作為美食大國

國人在飲食方面格外講究

不僅要吃的美味

還要吃的健康

近日，“抗炎飲食”火了，很多小伙伴被這種新奇的飲食名稱所吸引，網(wǎng)上還有不少人列出了抗炎飲食清單，聲稱能降低炎癥感染風(fēng)險。

很多困擾人體的疾病，都是由炎癥引起的，而且隨著年齡的增長，免疫系統(tǒng)中的炎癥會增加，進而破壞細胞。那么，“抗炎飲食”這種新的飲食方式真的能改善人體內(nèi)的炎癥狀態(tài)嗎？

今天我們來研究一下：

什么是“抗炎飲食”？

“抗炎飲食”真的能抗炎嗎？

如何正確抗炎？

抗炎飲食

身體出現(xiàn)炎癥，其實是日常生活中再常見不過的一件事。偶爾有個喉嚨痛、眼睛發(fā)炎或者牙齦腫痛等情況都是炎癥的表現(xiàn)。

炎癥是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，免疫系統(tǒng)類似于保護身體的“衛(wèi)兵”，當有外傷或感染時，免疫系統(tǒng)會被激活，“衛(wèi)兵”發(fā)生快速響應(yīng)，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，這種由細菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱為急性炎癥，其來得快也去得快。

適度的炎癥反應(yīng)是機體抵御外界病原體入侵與清除自身壞死組織的一種正常生理反應(yīng)，因而對人體是有益的。

抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥，是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。

急性炎癥來去匆匆，當病原體被消滅后，炎癥很快就能消退。但是持續(xù)、穩(wěn)定、低度的炎癥刺激存在時，炎癥就會成為一種慢性持續(xù)損害而影響周圍組織的狀態(tài)，最終能導(dǎo)致嚴重的組織損傷，造成一個或多個器官的損害。

已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等。

發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的一項涉及21萬參與者且隨訪時間長達32年的研究中，來自美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系的研究團隊表明，心血管的健康狀況與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風(fēng)險高38%，冠心病風(fēng)險高46%，卒中風(fēng)險高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態(tài)。

因此，長期吃可能增加人體炎癥水平的食物被稱為**“促炎飲食”，而有助于降低炎癥水平的食物則被稱為“抗炎飲食”**。

“抗炎食物”包括哪些

一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為蔬菜、水果、粗糧、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。

2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發(fā)表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。

研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：

▲蔬菜類尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等；

▲水果尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；

▲富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；

▲富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；

▲香辛料如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

▲富含ω-3型脂肪酸的食物如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

正確抗炎

中國抗癌協(xié)會腫瘤康復(fù)與姑息治療專業(yè)委員會副主委、天津醫(yī)科大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師王昆表示**，不要過分迷信某種特定的飲食方式**，多樣化的飲食方式以及健康的生活方式才是抵御疾病的最好“武器”。

“人體是非常復(fù)雜的，而且任何疾病的發(fā)生都是多方面原因共同促成的。因此抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不夠的。”王昆表示，要想更好地抗炎，改正如熬夜、吸煙等不良的生活習(xí)慣也是非常重要的，因為這些習(xí)慣會造成血液中的炎性細胞因子增多。

人的心理健康對身體健康也會造成很大影響，如果長期處于壓力之下，伴隨抑郁、焦慮、憂愁等情緒，也容易增加人體內(nèi)的炎癥水平、降低免疫能力。王昆建議“要學(xué)會適應(yīng)環(huán)境，保持積極樂觀的心態(tài)，免疫力才可以更好地發(fā)揮它的作用，抵抗炎癥?！?/p>

王昆強調(diào)，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、堅持運動等，這些都有助于抵御慢性低度炎癥。