“多吃粗糧”這句話沒少聽吧，可是大部分的粗糧都質(zhì)地偏硬，對于牙口不好或者身體虛弱的人來說不是很友好。但小米可就不一樣了，它屬于粗糧中的“細(xì)糧”，特別好煮，又好咀嚼。一碗熱騰騰的小米粥，是很多人的最愛。如果每天都喝1碗小米粥，身體會有什么變化呢？今天我們就來一起聊一聊~

小米的營養(yǎng)怎么樣？

小米是我國重要的糧食作物，也是種植最早的農(nóng)作物之一，擁有上千年的歷史。顆粒小、顏色金黃、易煮好消化，無論是小孩子還是沒牙的老奶奶，喝一碗小米粥都不在話下。如此老少皆宜的小米，營養(yǎng)也真不錯。

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脂肪

小米和大米都是我們?nèi)粘３缘闹魇?，它們的碳水化合物含量幾乎是不相上下，但脂肪含量差異卻很大。和我們?nèi)粘３缘拇竺紫啾?，小米的脂肪含量高達(dá)3.1g/100g，[1]是大米的5.2倍，也比其他粗糧高，比如燕麥米、蕎麥米、玉米等。可見小米在主食里是真的“挺油的”。

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蛋白質(zhì)

相比于大米，小米能讓我們多攝入一點(diǎn)蛋白質(zhì)，小米的蛋白質(zhì)含量是大米的近1.2倍。小米中必需氨基酸比例較為均衡，但賴氨酸和蛋氨酸含量相對較低，屬于限制氨基酸，特別是賴氨酸為小米的第一限制氨基酸。[2]因此，吃小米的同時要注意食物多樣化，搭配豆類、蛋類、魚類等一起食用，可提高膳食營養(yǎng)價值。小米的蛋白質(zhì)過敏性極低，且消化率高于小麥和大米，很適合消化功能比較弱的老人以及康復(fù)中的病人食用。

3

維生素E

維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，小米中維生素E的含量很豐富，是大米的3.6倍。

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鉀和鎂

小米的礦物質(zhì)鉀和鎂含量都比大米高，均為大米的近3倍。

5

鐵

相比于大米，小米的鐵含量很突出，為5.1mg/100g，[1]這含量可比豬瘦肉的還高呢，是豬瘦肉的1.7倍。不過，小米中的鐵為非血紅素鐵，吸收利用率較差，不能達(dá)到理想的補(bǔ)鐵效果。要想提高它的吸收利用率，可同時攝入富含維生素C的蔬果，比如甜椒、獼猴桃、鮮棗、橙子等。

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硒

小米的硒含量很優(yōu)秀，為4.74μg/100g，是大米的近2倍，也比絕大多數(shù)的主食高。

小米和大米部分營養(yǎng)成分對比[1]

另外，小米的B族維生素、胡蘿卜素、鈣、磷、鋅等含量都比大米高，還含有較高的小米多酚[3]，具有抗氧化作用。需要提醒的是：煮小米粥別加堿，會破壞B族維生素。

每天都喝小米粥

身體會有什么變化？

小米粥是很多人的早餐標(biāo)配，做一碗小米粥一般用20~30克小米即可，即便是飯量大的人用50克小米也足夠了。如果每天都喝1碗小米粥，除了能飽腹之外，對身體的其他好處也不少。

▲圖：50克小米，11cm直徑的小碟子

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有助于控血壓

小米中的鉀和鎂含量在主食中很突出，它們都對控血壓有幫助。特別是鎂含量，吃50g小米就能補(bǔ)充53.5mg的鎂，可滿足一般人群每天鎂需求量的16%。流行病學(xué)調(diào)查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。并且，鎂還有助于降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生。[4]

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增強(qiáng)抵抗力

在主食中小米的硒含量還不錯。硒具有抗氧化性，對于保持細(xì)胞免疫和體液免疫很重要，可通過上調(diào)白細(xì)胞介素-2受體的表達(dá)，使淋巴細(xì)胞、NK細(xì)胞、淋巴因子激活殺傷細(xì)胞的活性增加，從而提高免疫功能。[4]

