“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。

蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等必需營養(yǎng)素對人體健康至關(guān)重要，本文基于《中國食物成分表》，將生活中常見食物的主要營養(yǎng)成分進行排列，獲得各類營養(yǎng)素含量TOP20的食物。

一、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體生命活動中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成和修復(fù)。主要來源于肉、蛋、海鮮以及堅果。

表1 富含蛋白質(zhì)的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

二、維生素A

維生素A有助于維持暗視力，維持皮膚和黏膜健康，以及維持免疫系統(tǒng)的正常生理功能。主要來源于動物和植物性食物。

表2 富含維生素A的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

三、維生素B1

維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。富含于谷粒的外皮，在動植物食品中也含有維生素B1。

表3 富含維生素B1的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

四、維生素B2

維生素B2有助于維持皮膚和黏膜健康，是能量代謝中不可缺少的成分。

表4 富含維生素B2的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

五、維生素Ｃ

維生素C有助于維持皮膚和黏膜健康，維持骨骼和牙齦的健康，促進鐵的吸收。同時，維生素C有助于維持免疫系統(tǒng)的正常生理功能。主要來源于蔬菜和水果。

表5 富含維生素C的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

六、維生素E

維生素E具有抗氧化作用。主要以植物性食物為主，比如幾乎所有深綠色的葉菜，除此之外堅果類的食物也是非常重要的維生素E來源。

表6 富含維生素E的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

七、鈣

鈣是人體骨骼和牙齒的主要組成成分，可維持骨密度和正常的神經(jīng)肌肉功能。主要來源于奶制品、大豆及其制品、綠葉蔬菜和水產(chǎn)品。

表7 富含鈣的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

八、鐵

鐵是血紅細胞形成的重要成分。主要來源于動物肝臟、動物血和紅肉。

表8 富含鐵的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

九、鋅

鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于維持免疫系統(tǒng)的正常生理功能。有助于改善食欲，維護皮膚健康。

表9 富含鋅的常見食物排行榜（以/100g可食部計）

作者：陸穎 王竹 楊月欣 | 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所