2020年10月，中國睡眠研究會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，意味著“超過3億人存在睡眠障礙（睡不著、睡不醒或睡不好）”?！八恢保慈胨щy（入睡時(shí)間＞30分鐘）或睡眠維持困難（醒后難以再次入睡），是最常見的睡眠問題。安眠藥是目前主流的解決“睡不著”的方式之一?？墒?，能睡著不代表睡的好。怎么才能睡好覺呢？

認(rèn)知深睡眠

蝸牛睡眠在3月17日發(fā)布的《中國國民健康睡眠洞察報(bào)告》中提出，健康睡眠需要合適的入睡時(shí)機(jī)、足夠的睡眠時(shí)長和高質(zhì)量的深睡眠。其中，深睡眠是睡好覺的重要指標(biāo)之一。

2007年，美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)將睡眠過程劃分為清醒期（W）、淺睡眠期（N1、N2）、深睡眠期（N3）和快速眼球運(yùn)動(dòng)（rapid eye movement，REM）睡眠期。其中，深睡眠期，又稱為慢波睡眠（slow wave sleep，SWS）。不考慮年齡因素，當(dāng)慢波活動(dòng)占一幀的20%以上時(shí)判讀為N3期[1]。慢波活動(dòng)：頻率為0.5Hz~2Hz，在額區(qū)測(cè)量的正負(fù)峰-峰區(qū)間的波幅＞75uV，以對(duì)側(cè)耳部或乳突部電極為參考（F1-M1，F(xiàn)3-M2）。

慢波睡眠的時(shí)長會(huì)隨著年齡的增長而不斷地減少[2]。健康年輕成年人每晚大概有2小時(shí)的慢波睡眠。老年人（＞65歲）可能只有1小時(shí)左右的慢波睡眠或者根本沒有。

正常成人垂體生長激素（growth hormone，GH）的分泌高峰在進(jìn)入睡眠后不久。睡眠期間，大約70%的GH波動(dòng)發(fā)生在慢波睡眠期，且在GH波動(dòng)時(shí)的GH分泌量與慢波睡眠維持時(shí)間之間存在正相關(guān)性[3]。

動(dòng)物研究表明，慢波睡眠在依賴海馬的空間記憶中作用重要，而對(duì)于不依賴海馬的程序記憶任務(wù)，慢波睡眠和REM睡眠都是必需的。關(guān)于人的研究表明，慢波睡眠對(duì)于外顯記憶（依賴海馬）更為重要，而REM睡眠對(duì)于內(nèi)隱記憶（不依賴海馬）更為重要[4]。

2019年，波士頓大學(xué)研究者監(jiān)控睡眠過程中腦波、血流以及腦脊液的活動(dòng)情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腦波呈慢波活動(dòng)時(shí)，血液會(huì)周期性地大量流出大腦，腦脊液緊隨著大量流入大腦。腦脊液流入后會(huì)清除毒素，如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白[5][6]。一些研究者認(rèn)為，慢波睡眠是阿爾茨海默病有希望的干預(yù)靶點(diǎn)[7]。

影響睡好覺的因素有哪些？

顧家床墊、蝸牛睡眠聯(lián)合發(fā)布的《中國國民深睡眠白皮書》中指出，打鼾、多夢(mèng)是阻礙國民睡眠質(zhì)量的兩大因素。隨著年齡增長，打鼾者的比例也在逐漸提高；過度疲勞、肥胖、嗜酒等均是誘發(fā)因素。

影響睡好覺的因素是比較繁雜的，大概有以下幾方面：

①睡眠環(huán)境

溫馨舒適的睡眠環(huán)境有利于改善睡眠質(zhì)量、延長睡眠時(shí)間，包括適宜的臥室溫濕度、柔和的燈光等。

睡覺時(shí)室內(nèi)溫度在20~23℃為宜[8]。夏季室溫25℃時(shí)，建議將相對(duì)濕度控制在40%~50%之間；冬季室溫18℃時(shí)，建議將相對(duì)濕度控制在50%~65%之間[9]。一般認(rèn)為＞50分貝的噪音就會(huì)影響睡眠，長期連續(xù)的噪音會(huì)引起多夢(mèng)、易醒，深睡眠時(shí)間減少。臥室的燈光不宜太刺眼，過量的光線會(huì)抑制松果體分泌褪黑素。柔和、偏暗的燈光會(huì)促進(jìn)睡眠[10]。

②睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

好習(xí)慣決定好睡眠。

規(guī)律作息是最重要的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。作息時(shí)間不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠質(zhì)量不高等問題。

晚上不要大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物。中醫(yī)認(rèn)為“胃不和則臥不安”，胃腸舒服、和順才能保證優(yōu)質(zhì)睡眠。睡前3小時(shí)避免劇烈的鍛煉。睡前不要玩手機(jī)、打游戲等。蝸牛睡眠的數(shù)據(jù)顯示，睡前玩手機(jī)的人群比不玩手機(jī)人群的失眠比例高13.4%。

③軀體疾病

慢性內(nèi)科疾病患者患者往往報(bào)告有失眠癥狀，而失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高于非失眠人群。目前越來越多的研究證實(shí)，失眠可增加糖尿病、心血管疾病及癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[11]。

④精神障礙

大約有70%~80%的精神障礙患者均報(bào)告失眠癥狀，而大約50%的失眠患者同時(shí)患有一種精神障礙(如焦慮障礙、抑郁障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥、人格障礙、癡呆等）。其中，失眠與焦慮、抑郁存在密切而復(fù)雜的聯(lián)系。睡前泡泡腳或聽聽舒緩的音樂或進(jìn)行30~45分鐘的冥想，有利于身心放松，促進(jìn)睡眠。

⑤其他

煙酒

煙草中的尼古丁會(huì)導(dǎo)致心跳加快，引起快速腦電波運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致吸煙者入睡困難、睡眠結(jié)構(gòu)片段化、深睡眠減少，且更容易覺醒。睡前喝酒雖能縮短入睡時(shí)間，但深睡眠時(shí)間顯著減少。此外，酒精是利尿劑，會(huì)導(dǎo)致夜晚醒來上洗手間的次數(shù)增多；酒精還會(huì)使頸部肌肉松弛，使打鼾者的鼾聲更嚴(yán)重。一般而言，睡眠不良者在睡前4小時(shí)內(nèi)不宜喝酒[10]。

寢具

影響睡眠的寢具主要包括床、床墊、枕頭等，正確選擇寢具與睡眠質(zhì)量有重要的關(guān)系。床寬以人肩寬的2.5~3倍為宜，床太寬容易使人心理不安，床太窄容易掉床或活動(dòng)受限[10]。如果身體與床面的接觸面積過小，會(huì)使承受部位的血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致夜間過多的翻身而使人產(chǎn)生淺睡眠的現(xiàn)象。睡覺打鼾的人，不宜使用過高的枕頭。

睡姿

對(duì)于健康成人，仰臥位是最佳睡姿[10]。側(cè)臥位會(huì)壓迫肺和心臟，影響呼吸，易導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生。不過對(duì)于睡覺打鼾的人，仰臥位會(huì)加重打鼾，右側(cè)臥位是最佳睡姿。

過勞

輕度疲勞可促進(jìn)入眠，但過度疲勞則會(huì)妨礙睡眠。如果睡前還處在緊張的工作狀態(tài)，則夜間容易醒來，且起床時(shí)會(huì)產(chǎn)生疲乏和多夢(mèng)。長此以往，可能導(dǎo)致焦慮、失眠甚至抑郁[10]。

提高深睡比例的方法有哪些？

華為運(yùn)動(dòng)在2017年的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示：中國人習(xí)慣在晚上12點(diǎn)后入睡，近七成人的睡眠質(zhì)量不佳，僅有26%的人擁有正常的深度睡眠。

