給你講個(gè)鬼故事——明天，就要開(kāi)學(xué)了！

在看這篇文章的你，或你小時(shí)候的朋友（無(wú)中生友也算），肯定有被沒(méi)整完的暑假作業(yè)和迫在眉睫的開(kāi)學(xué)日期所支配的恐怖經(jīng)歷吧？

其實(shí)不光是學(xué)生，對(duì)成年人來(lái)說(shuō)也是這樣，明明“正事兒”安排得滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)，可我們就是不想學(xué)習(xí)、不想工作，讓時(shí)間悄悄溜走，眼看著截止日期降至才臨時(shí)抱佛腳。事后心想著我下次一定要早早動(dòng)手，可后來(lái)又是一次歷史的重演。

拖延是許多人十分熟悉，卻又令人困擾的問(wèn)題。

我們常常會(huì)因?yàn)楦鞣N意外事故，無(wú)法按時(shí)完成任務(wù)。然而，拖延卻是我們“主動(dòng)選擇”的結(jié)果，是我們故意為之，這也是拖延最令人懊惱的地方。陷入拖延這個(gè)循環(huán)中，不僅浪費(fèi)了時(shí)間精力，還增加了焦慮和內(nèi)耗。

可更有趣的是，我們?cè)诿媾R緊迫的截止日期時(shí)，反而會(huì)“爆發(fā)潛能”，比在時(shí)間充裕時(shí)更加高效，所謂“截止日期是第一生產(chǎn)力”。

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那么，我們到底該如何避免拖延的抓心撓肝，又該怎么更安全地使用截止日期前的爆發(fā)力呢？

本文就將從心理學(xué)的角度探討為何我們會(huì)拖延，以及如何利用積極拖延提高工作效率。

拖延，挺難避免

拖延的原因，主要包括以下幾個(gè)方面：

1焦慮與壓力影響

我們可能會(huì)因?yàn)閷?duì)某項(xiàng)任務(wù)感到恐懼和焦慮，擔(dān)心未知的失敗和批評(píng)，而拖延可以暫時(shí)避免面對(duì)任務(wù)帶來(lái)的不適感受，這種行為帶來(lái)的短期快感成為一種心理安慰。

例如，完美主義者可能會(huì)因?yàn)槿蝿?wù)無(wú)法達(dá)到他們的完美標(biāo)準(zhǔn)而產(chǎn)生畏難情緒，從而拖延；焦慮者可能因?yàn)楦邏毫ο聦?dǎo)致自己的思維混亂，無(wú)從下手，干脆先拖著。

2缺乏興趣和目標(biāo)

對(duì)于一些任務(wù)，我們沒(méi)有足夠的動(dòng)力完成它們。模糊的目標(biāo)會(huì)讓我們產(chǎn)生一種好像完成了任務(wù)的錯(cuò)覺(jué)，實(shí)際上還需要我們將每個(gè)部分的“碎片”重新組合起來(lái)。當(dāng)我們沒(méi)有明確的目標(biāo)或任務(wù)要求時(shí)，拖延就可能會(huì)發(fā)生。

3不夠科學(xué)的自我管理

當(dāng)自己也不清楚的完成工作所需的時(shí)間時(shí)，那么人會(huì)在下意識(shí)給自己留下更充裕的時(shí)間用來(lái)“拖延”。如果我們沒(méi)有合理安排時(shí)間的技能，對(duì)工作任務(wù)和時(shí)間花費(fèi)沒(méi)有合理的預(yù)期，就很容易將時(shí)間盡可能地推遲。

上面說(shuō)的這些，其實(shí)全是“人性的弱點(diǎn)”，誰(shuí)都或多或少都會(huì)有點(diǎn)，所以拖延是人之常情，不要給自己太大壓力，想辦法解決就行啦。

那么到底該怎么對(duì)抗拖延呢？

1說(shuō)干就干，完成比完美更重要

萬(wàn)事開(kāi)頭難，當(dāng)我們要做一件事情時(shí)就立刻先開(kāi)個(gè)頭，想得太多就做不了。我們可以對(duì)著空白的文檔敲上幾行字，或是在空空如也的屏幕放入幾個(gè)素材，亦或是在隨意翻開(kāi)的書(shū)頁(yè)上摘抄一段話(huà)。即使后續(xù)全部刪除都沒(méi)關(guān)系，這只是幫助自己快速進(jìn)入狀態(tài)，目的是讓我們沉浸到這種狀態(tài)之中，由此激活的心流體驗(yàn)會(huì)讓我們忘記“拖延”。

2科學(xué)規(guī)劃，重視拖延的代價(jià)

做好計(jì)劃表是老生常談的方法了，你可能會(huì)質(zhì)疑自己就算做好科學(xué)的計(jì)劃也大概率會(huì)拖延。那就試試“組合拳”：用明文闡述自己要承受的負(fù)面影響（加班、失職、罰款等等），并詢(xún)問(wèn)自己是否要繼續(xù)拖延。將遠(yuǎn)在未來(lái)的負(fù)面影響直接拉近到眼前，讓每一天都變成“截止日期”。

