俗話說(shuō)

“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”

那么一日三餐

到底哪頓飯最重要呢？

可能有小伙伴會(huì)說(shuō)午餐重要，也有說(shuō)早餐可能更重要。今天我們一起來(lái)研究一下：

一日三餐，哪一頓更重要？

早、中、晚最佳的進(jìn)食時(shí)間?

一日三餐進(jìn)食有哪些建議？

一日三餐

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院與中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所基于中國(guó)人群數(shù)據(jù)開(kāi)展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一日三餐保持能量攝入平衡，與更好的認(rèn)知功能顯著相關(guān)。

根據(jù)三餐能量攝入不同，研究者劃分了6種進(jìn)食模式：三餐均衡、早餐為主、午餐為主、晚餐為主、加餐豐富、不吃早餐。

研究隨訪發(fā)現(xiàn)，與**“三餐均衡”**的模式相比，所有其他五種進(jìn)食節(jié)奏都與較差的認(rèn)知功能相關(guān)；而“不吃早餐”模式與“認(rèn)知能力下降速度更快”顯著相關(guān)。

研究人員認(rèn)為，三餐的進(jìn)餐時(shí)間可能會(huì)影響人體的“生物鐘系統(tǒng)同步”及“代謝性因素”（如血脂、血糖調(diào)節(jié)等），進(jìn)而影響認(rèn)知功能。

最佳的進(jìn)食時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，人體的胃腸排空通常需要4~5小時(shí)，常規(guī)的一日三餐是最符合人體胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時(shí)間的就餐頻率（建議兩餐間隔以5~6小時(shí)為宜，且用餐的時(shí)間最好不少于20分鐘）。

1、“早餐要吃好”，建議在7點(diǎn)左右進(jìn)食。

經(jīng)過(guò)一晚上的睡眠，我們醒來(lái)后，胃腸道一般也是“完全蘇醒”的狀態(tài)，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，7點(diǎn)左右吃早餐能幫助人們更高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。

2、“午餐要吃飽”，建議在12點(diǎn)半左右進(jìn)食。

不少小伙伴的午餐時(shí)間相對(duì)比較緊促，所以很多人習(xí)慣于“邊工作邊吃飯”或快速進(jìn)食，以此來(lái)爭(zhēng)取更多的午休時(shí)間。

中午時(shí)間雖然較短，但還是建議大家在進(jìn)餐時(shí) “細(xì)嚼慢咽”，只有在中午進(jìn)食時(shí)吃好、吃飽，才能應(yīng)對(duì)下午時(shí)間段身體的“大體功能”需求。

3、“晚餐少而精”，建議在晚上6點(diǎn)～7點(diǎn)間進(jìn)食。

晚餐一般建議不要吃得太晚，晚餐吃的太晚容易導(dǎo)致食物消化不完就進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣不僅會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種慢性疾病。

根據(jù)不同人群的需求可以選擇在上午10點(diǎn)半進(jìn)行上午時(shí)間段的“加餐”，比如可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿；兩三塊豆腐干、一小把堅(jiān)果；或者是喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午飯就可以根據(jù)胃口酌情減量。

在下午三點(diǎn)半左右給自己來(lái)個(gè)精致的“下午茶”， 不僅可以使大腦進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?，還可以有效的補(bǔ)充體內(nèi)葡萄糖的含量，建議挑選2~3種具有互補(bǔ)作用且富含豐富營(yíng)養(yǎng)的食品。比如一種谷物食品（餅干、面包干）配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開(kāi)水、清茶為宜。

進(jìn)食建議

首先早、午、晚餐要按時(shí)吃。其次，建議三餐攝入量遵循約**30%、40%、30%**的比例。在食材豐富的前提下，還需要注意以下幾個(gè)方面：

1、粗細(xì)搭配

在主食的選擇上，要注意“粗細(xì)搭配”，不單純只吃精米白面，適當(dāng)選用一些五谷雜糧和薯類。如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

2、葷素搭配

“葷”不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括蛋、奶。每頓飯最好有上述“葷”食類的至少一種，同時(shí)搭配素食類（五谷和蔬果），可避免葷多素少導(dǎo)致膳食纖維不足、能量超標(biāo)。

3、干稀搭配

建議每餐“干稀搭配”，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

4、謹(jǐn)記“三少一多”

日常飲食謹(jǐn)記少油、少鹽、少糖的原則，煎、炸食物盡量少吃。如果吃完菜后，盤子底的油可以“連成一片”，就代表油放多了。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議:油脂攝入總量每人每日在20~25克；糖攝入量每天最好控制在25克以下；鹽每天不超過(guò)5克。