慕眠創(chuàng)始人孔祥認(rèn)為，實(shí)現(xiàn)深睡必須注意舒適的睡眠環(huán)境、良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，以及選擇適合自己的床墊（軟硬適中）、枕頭、被褥，甚至睡衣。

此外，科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)等對(duì)提高深睡比例也非常重要。

①科學(xué)飲食

首選，一定要吃早餐，不吃早餐會(huì)打亂生物鐘，易導(dǎo)致失眠。其次，午飯后避免喝咖啡，睡前避免攝入過多的液體或食物。晚餐最好在睡前2~3小時(shí)進(jìn)行。

多夢(mèng)、睡眠淺是當(dāng)下大多數(shù)辦公族的睡眠問題。話說“夢(mèng)想是要有的”，可是夢(mèng)太多可不好。適當(dāng)?shù)財(cái)z入一些富含鈣的食物（如乳制品、豆制品）、富含鎂的食物（如綠葉蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、堅(jiān)果）以及其他飲品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（酸櫻桃、奇異果）等，可較好地改善睡眠質(zhì)量。

牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，Ω-3有助于人體獲得更深度、更舒適的睡眠。富含Ω-3的食物包括南瓜籽、核桃、鮭魚和亞麻籽。詹姆斯.彭蘭德博士發(fā)現(xiàn)，鎂含量高、鋁含量低的飲食有助于不間斷的深度睡眠。綠葉蔬菜、芝麻等是鎂元素的集中來源[9]。

②合理運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方式之一。建議中年女性進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（快走），改善睡眠；老年人適宜簡單、易學(xué)的鍛煉方法以改善睡眠質(zhì)量，如八段錦[10]。

3月18日,中國睡眠研究會(huì)和慕思寢具、keep聯(lián)合發(fā)布了《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》。白皮書對(duì)數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上的,尤其是每天早起運(yùn)動(dòng)的,選擇游泳、籃球、羽毛球等調(diào)動(dòng)全身肌群運(yùn)動(dòng),且將運(yùn)動(dòng)規(guī)律化的人,更容易獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。

③其他

聲音是調(diào)控睡眠質(zhì)量的重要因素。

Papalambros NA等利用鎖相環(huán)方法將聲刺激精確定位到睡眠慢振蕩的上段，能夠增強(qiáng)老年人的SWA和改善睡眠依賴性記憶儲(chǔ)存[12]，以及遺忘性輕度認(rèn)知障礙患者的SWA[13]。

溫度是調(diào)控睡眠質(zhì)量的又一重要因素。

研究表明，夜間睡眠的環(huán)境溫度呈U型變化更有利于提高睡眠質(zhì)量和工作效率[14]。Ajwad A等通過閉環(huán)系統(tǒng)調(diào)控環(huán)境溫度以提高小鼠的睡眠深度[15]。在年輕人，尤其是老年健康人和失眠患者中，夜間睡眠的間歇性皮膚溫度增高會(huì)抑制夜間覺醒，且將睡眠轉(zhuǎn)移到更深的階段。此外，腦電圖頻譜分析顯示皮膚溫度增高可增強(qiáng)低頻皮層振蕩[16]。體溫在白天與夜間溫差大，容易獲得深度睡眠。反之，睡眠淺的人則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，溫差較小的緣故。提高睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)：入睡前90分鐘沐浴、足浴、室溫調(diào)節(jié)[17]。

小結(jié)

不管是提高深睡比例或睡好覺，其實(shí)皆需戰(zhàn)略上重視睡眠，即良好睡眠是身心健康的重要基石，戰(zhàn)術(shù)上輕視睡眠，即睡眠本是自然而然的事，是最不需要努力去做的事。任云卷云舒的心態(tài)、舒適的睡眠環(huán)境與寢具、良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、科學(xué)飲食與運(yùn)動(dòng)是優(yōu)質(zhì)睡眠的保障。擁有它們，睡眠問題將不再是大問題。

參考文獻(xiàn)

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