隨著秋季的到來，氣溫開始多變。而高血壓朋友的血壓很容易隨著氣溫變化而波動，導(dǎo)致頭疼、頭暈、失眠等癥狀的發(fā)生，嚴(yán)重的還會有中風(fēng)的危險。

因此，控制好血壓尤為重要，除了應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下堅持用藥外，還要合理地安排日常生活，進(jìn)行適宜的飲食調(diào)養(yǎng)。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)食物所含的營養(yǎng)素對控制高血壓的發(fā)生、發(fā)展有一定的作用，而且不同的營養(yǎng)素在調(diào)節(jié)血壓方面具有獨特的功效。

這 8 種營養(yǎng)素，被稱為降壓小能手，血壓高的朋友可以對照下，看看自己飲食中是否缺乏，以及可以通過哪些食物補(bǔ)充。不過要注意，這些食物對正在服藥的高血壓患者來說是錦上添花，對普通人來說是未雨綢繆，但如果血壓已經(jīng)異常，務(wù)必前往就診，該吃降壓藥吃降壓藥。

煙酸（維生素 B3）

1 降壓原理

能擴(kuò)張血管，降低體內(nèi)膽固醇和甘油三酯含量，促進(jìn)血液循環(huán)，從而起到調(diào)理血壓的作用

2 每日推薦攝入量 ：10~20mg

3 富含煙酸的食物

維生素C

1 降壓原理

能夠促進(jìn)人體合成氮氧化物，而后者具有擴(kuò)張血管的作用，從而有助于調(diào)理血壓

2 每日推薦攝入量 ：100~200mg

3 富含維生素C的食物

ω-3脂肪酸

1 降壓原理

可以提升體內(nèi)一氧化氮的水平，能更好地舒張血管平滑肌，使血液流通順暢，從而調(diào)理血壓

2 每日推薦攝入量：600~1000mg

3 富含ω-3脂肪酸的食物****

鈣

1 降壓原理

能增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響，有利于調(diào)理血壓

2 每日推薦攝入量 ：800~1000mg

3 富含鈣的食物

鉀

1 降壓原理

促進(jìn)鈉從尿液中排泄，對抗鈉升高血壓的不利影響，同時對血管的損傷有防護(hù)作用

2 每日推薦攝入量：2000~3600mg

3 富含鉀的食物

鎂

1 降壓原理

能穩(wěn)定血管平滑肌細(xì)胞膜的鈣通道，激活鈣泵，泵入鉀離子，限制鈉內(nèi)流，還能減少應(yīng)激誘導(dǎo)的去甲腎上腺素的釋放，從而起到調(diào)理血壓的作用

2 每日推薦攝入量 ：330~700mg

3 富含鎂的食物

鋅

1 降壓原理

能防止因鎘增高（環(huán)境污染進(jìn)入人體所致）而誘發(fā)的高血壓

2 每日推薦攝入量：女性11.5mg，男性15mg

3 富含鋅的食物

膳食纖維

1 降壓原理

能結(jié)合膽酸，避免其合成為膽固醇沉積在血管壁導(dǎo)致血壓升高，同時還能促進(jìn)鈉的排出，調(diào)理血壓

2 每日推薦攝入量 ：25~35g

3 富含高膳食纖維的食物

自古以來，“民以食為天”，飲食作為生活習(xí)慣的重要組成部分，值得高血壓朋友們格外注意。

如有合并其他基礎(chǔ)疾病，應(yīng)咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，合理安排膳食。

參考文獻(xiàn)

[1] 王思源, 許梅花. 膳食營養(yǎng)素與高血壓關(guān)系的研究進(jìn)展. 慢性病學(xué)雜志, 2022, 23(3): 393-401.

[2] 張曄. 吃對三餐降血壓：遠(yuǎn)離高血壓. 北京: 中國紡織出版社有限公司, 2020.

[3] 國家衛(wèi)生健康委員會疾病預(yù)防控制局, 國家心血管病中心, 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院, 等. 中國高血壓健康管理規(guī)范（2019）. 中華心血管病雜志, 2020, 48(1): 10-46.

[4] 孫耀軍, 鄒建, 孫莉. 營養(yǎng)師速查手冊. 北京: 化學(xué)工業(yè)出版社, 2019.

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來源丨暉常健康

責(zé)編｜一諾