《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，2021年我國(guó)居民每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí)，64.75%的被調(diào)查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)，超過(guò)8小時(shí)的比例僅為7.97%。42%的老年人入睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半小時(shí)，失眠率高達(dá)21%。61歲及以上的老人中，46%因健康問(wèn)題而睡不好。老年人自我評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量非常差的占比為9.7%，與之相比，年輕人自我評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量非常差的占比只有4.2%。

上年紀(jì)的人就該覺(jué)少嗎？睡眠障礙背后的原因到底有哪些？有沒(méi)有改進(jìn)睡眠質(zhì)量的好辦法呢？臨床診療發(fā)現(xiàn)，老年人的失眠與生理、心理、環(huán)境和藥物等多種因素有關(guān)，并且原發(fā)性睡眠障礙、軀體疾病及不良生活習(xí)慣也會(huì)加重老年人的失眠癥狀。想要確定自身失眠根源所在，要經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生的診斷。

上了年紀(jì)為何會(huì)睡不好

75歲的王老伯年輕時(shí)睡眠很好，一挨枕頭就能睡著，天亮了才會(huì)醒來(lái)。如今，王老伯躺在床上兩三個(gè)小時(shí)翻來(lái)覆去也無(wú)法入眠。好不容易睡著了，半個(gè)小時(shí)就醒過(guò)來(lái)，一個(gè)晚上要醒四五次，就像沒(méi)睡一樣。因?yàn)樗哔|(zhì)量太差，王老伯白天精神不振、面色憔悴、脾氣暴躁，稍不順心就罵人，家人也都離他遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

類似的睡眠難題，在老年群體中很常見(jiàn)。隨著年齡增長(zhǎng)，人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能逐漸出現(xiàn)退行性改變，睡眠調(diào)節(jié)功能逐步下降。同時(shí)，老年人軀體疾病多樣化，疼痛等不適也會(huì)導(dǎo)致失眠。很多老年人存在多重用藥，一些藥物也會(huì)干擾睡眠節(jié)律，如利尿藥會(huì)導(dǎo)致夜間多尿，氨茶堿等平喘藥會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，部分抗高血壓藥物會(huì)誘發(fā)失眠等。

除了疾病以及用藥帶來(lái)的失眠，人們的精神、心理因素及生活習(xí)慣也同樣可誘發(fā)老年人失眠。與年輕人相比，老年人心理更脆弱，往往感覺(jué)寂寞和孤獨(dú)；喪偶、家庭關(guān)系不和諧、兒女不孝、經(jīng)濟(jì)壓力大也會(huì)使老年人的情緒每況愈下；白天反復(fù)打瞌睡、睡眠時(shí)間過(guò)晚等也會(huì)導(dǎo)致失眠。

失眠對(duì)精神損害大

研究顯示，40%的失眠者同時(shí)并發(fā)精神癥狀，以焦慮為主，抑郁次之。失眠一般不會(huì)致命，但長(zhǎng)期失眠的人脾氣暴躁、攻擊性強(qiáng)、記憶力減退、注意力不集中，且容易出現(xiàn)疲勞、健忘、抑郁、焦慮。嚴(yán)重失眠還可導(dǎo)致器質(zhì)性疾病，如冠心病、高血壓、老年癡呆、糖尿病等。同時(shí)，失眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、自主神經(jīng)功能紊亂、消化不良等。

失眠有多種類型，包括入睡困難性失眠、睡眠保持困難性失眠、清晨失眠和病理生理失眠。在老年睡眠障礙人群中，最常見(jiàn)的失眠類型是睡眠保持困難性失眠和清晨失眠。

從時(shí)間長(zhǎng)短看，老年人失眠主要分為兩種，即短期失眠和長(zhǎng)期失眠。短期失眠也叫急性失眠，一般是被情志因素所左右，如家里突發(fā)大事、思想壓力大、情緒失控等，易使老年人連續(xù)幾晚睡不著覺(jué)，但在誘因化解后，自然就能輕松入眠了。臨床治療急性失眠，一般只需要解除應(yīng)激環(huán)境因素、調(diào)節(jié)情緒即可，嚴(yán)重者可服用短效藥物改善睡眠，但不建議長(zhǎng)期用藥。

長(zhǎng)期失眠也叫慢性失眠癥，是老年人的常見(jiàn)病癥。慢性失眠癥包含原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠兩種。前者在老年人群中相對(duì)少見(jiàn)，主要表現(xiàn)為不明原因入睡或維持睡眠困難，持續(xù)至少1個(gè)月，并伴有顯著的憂慮、社交或職業(yè)功能受損。后者往往呈現(xiàn)焦慮、抑郁等狀況，可能由高血壓、冠心病、糖尿病等慢性病所引發(fā)。不同原因的失眠在治療方案上有著本質(zhì)區(qū)別，老年人應(yīng)選擇正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診治，根據(jù)準(zhǔn)確的診斷結(jié)果來(lái)用藥。

改善睡眠從點(diǎn)滴做起

老年人的生活習(xí)慣是長(zhǎng)期養(yǎng)成的，若想從生活細(xì)節(jié)入手來(lái)改善睡眠，就要保持良好的心態(tài)，規(guī)律作息，合理飲食，才能實(shí)現(xiàn)“吃得好，睡得香”。

1.良好的睡眠習(xí)慣是提升睡眠質(zhì)量的重要一環(huán)。老年人要規(guī)范自己的作息，夜間無(wú)論何時(shí)入睡，早晨都應(yīng)按時(shí)起床，同時(shí)盡可能保持安全、舒適、安靜及溫度適宜的睡眠環(huán)境。有睡眠問(wèn)題的老人盡可能避免日間小睡和午睡，建議睡覺(jué)前兩小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)，如散步或慢跑等。

2.入睡前，淋浴、按摩、靜坐可松弛肌肉和神經(jīng)，讓睡眠變成一件輕松、愉悅的事情。不宜在睡前喝咖啡、茶、酒，忌吃零食，不要吸煙。入睡前半個(gè)小時(shí)適量飲用溫牛奶，有利于入睡。

3.由于味蕾退化、活動(dòng)量減少、牙口不好，很多老年人會(huì)出現(xiàn)食欲不振、進(jìn)食量少等問(wèn)題。科學(xué)合理的飲食對(duì)于提高老年人睡眠質(zhì)量也有很大幫助。有條件者可以找營(yíng)養(yǎng)師開(kāi)個(gè)食療方。

作者：黑龍江省老年病醫(yī)院老年病科副主任 張策