我國糖尿病的患病率自1990年以來一直在增加?，F(xiàn)在，18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，患者呈現(xiàn)越來越年輕化趨勢；18歲以上的人糖尿病前期的檢出率高達35.2%，處于糖尿病前期，不加以控制就會引發(fā)糖尿病。糖尿病最可怕的是會引發(fā)各種并發(fā)癥，比如糖尿病足、糖尿病腎病、失明等。
對于血糖已經(jīng)高于正常水平的患者來說，如何吃才能既健康又營養(yǎng)？
吃對主食

血糖升時，身體會啟動降糖機制，其中一條就是轉(zhuǎn)化成脂肪。同時，血糖升得快降得也快，很快就會餓，容易吃多，從而致胖。
主食碳水含量最高，對血糖影響也最大，吃對很重要。**研究顯示，全谷物可降低2型糖尿病風(fēng)險，因為它富含膳食纖維，能減緩血糖上升，還能減緩體重增加。**像黑米、燕麥、青稞、大麥、綠豆、豌豆、鷹嘴豆，主食搭配，全谷物至少占主食的1/3，烹調(diào)時可直接和大米混合做成雜糧飯、雜糧粥。每頓飯1―2拳頭，先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1―2拳頭之間靈活調(diào)整。
水果適量

水果的碳水含量也高，但多項研究發(fā)現(xiàn)，**適量吃水果反而可以降低2型糖尿病風(fēng)險，并推薦吃藍莓、草莓、獼猴桃、蘋果、梨、李子、葡萄、杏、柿子等9種水果。**這些水果的血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）都很低，且還富含花青素、維生素C、β-胡蘿卜素等多種抗氧化成分，還能減輕氧化應(yīng)激，提高胰島素的敏感性，促進細胞對葡萄糖的利用。
補充蛋白，多吃蔬菜

**即便是血糖高，每天也要保證1個雞蛋、1包牛奶、100―150克肉、25克大豆對應(yīng)的豆制品。**可以采取模式化進食，比如早餐就吃雞蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。

**蔬菜的碳水和能量都低，還富含膳食纖維，有利于增加飽腹感和控血糖。**建議每頓吃1―2拳頭，優(yōu)選碳水含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，吃綠色、黃色和十字花科蔬菜多的人群相比吃得少的人群，2型糖尿病風(fēng)險分別降低13%、28%、18%。另外，做菜時，要做到烹調(diào)少鹽少油。
不是所有粗糧都能控血糖

**在生活中，多數(shù)人認為粗糧有利于控血糖，其實并非所有粗糧對控血糖都友好。**比如糙米飯，為了飯燜得軟會提前泡米，這就會讓淀粉糊化，糊化越徹底，消化就越快，故而成為妥妥的高血糖生成指數(shù)主食。因此，建議糙米搭配燕麥米、黑米煮飯。
還有全麥饅頭。全麥粉的膳食纖維含量低，加上饅頭體積蓬松易消化，就使得它的GI高達82。全麥面包GI高達75，升糖快的原因除了和全麥饅頭一樣，還因為會添加升糖快的糖。因此，建議買膳食纖維含量超過9克/100克的全麥粉，自己用它做全麥饅頭；選全麥粉含量100%的、不添加糖的全麥面包。
即食燕麥粥GI高達79，這是因為燕麥壓片前會經(jīng)過煮和烘干兩道加熱工序，淀粉糊化非常徹底。如果想控血糖，建議選生燕麥片或剛切燕麥煮粥。
血糖高是4個壞習(xí)慣鬧的

**活動太少。**一篇涉及100多萬人的系統(tǒng)評價結(jié)果顯示，與最積極活動的人群相比，活動最少的人群糖尿病的發(fā)生率增加了30%—50%。
**壓力太大。**壓力太大、精神緊張、情緒激動時，體內(nèi)升血糖的激素會大量分泌，就容易引起高血糖。
**睡眠不足或過多。**研究顯示，睡眠≤5小時患糖尿病的風(fēng)險是睡眠7小時以上的5倍多，相反睡眠≥9小時也會導(dǎo)致糖代謝異常，增加糖尿病風(fēng)險。
**吃得不對。**研究顯示，油太多、菜太少、主食太細、糖太多都跟糖尿病有一定關(guān)系。這個關(guān)系可能是這樣吃容易讓人發(fā)胖，而目前已確定肥胖會增加糖尿病風(fēng)險。