現(xiàn)疲勞該怎么辦？要注意什么呢？

二、慢性疲勞患者在日常生活中怎么自我養(yǎng)護(hù)？

首先要擺脫壓力源。疲勞是因?yàn)閴毫υ刺啵眢w對(duì)壓力源感覺(jué)太敏感引起的，所以要擺脫壓力源，具體應(yīng)該怎么做呢？

規(guī)劃好時(shí)間，每天工作多長(zhǎng)時(shí)間，中間一定要有緩沖，緩沖很重要，這樣壓力源就會(huì)接收得少一些；

要運(yùn)動(dòng)，舒展、伸展對(duì)于氣血暢通很重要，每天要有一定的運(yùn)動(dòng)量，讓大腦在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候得到休息；

改掉不良的生活習(xí)慣，比如熬夜、不健康飲食、吸煙喝酒，會(huì)讓身體變得很糟糕，神經(jīng)變得很脆弱。另外不要喝太多咖啡和濃茶，對(duì)神經(jīng)也是個(gè)刺激；

建議多吃一些對(duì)神經(jīng)有幫助的食物，B族維生素對(duì)于緩解壓力非常重要，維生素B族含量多的食物，比如各種顏色的蔬菜、谷物、胚芽等；

注意補(bǔ)充色氨酸，可以讓心情舒暢，因?yàn)樯彼崾巧?-羥色胺的基礎(chǔ)物質(zhì)。色氨酸含量高的食物，比如小米、香蕉、牡蠣、貝殼類(lèi)的海鮮、堅(jiān)果等；

注意補(bǔ)充礦物質(zhì)，比如鈣、鎂，會(huì)讓情緒變得舒緩，不那么緊張，讓情緒得到平復(fù)。

三、按摩哪些穴位能幫助緩解疲勞？

頭部疲勞，以頭部按摩為主，可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)和四神聰穴。按摩百會(huì)和四神聰穴，可以調(diào)動(dòng)這地方的陽(yáng)氣上來(lái)，讓聚集在這地方的東西得到疏解。

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眼睛、耳和太陽(yáng)穴的位置，是膽經(jīng)行走的地方，沒(méi)事兒可以從眼睛這個(gè)地方往外搓，搓到耳朵后邊捋，捋到風(fēng)池穴。在耳、眼外和耳后這個(gè)地方進(jìn)行按摩和梳理，在有壓痛點(diǎn)的地方輕輕地點(diǎn)壓，膽經(jīng)得到疏解以后，緊張和焦慮感就能緩解。

軀體疲勞，可以做伸展運(yùn)動(dòng)，做頸肩按揉，后背推拿、按摩和梳理。下肢抻筋、抻拉，把筋抻開(kāi)以后心情也會(huì)變好。中醫(yī)講肝主筋，筋膜有神經(jīng)感受器，緊張的時(shí)候筋膜會(huì)緊張，筋膜得到伸展以后，心情也會(huì)變好。

慢性疲勞，長(zhǎng)期透支得很厲害，虛勞，要護(hù)腎，可以按摩腎俞穴、關(guān)元穴、氣海穴，還有足三里穴，可以起到強(qiáng)壯補(bǔ)虛的功效。

四、經(jīng)常覺(jué)得疲勞、很累，怎么運(yùn)動(dòng)？

疲勞的人一定要運(yùn)動(dòng)，很多疲勞的人是缺乏運(yùn)動(dòng)的。

運(yùn)動(dòng)一定要從輕到重，從少到多，有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過(guò)程，一定要個(gè)體化。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要掌握一個(gè)原則，叫小累而不疲。小累而不覺(jué)得疲倦，運(yùn)動(dòng)完以后覺(jué)得身體舒展開(kāi)了，很輕松，微微出汗，晚上睡眠更加好了，而不是累得更加睡不著了，這種運(yùn)動(dòng)量是最合適的。這樣的運(yùn)動(dòng)量維持一周后，可以循序漸進(jìn)再往上加，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

疲勞要選擇舒展性的，戶(hù)外的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)、韌帶、肩頸，容易勞損的關(guān)節(jié)一定要運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)以后達(dá)到氣血循環(huán)，對(duì)關(guān)節(jié)有好處。如果在封閉的環(huán)境，可以選擇一些娛樂(lè)性的運(yùn)動(dòng)，比如健身操、韻律操、廣場(chǎng)舞、踢毽子，能夠調(diào)動(dòng)體內(nèi)內(nèi)啡肽系統(tǒng)，讓心情愉悅起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)要滲透在生活和工作中間，是碎片的，辦公室的運(yùn)動(dòng)我們叫碎片化運(yùn)動(dòng)，比如坐半小時(shí)站起來(lái)伸個(gè)懶腰，往后下腰，踢腿，遠(yuǎn)方看一看，這都算簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。

五、聽(tīng)音樂(lè)能幫助緩解疲勞嗎？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里面提到：百病生于氣，止于樂(lè)。因?yàn)樯鷼舛?，音?lè)療法可以治療一些心理性疾病和情緒性疾病。

秦始皇非常鐘愛(ài)音樂(lè)，創(chuàng)建了秦編鐘，每天都聽(tīng)。秦始皇一生殫精竭慮，壓力很大，他用音樂(lè)來(lái)舒緩緊張的情緒；歐陽(yáng)修通過(guò)彈古琴，治愈了自己的抑郁癥。

音樂(lè)的節(jié)律，包括音調(diào)，可以跟我們的心身達(dá)成共鳴，可以讓心里很多東西得到疏解，得到宣泄，得到安撫，所以音樂(lè)療法對(duì)緩解壓力造成的疲勞，是非常有益處的。

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中醫(yī)有五樂(lè)療法，do、re、mi、sol、la。do對(duì)應(yīng)脾；re對(duì)應(yīng)肺；mi對(duì)應(yīng)肝；sol對(duì)應(yīng)心；la對(duì)應(yīng)腎。五樂(lè)療法是音樂(lè)療法，可以根據(jù)病情制訂音樂(lè)。

對(duì)于亞健康疲勞人群，壓力、緊張、焦慮舒緩不夠，宣泄不夠，要聽(tīng)一些歡快的音樂(lè)，讓自己能夠舒展，能夠放松的音樂(lè)；如果特別壓抑，一定要聽(tīng)舒緩的音樂(lè)；心情非常煩躁，要聽(tīng)一些安靜的音樂(lè)。

能夠讓惡劣的心境變?nèi)?，讓心情能夠好起?lái)，那么這個(gè)音樂(lè)就是對(duì)的。