常有人誤以為只有海水魚才含有DHA 和 EPA。實(shí)際上，這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優(yōu)質(zhì)來源。

什么是 DHA、EPA，它們有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育的作用。

預(yù)防心血管病，促進(jìn)大腦發(fā)育

DHA 和 EPA 在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用，同時(shí)也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對(duì)成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚，還能防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

此外，嬰兒視力和大腦發(fā)育時(shí)期，DHA也是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

人體不能合成，轉(zhuǎn)化效率低

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類并不能自主合成它們。有人說亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA，但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此，最佳的補(bǔ)充方式依然是直接攝入，也就是說要獲取 DHA 和 EPA，魚類和水產(chǎn)品無(wú)疑是最佳的途徑。

大量的實(shí)證研究證明

許多研究顯示，攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

一項(xiàng)涵蓋了 170231 名受試者的研究表明，每周攝入 20g 魚類與富含 EPA 和 DHA的食物可以降低心臟病的發(fā)病率約 6%。

另一項(xiàng)涵蓋 38 萬(wàn)名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對(duì)心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝入 300g 魚肉，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低約 6%?？紤]到該營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在許多的膳食補(bǔ)充劑中無(wú)法得到充足的補(bǔ)充，因而 6% 仍然是非常優(yōu)質(zhì)的。

EPA 和 DHA 的最佳攝入量

根據(jù)國(guó)際食品與農(nóng)業(yè)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入250 mg的EPA和DHA。

而對(duì)于孕婦和哺乳期婦女，應(yīng)適當(dāng)增加攝入，建議攝入300mgEPA + DHA，其中DHA建議不少于200 mg。

淡水魚同樣含有DHA和EPA

其實(shí)魚類和人類一樣，都是無(wú)法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來獲取。無(wú)論是淡水魚還是海水魚，它們都含有DHA 和 EPA。

數(shù)據(jù)來源[1-9]來源：顧中一

哪怕是養(yǎng)殖的魚類，也會(huì)通過攝食含有EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚邊角料做的烘干粉來富集這些脂肪酸。雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。

補(bǔ)充 DHA 和 EPA，哪些魚值得多吃？

基于綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含DHA和EPA，同時(shí)又能避免攝入高汞魚類：

三文魚中 DHA 和EPA 含量是最高的，每天食用 20g 就能滿足人體需求，但是價(jià)格較高；鱸魚，是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價(jià)之選。

魚肉雖好，不可“貪杯”

當(dāng)談?wù)摳咧镜聂~類時(shí)，不可否認(rèn)它們往往富含 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對(duì)健康更有益。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

然而，需要牢記的是，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發(fā)健康問題。我國(guó)的膳食指南建議每天攝入 40～75g 的魚肉，只要您的肉類攝入量在正常標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，適量食用高脂肪的魚類應(yīng)當(dāng)是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA，適量食用魚肉還可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素 B（尤其是B12）、維生素 D。

兩條原則，回避高汞魚

在消費(fèi)魚類時(shí)，人們常為環(huán)境污染擔(dān)憂，尤其是魚類可能富含重金屬，如汞。為了規(guī)避這些問題，有兩個(gè)關(guān)鍵原則：

1.首選草食魚，次選肉食魚

2.選擇小型魚勝過大型魚

同時(shí)，可參考美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的建議。

“最佳選食”區(qū)域魚類可每周食用 2～3 份，“良好選食”區(qū)域可每周食用 1 份，而“避免選食”區(qū)域的魚類應(yīng)盡量避免食用。

圖片來源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一

應(yīng)避免的魚類包括鯊魚、大眼金槍魚、馬鮫魚、馬林魚、劍魚、長(zhǎng)壽魚和方頭魚。

這些準(zhǔn)則有助于在品嘗美味的同時(shí)，減少汞攝入風(fēng)險(xiǎn)。

烹飪魚，應(yīng)當(dāng)避免煎炸

油炸/煎魚

雖然油炸魚美味，但它卻是不被推薦的烹飪方式。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

研究顯示，油炸會(huì)造成魚的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的嚴(yán)重流失[10]。高溫下，魚體內(nèi)的多不飽和脂肪酸會(huì)氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高熱量也讓油炸魚的益處幾乎微乎其微。

咸魚別吃

咸魚中的亞硝胺物，已有多項(xiàng)研究表明其與癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，特別是胃癌和食管癌。中式咸魚（腌制品）、霉變食物都已經(jīng)被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）列為 1 類致癌物。

烤魚

相對(duì)而言，研究證實(shí)烤魚可以更好地保留其中的維生素、礦物質(zhì)、EPA和DHA。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

然而，要注意，這里的烤魚并非指?jìng)鹘y(tǒng)的重慶烤魚，而是指無(wú)需添加油的低溫烘烤方式。

清蒸

清蒸被認(rèn)為是最健康的魚類烹飪方法。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

清蒸過程中使用的油極少，能更好地保留魚的鮮味成分，同時(shí)EPA和DHA等營(yíng)養(yǎng)也能得以保存，不像水煮法會(huì)造成水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失。

即便是清蒸，研究顯示蒸烹超過30 分鐘會(huì)導(dǎo)致 EPA 和 DHA 含量下降。[11]

重點(diǎn)總結(jié)

參考文獻(xiàn)

[1]羅永康.7種淡水魚肌肉和內(nèi)臟脂肪酸組成的分析[J].中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2001(04):108-111.

[2] 韓迎雪,林婉玲,楊少玲,李來好,黃卉,楊賢慶,王錦旭,吳燕燕,翟紅蕾,郝淑賢.15種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品工業(yè)科技,2018,39(20):217-222

[3] 祖麗亞,羅俊雄,樊鐵.海水魚與淡水魚脂肪中EPA、DHA含量的比較[J].中國(guó)油脂,2003(11):48-50.

[4] 劉沙,鄧放明.淡水水產(chǎn)品EPA與DHA含量及富集方法研究進(jìn)展[J].糧食與油脂,2009(06):4-6.

[5]黃芮,陳少威,陳子慧,彭接文,王萍,霍偉倫,黃偉雄,楊杏芬.廣東省沿海常見海水魚中多不飽和脂肪酸及其與甲基汞共攝入對(duì)神經(jīng)發(fā)育的風(fēng)險(xiǎn)-獲益評(píng)估[J].中國(guó)食品衛(wèi)生雜志,2019,31(03):199-204.

[6]丁海燕,孫曉杰,盛曉風(fēng),趙艷芳,尚德榮,翟毓秀.幾種主要養(yǎng)殖淡水、海水經(jīng)濟(jì)魚類肌肉營(yíng)養(yǎng)組成及對(duì)比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.

[7]張冬梅,俞魯禮,王躍輝.鰱魚脂肪酸中EPA、DHA的營(yíng)養(yǎng)新評(píng)價(jià)[J].水產(chǎn)科技情報(bào),1997(05):1-4.

[8] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)

[9] 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第六版

[10]劉瓊霞,林秀文,吉薇,謝婕,梁岳,馮麗娜.家庭烹飪方式對(duì)魚類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響[J].食品安全導(dǎo)刊,2019(06):161.

[11]楊惠成,藍(lán)夢(mèng)哲,林柔玲,吳曉彤,袁浪,仲晗實(shí),韋曉群.烹飪時(shí)間對(duì)魚肉中脂肪酸的影響[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2019,10(18):6233-6240.

作者丨顧中一 北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任