金秋時節(jié)，秋高氣爽，天氣略顯干燥，而梨汁水豐富、口感脆甜，是秋季補水的必備水果。由于梨的風(fēng)味、質(zhì)地都很細致，而且外形美觀，所以有人稱它為“果中之后”。

每天吃 1 個梨好處可太多了！

梨是個大家族，營養(yǎng)各異

梨樹在世界上種植廣泛，在我國已有 3000 年以上的栽培歷史，是我國第三大水果，僅次于蘋果和柑橘。世界梨屬植物約有 30 余種，含有東方梨系 15 種，西洋梨系 12 種，我國梨栽培品種主要屬于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及種間雜交類型。[1]

人們之所以喜歡吃梨，是因為它口感獨特。梨的果肉多汁鮮脆，含有富含纖維的“石細胞”，所以吃起來會有沙沙的感覺；梨的典型香氣來自“梨酯”等多種脂質(zhì)成分。特別是皇冠梨的梨酯含量較高，梨味兒較濃郁。

《中國食物成分表》中列出了 20 多種不同梨的營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)，我們來看看平時常吃的一些梨在營養(yǎng)上的差別。

備注：表中膳食纖維為不溶性膳食纖維

從表中可以得知，熱量最低的是紅肖梨，碳水化合物最高的是雪梨，不溶性膳食纖維最豐富的是庫爾勒香梨，維生素 C 含量最高的是酸梨，鉀含量最高的是蘋果梨。

至于大家常說的黑鳳梨，它不是梨，是“喜歡你”的意思。

吃梨的好處比你想得多

補水潤喉：梨的水分含量幾乎都在 85% 以上，特別補水。雖然吃梨沒有“潤肺止咳”的功效，但因為它含水充足，能起到潤喉、緩解嗓子干燥不適的作用，進而能緩解因干燥引發(fā)的咳嗽。

預(yù)防便秘：在水果中，梨的膳食纖維含量還不錯，可以排在前排。特別是庫爾勒香梨，它的不溶性膳食纖維的含量在梨中屬于翹楚，高達 6.7g/100g，這含量是蘋果的近 4 倍。不溶性膳食纖維能促進胃腸的機械運動，促進排便，預(yù)防便秘，對腸道健康有益。

最重要的是，梨含有較多的山梨糖醇。山梨糖醇有很強的親水性，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便，改變腸道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不適的反應(yīng)，10 克以上便會導(dǎo)致腹瀉。

有研究對不同梨果實的山梨糖醇含量做了檢測，結(jié)果顯示：白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分別為 2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且，地方品種的晶玉、天堂，砂梨中的長十郎、早翠，白梨中的水洞瓜這 5 個品種的梨山梨糖醇含量都超過了 5g/100g。吃這些梨的“竄稀指數(shù)”一點不比西梅差，如果不想胃腸不適，一定得控制好量。

當(dāng)然也有的梨，山梨糖醇含量較低，低于 1g/100g 的品種有：砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世紀，秋子梨中的八里香，白梨中的早蜜梨和地方品種中的袖珍梨。[6]

減肥、控體重：大多數(shù)梨的熱量均在 50kcal/100g 左右，這熱量可不高，與蘋果的熱量相當(dāng)。1 個拳頭大的梨也就 100 克，飯前加餐吃 1 個，還能增加飽腹感，有助于控制食欲，幫助減肥和控制體重。

1 個棒球大的梨，可食部約 100 克，圖源：作者提供

抗氧化抗炎：梨含有多酚類化合物和黃酮類化合物等抗氧化成分，不僅能幫我們清除體內(nèi)多余的自由基，還能起到抗炎的作用。

并且，梨的果皮中總酚和黃酮含量最高，抗氧化能力最強，其次為果心，果肉中最低。所以，要想攝入更多的抗氧化物質(zhì)，吃梨的時候最好別扔果皮，洗干凈帶皮吃吧。

糖尿病人能吃梨嗎？

梨吃起來口感還是蠻甜的，很多糖尿病患者都不敢吃，生怕吃了之后血糖控制不好。其實不用擔(dān)心，GI 是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標，如果該數(shù)值在 55 以下，就屬于低 GI 食物。梨的 GI 值為 36，是低 GI 食物。

