韶光易逝，容顏易老，皮膚不過數(shù)年光鮮。隨著年齡的增長，大家逐漸有了容貌焦慮，開始關(guān)注臉上的皺紋、斑點(diǎn)、痘痘，還有時(shí)不時(shí)會出現(xiàn)的魚尾紋、川字紋……它們的出現(xiàn)讓我們顯得不再年輕。而女性朋友們，往往對衰老這件事更加在意。

在時(shí)光的流逝中，我們都在逐漸變老，那么衰老到底該怎么定義評估，我們是一點(diǎn)點(diǎn)變老，還是到了一定年齡突然就變老呢？

女性在這兩個(gè)年齡老得最快

近日，來自中國科學(xué)院和溫州醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)聯(lián)合開展的一項(xiàng)研究，嘗試系統(tǒng)地挖掘了中國女性衰老跨 5 個(gè)維度的生物學(xué)標(biāo)志物，建立了中國女性的多層次復(fù)合時(shí)鐘，可用以評估中國女性衰老的動態(tài)變化規(guī)律。

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這項(xiàng)共招募了 113 名健康的中國女性志愿者，年齡在20~66 歲之間。該研究通過比較不同年齡段人群的衰老動力學(xué)曲線，發(fā)現(xiàn)受試女性在 30 歲和 50 歲兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)具有明顯的衰老變化加劇的動力學(xué)特征。[1]

其中，30 歲左右的衰老變化主要表現(xiàn)為代謝水平的脂質(zhì)累積和類固醇減少；50 歲左右衰老的變化主要表現(xiàn)在器官、細(xì)胞和分子等多個(gè)層次均發(fā)生劇烈變化，包括多種增齡高度相關(guān)指標(biāo)的陡升或陡降。并且這兩個(gè)年齡段內(nèi)分泌水平會發(fā)生較大的波動，出現(xiàn)激素水平的變化。這也大致對應(yīng)著本次研究的女性志愿者生育與更年期這樣的重要分界點(diǎn)。

所以，從這項(xiàng)研究來看，女性在 30 歲和 50 歲的時(shí)候可能是走向衰老的兩個(gè)重要折點(diǎn)。

衰老可能存在轉(zhuǎn)折點(diǎn)，但健康可不能靠“突擊補(bǔ)課”，只能靠平時(shí)的好習(xí)慣來積累，就讓我們從吃做起吧。

預(yù)防衰老建議做好這 6 點(diǎn)

從古至今，人們一直都在努力尋找預(yù)防衰老、延年益壽的辦法，甚至還有傳說里的“長生不老仙丹”。就目前的技術(shù)來講，“仙丹”是沒啥指望了，還是現(xiàn)實(shí)點(diǎn)從飲食和生活習(xí)慣著手吧。

1.多吃新鮮蔬果：新鮮蔬果含有豐富的維生素 C，維生素 C 是組成皮膚膠原蛋白的合成原料，能讓皮膚飽滿且光滑有彈性；同時(shí)維生素 C 也是一種強(qiáng)抗氧化劑，能保護(hù)皮膚免受自由基的傷害，減少皮膚損傷。

比如甜椒、彩椒、蘿卜纓、小白菜、苦瓜、香菜、水蘿卜等蔬菜；鮮棗、獼猴桃、番石榴、草莓、木瓜、橙子等水果。

同時(shí)，也要多選深色蔬果，因?yàn)樯钌吖目寡趸煞执蠖嗝黠@高于淺色蔬果，豐富的抗氧化成分的攝入能幫我們抑制晚期糖基化終末產(chǎn)物的生成（AGEs）、抗衰老、抗炎。

比如西蘭花、胡蘿卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜等富含 β-胡蘿卜素；紫甘藍(lán)、紫生菜、茄子、紫薯、枸杞、藍(lán)莓等富含花青素；西紅柿、圣女果等富含番茄紅素。

2.少吃甜食：甜食大多含有較多的添加糖，吃糖多會促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、皮膚暗黃、長斑、易衰老。比如甜點(diǎn)、糖果、沙琪瑪、冰淇淋、奶茶等食物。

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3.不吸煙：吸煙是公認(rèn)的不健康生活方式，特別是對肺部的傷害不容小覷。吸煙對皮膚也有一定的負(fù)面影響，主要表現(xiàn)在促進(jìn)皮膚老化方面。利用激光多普勒血流檢測儀檢測皮膚血流發(fā)現(xiàn)，與不吸煙者相比，吸煙者微循環(huán)功能降低，皮膚供血量減少；還會降低皮膚的膠原蛋白含量，影響皮膚彈性、張力下降、產(chǎn)生皺紋，促進(jìn)皮膚衰老。[2]

另外，吸煙也會增加自由基的產(chǎn)生，破壞皮膚抗氧化能力，加速皮膚衰老。要想皮膚好，盡早戒煙很重要。

4.不熬夜：都知道熬夜不健康，但很多時(shí)候也是不得不熬。研究發(fā)現(xiàn)，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會受損。表現(xiàn)為角質(zhì)層含水量降低，進(jìn)而導(dǎo)致經(jīng)皮水分丟失增加。要知道角質(zhì)層含水量高，皮膚才會明亮有光澤。并且熬夜的人皮膚的皮脂量會升高，緊致程度也會下降。[3]

這一系列的變化會讓人皮膚看起來更加衰老，晚上熬夜晚睡，第二天明顯能感覺到不僅精神疲憊，整個(gè)人看起來都蒼老了。

所以，要想預(yù)防衰老就別熬夜，最好晚上 22 點(diǎn)到 23點(diǎn)入睡，睡夠 7~8 小時(shí)。

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5.多****運(yùn)動：多運(yùn)動可以讓人保持年輕態(tài)，特別是有氧運(yùn)動能有效地起到延緩衰老、預(yù)防疾病、維持健康的作用，而且有氧運(yùn)動還可以改善機(jī)體 DNA 甲基化水平（DNA 甲基化是衰老的一個(gè)重要標(biāo)志）。[4]

最好每周有 5 天堅(jiān)持有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動 30 分鐘。

**6.防曬：**長期的日光照射是加速皮膚衰老的主要原因，不同紫外線根據(jù)波長，可以分成三種，包括 UVA、UVB 和 UVC。UVA 會導(dǎo)致皮膚被曬黑、出現(xiàn)皺紋和色斑；UVB 會讓皮膚曬紅、曬傷，增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)；UVC 對皮膚幾乎沒有傷害。

所以，要想預(yù)防皮膚衰老，適當(dāng)防曬、避免長時(shí)間暴曬也是必不可少的措施。

參考文獻(xiàn)

[1] Li, Jiaming et al.“Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women.” Med (NewYork, N.Y.), S2666-6340(23)00197-6. 24 Jul. 2023

[2]陳宇,錢紅,桑韓飛,熊麗澤.吸煙與皮膚老化的研究進(jìn)展[J].中國美容醫(yī)學(xué),2010,19(8):1249-1251

[3]劉婷. 熬夜人群皮膚生理特性與皮膚微生態(tài)的相關(guān)研究[D].上海應(yīng)用技術(shù)大學(xué),2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[4]汪亮.DNA甲基化在有氧運(yùn)動抗衰老中的作用研究[J].體育世界,2023(1):0137-0139

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師