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保護(hù)眼睛

小米顏色偏黃，含有豐富的類胡蘿卜素，這種成分對我們的眼睛和皮膚健康有益。不同品質(zhì)的小米顏色會有差異，總體來說小米的顏色越黃、類胡蘿卜素含量越豐富、風(fēng)味越好。[5]另外，水分含量高的小米粥，也能幫我們補(bǔ)充水分，很適合平時不愛喝水的人群。

喝小米粥能控血糖嗎？

小米粥雖然容易烹調(diào)好消化，但好歹也算是粗糧，很多高血糖的朋友以為喝它能控血糖，主食頓頓都喝小米粥。關(guān)于吃小米和血糖之間關(guān)系的研究還是挺多的，多數(shù)研究認(rèn)為：小米食物有助于平穩(wěn)餐后血糖。有一項研究顯示：經(jīng)過為期90天每天80g小米的干預(yù)，2型糖尿病患者血液中的HbA1c濃度（糖化血紅蛋白）降低19.14%，空腹血糖降低13.5%。類似的效果同樣呈現(xiàn)在糖耐量受損人群中，經(jīng)過12周每天食用含50g小米的饅頭的干預(yù)，糖耐量受損者的空腹血糖降低了0.4mmol/L，餐后兩小時平均血糖降低0.8mmol/L，血清瘦素水平顯著增加，胰島素指數(shù)和炎癥反應(yīng)顯著降低。[6]不過，高血糖患者和糖尿病人群吃小米得注意烹調(diào)方式，小米粥可能并不友好。GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)，大米粥的GI值為69、大米飯的GI值一般在80~90、精制小麥粉饅頭GI值為85，而對于小米，有研究發(fā)現(xiàn)不同的小米烹調(diào)方式GI值區(qū)別較大。

不同烹調(diào)方式小米食物GI值[6]

從表格中的數(shù)據(jù)可以得知，不經(jīng)過浸泡蒸20分鐘的小米飯，屬于中等GI食物，長時間浸泡、蒸煮時間長就變成了高GI食物；糯小米浸泡后做小米飯GI值比葡萄糖還要高；小米粥GI值可能較高，與加水量、烹調(diào)時間等因素有關(guān)，小米饅頭、小米煎餅GI值也不低。所以，如果喜歡吃小米又想要控血糖，建議吃不經(jīng)過浸泡的小米飯，也可以偶爾少吃一些小米煎餅、小米饅頭，盡量別吃小米粥和糯小米飯。也要注意搭配，同時吃些肉蛋豆等蛋白質(zhì)類食物和綠葉菜，對控血糖有幫助。

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小米粥油營養(yǎng)堪比“參湯”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮著的一層細(xì)膩、黏稠、形如膏油的物質(zhì)，大米粥會有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香濃。從營養(yǎng)學(xué)上來說，米油中會含有一些淀粉、水溶性蛋白質(zhì)、游離氨基酸、礦物質(zhì)、水溶性維生素等營養(yǎng)，這些是小米本身就有的，沒啥特別的，也沒有產(chǎn)生什么新的特殊保健成分。說它堪比“參湯”屬實(shí)有些夸張了，別指望靠喝小米粥油來補(bǔ)多少營養(yǎng)哦。

總結(jié)

每天1碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹調(diào)方式，盡量吃未經(jīng)浸泡的小米飯，同時也要食物多樣化。提醒一下：小米作為主食，吃多也是會胖的哦！

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]黃偉,王德權(quán),裴晶晶等.不同小米品種主要營養(yǎng)成分及氨基酸組分分析[J].東北農(nóng)業(yè)科學(xué),2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

[3]王雅楠,白云飛,劉昕桐等.加工方式對小米多酚含量影響研究進(jìn)展[J].食品研究與開發(fā),2023,44(14):219-224.

[4]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[5]張憶臻,童燕,王燾等.小米中類胡蘿卜素含量與食味品質(zhì)的相關(guān)性分析[J].糧食與食品工業(yè),2023,30(01):34-40.

[6]趙文祺,范志紅.小米食物的血糖反應(yīng)[J].中國糧油學(xué)報,2021,36(02):180-186.

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任