這是因為梨雖然口感甜，但其果實中的可溶性糖主要為果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量最高，平均值為 5.4g/100g，占總糖含量的 49.77%，其次是山梨糖醇和葡萄糖，蔗糖含量最低，均值為 1.4g/100g，占總糖含量的 13.04%。果糖在體內(nèi)的代謝可以不需要胰島素參與，對血糖的影響不大。

同時也要兼顧考慮到血糖負荷（GL）的影響，GL＜10 屬于低 GL 食物，說明對血糖的影響較小。GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，梨的可利用碳水化合物為 10.5g/100g，即便吃 1 個 200 克的大梨，GL 也僅為 7.6 左右。梨屬于低 GL 的食物，對血糖影響不大，糖尿病人可以適量吃。

如果實在擔(dān)心，也可以上下午各加餐 100 克。至于碳水化合物較高的雪梨就別吃太多啦，最好控制在 100 克之內(nèi)，也就半個。

圖源：unsplash.com 攝影師：Rebecca Matthews

冷藏的梨更甜

喜歡吃梨的小伙伴會發(fā)現(xiàn)，如果把梨放進冰箱冷藏一下再吃口感會更甜。

這是因為，梨的可溶性糖主要為果糖，占總糖含量的一半。果糖相對甜度大約是蔗糖的 1.2～1.8 倍，其甜度與果糖的結(jié)構(gòu)狀態(tài)有關(guān)，吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。

果糖處于結(jié)晶狀態(tài)時為吡喃型，水溶液中呈吡喃型和呋喃型兩種構(gòu)型的平衡狀態(tài)，甜度會降低；在低溫下平衡點向吡喃型移動的傾向大，而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在 40℃ 以上時，果糖液甜度降低，低于蔗糖；在 40℃ 以下時，溫度越低果糖液的甜度越高，最高可達蔗糖的 1.7 倍。

也就是說，吃梨之前把它放進冰箱冷藏一段時間，口感會更甜哦！

梨如何貯藏？

買來的梨如果放在室溫下，半個月就可能會出現(xiàn)爛果。大多數(shù)梨品種貯藏的適宜溫度為 0～1℃，可以放進冰箱冷藏保存，一般可保存半個月以上，最長別超過 30 天。但個別品種如鴨梨等，對低溫比較敏感，不能直接放進冰箱冷藏，需要緩慢降溫保存，避免出現(xiàn)黑心病。

總之，秋意正濃，“梨”不開你！眼下正是秋季梨上市的季節(jié)，趕緊安排上，錯過可就虧了！你喜歡吃哪種梨呀？

參考文獻

[1] 李慶慶. 203份梨種質(zhì)資源的表型分析[D].山東農(nóng)業(yè)大學(xué),2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.

[2] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[3] 趙欣,梁克紅,朱宏,劉莉,王靖.不同品種梨營養(yǎng)品質(zhì)及風(fēng)味物質(zhì)比較研究[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2020,11(21):7797-7805

[4] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5] Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

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[7] 安景舒,關(guān)曄晴,程玉豆,牟德華,關(guān)軍鋒.5個梨品種果實不同部位的總酚、黃酮含量及其抗氧化能力分析[J].保鮮與加工,2020,20(3):162-166

[8] 趙錫武,何玉蓮.果糖的特性及應(yīng)用[J].飲料工業(yè),2006(04):4-9.

[9] 馬煒,田玉婷,趙婷婷等.不同品種(系)梨貯藏過程果實失重率與果皮葉綠素、蠟質(zhì)含量的變化[J].北方果樹,2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.

[10] 王霞.梨貯藏保鮮技術(shù)[J].中國果菜,2020,40(08):5-7+22.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.08.002.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林

責(zé)編丨林林