3切分任務(wù)，游戲化管理進(jìn)度

明確的任務(wù)可以增加了我們對(duì)完成任務(wù)的動(dòng)力。對(duì)要完成的工作就像打游戲一樣拆分成多個(gè)模塊，將大任務(wù)分解為多個(gè)小任務(wù)，每完成一項(xiàng)都能更容易的感受到進(jìn)展。明確的目標(biāo)和完成任務(wù)帶來(lái)的正反饋也可以幫助我們提高自信、增強(qiáng)動(dòng)力，更好地執(zhí)行后續(xù)的任務(wù)。

4尋求支持，自己并非孤身一人

如果我們發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法擺脫拖延，那么我們應(yīng)該尋求支持。這可以是朋友、家人，也可以是專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師。

所謂知易行難，就算學(xué)到了對(duì)抗拖延的一些方法，我們?nèi)匀唤?jīng)常不得不跟眼前的截止日期進(jìn)行殊死搏斗，進(jìn)入“截止日期就是生產(chǎn)力”模式，那么這時(shí)候我們爆發(fā)出的潛力，又是哪兒來(lái)的呢？

為何在最后趕作業(yè)效率特高？

臨時(shí)抱佛腳能提高效率，是因?yàn)榇藭r(shí)的我們處于“別無(wú)選擇”的狀態(tài)：當(dāng)截止日期迫近，我們“拖延”的可選擇時(shí)間越來(lái)越小，只得專(zhuān)注于完成任務(wù)。

當(dāng)我們開(kāi)始專(zhuān)注于任務(wù)時(shí)就會(huì)進(jìn)入心流狀態(tài)，這是一種身心完全投入、專(zhuān)注且自發(fā)發(fā)生的狀態(tài)，此時(shí)我們仿佛沉浸在水中順流而下，放下所有的干擾和分心，全神貫注地投入到任務(wù)中。不會(huì)像拖延時(shí)那般強(qiáng)烈的感受到時(shí)間的流逝。

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然而，在最后時(shí)刻趕作業(yè)其實(shí)是一種“緊急狀態(tài)”，人們?cè)诿媾R緊迫任務(wù)時(shí)，會(huì)自然而然地提高自己的工作效率。這是身體在意識(shí)到環(huán)境的巨大威脅后調(diào)動(dòng)起全身的資源所作出的特殊策略，長(zhǎng)期使用不但不利于身體健康和個(gè)人成長(zhǎng)，還會(huì)養(yǎng)成把事情留到最后的不良習(xí)慣，陷入拖延——緊急效應(yīng)——再拖延的惡性循環(huán)。因此，平時(shí)咱們還是應(yīng)該用前面所說(shuō)的正常的應(yīng)對(duì)拖延的方法，可別老是拖到最后再“挑戰(zhàn)極限，創(chuàng)造奇跡”。

那么，難道拖延只有害處沒(méi)有好處嗎？有沒(méi)有什么辦法能夠“變廢為寶”呢？

什么？拖延也能拿來(lái)干正事兒？

有些人認(rèn)為，拖延并不是一種完全消極的行為。在某些情況下，拖延也可以是一種積極的行為。那么，我們?nèi)绾卫梅e極拖延呢？

1透過(guò)現(xiàn)象看本質(zhì)

在開(kāi)始工作之前，我們可以先進(jìn)行深入的思考和規(guī)劃。這可以幫助我們更好地理解任務(wù)，明白任務(wù)的根本目標(biāo)，制定出更好的計(jì)劃，而不只是囿于可量化的標(biāo)準(zhǔn)。

2增強(qiáng)工作的創(chuàng)新性

有些人會(huì)選擇在拖延時(shí)做一些其他的事情，這些活動(dòng)雖然不是最重要的任務(wù)，但卻可以提高我們的工作效率，為之后的工作打下更好的基礎(chǔ)。有人會(huì)利用積極拖延的時(shí)間進(jìn)行準(zhǔn)備工作，例如收集資料、整理工作空間、處理郵件等。

這些事情從表面上看會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，但其實(shí)這個(gè)過(guò)程可以幫助我們帶來(lái)更多全新的聯(lián)想，工作中的創(chuàng)新性大大提高。當(dāng)與其他技巧配合時(shí)，便能做到效率和創(chuàng)新的高效結(jié)合。

3休息和放松

有時(shí)候，重度拖延是因?yàn)樘哿恕Ｎ覀冃枰菹⒑头潘?，適當(dāng)拖延可以幫助我們放松身心，整理好情緒。當(dāng)我們不再那么著急趕路時(shí)，用拖延的時(shí)光放松緊繃的精神，不被焦躁的情緒裹挾，或許我們能可以更快更穩(wěn)地到達(dá)目的地。當(dāng)然這里也要提醒一些朋友，可別只記住“休息和放松”這一條了哦。

總的來(lái)說(shuō)，拖延是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。但是，只要我們掌握了正確的方法，經(jīng)過(guò)認(rèn)知和行為的調(diào)整，我們就可以避免拖延，讓我們的工作更加高效和舒適。甚至還可以反過(guò)來(lái)利用積極拖延，實(shí)現(xiàn)更好的自我管理和自我成長(zhǎng)，當(dāng)然，也能更好地趕完暑假作業(yè)……

作者丨王翔 北京中科普心理健康促進(jìn)中心主筆

審核丨唐義誠(chéng) 北京中科普心理心理健康促進(jìn)中心副主任