經(jīng)過(guò)了假期的放縱吃喝，你是不是也遇到了一些尷尬的問(wèn)題——便秘。

一天不拉還好，兩天不拉開始慌，三天不拉找偏方。有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無(wú)法解決問(wèn)題。但一般來(lái)講，這些小“偏方”都不太好使。所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起來(lái)看看吧！

富含膳食纖維的水果

想改善便秘，不可溶性膳食纖維不可少。

不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，減少食物在胃腸道停留的時(shí)間，在大腸中吸收水分，增加糞便的體積并使其軟化，進(jìn)而達(dá)到潤(rùn)腸通便的效果。

成年人每日攝入 25g～30g 的膳食纖維就可以保證腸道暢通，比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。

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不同水果中的總膳食纖維含量：

含有山梨糖醇的水果

一些水果除了富含膳食纖維外，還含有一種叫山梨糖醇的物質(zhì)，所以通便能力格外強(qiáng)，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進(jìn)肚子里的山梨糖醇大部分會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，促進(jìn)發(fā)酵，增加糞便的重量和含水量，進(jìn)而有效緩解便秘。

含有山梨糖醇的水果：

注意：雖然研究表明，一般人在攝入 5g 山梨糖醇時(shí)肚子就有反應(yīng)，一些人超過(guò) 10g 就容易導(dǎo)致腹瀉，但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見的情況，容易導(dǎo)致腸道氣體和腹脹，不要過(guò)度食用。同時(shí)，還要避免使用在結(jié)腸中同樣具有滲透和促腸道運(yùn)動(dòng)作用的藥物。

富含膳食纖維的蔬菜

除了水果之外，綠色蔬菜也是通便的好能手。因?yàn)榫G葉菜除了含有膳食纖維外，還富有維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。成年人每天吃夠 1 斤蔬菜，就可以遠(yuǎn)離便秘的困擾。

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不同蔬菜中的總膳食纖維含量：

雜糧

除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。

相比蔬菜水果，一些雜糧（如全麥和玉米碴）的膳食纖維含量更加優(yōu)越，如果把日常所食用的精米精面換成雜糧，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等，可以緩解便秘星人的很多痛苦。

不同雜糧中的總膳食纖維含量：

豆類

與雜糧類似，豆類的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以給一個(gè)成年人提供每日纖維攝入量的約 26% 。此外，豆類不但膳食纖維含量遠(yuǎn)超蔬菜水果，還含有其他有利于緩解便秘的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等，都有利于增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，改善腸道環(huán)境。

不同豆類中的總膳食纖維含量：

堅(jiān)果

在通便這件事上，堅(jiān)果的能力也不容小覷。

除了膳食纖維外，堅(jiān)果中還含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，比如豐富的維生素 B、蛋白質(zhì)、亞油酸、維生素 E、亞麻酸等，可以增加腸道中雙歧桿菌的含量，刺激腸道蠕動(dòng)。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，堅(jiān)果中富含的油脂成分，還可以起到潤(rùn)滑腸道的功能。

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不同堅(jiān)果中的總膳食纖維含量：

酸奶和益生菌飲料

酸奶和一些益生菌飲料近些年來(lái)受到排便困難戶的歡迎，其中含有的益生菌功不可沒。這些乳飲料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于改善腸道健康和軟化糞便，進(jìn)而起到緩解便秘的作用。

乳糖和乳蛋白不耐者請(qǐng)慎重考慮，因?yàn)槭秤煤楫a(chǎn)品后導(dǎo)致的腹瀉可能會(huì)破壞腸道菌群環(huán)境，讓便秘在腹瀉后變得更加嚴(yán)重。

注意！

便秘雖然不好受，但食用高膳食纖維食物或一些補(bǔ)劑時(shí)，要注意這些問(wèn)題：

不要忘了多喝水，水分的攝入對(duì)排便至關(guān)重要。

孕婦和產(chǎn)后媽媽建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。

解決三歲以下兒童便秘，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

正在服用其他藥物的人群在服食緩解便秘的食物/藥物前，請(qǐng)留意所服藥的禁忌問(wèn)題（比如服用降壓藥的患者不要吃柚子）。

如果因?yàn)榇嬖谀c道疾病，如腸道腫瘤、腸道息肉、腸梗阻等引起的便秘，無(wú)法通過(guò)改善飲食來(lái)解決，建議盡早就醫(yī)。

作者丨likely 科普創(chuàng)作者

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任