屹立不倒的flag

為了減肥，不吃或少吃主食

受到很多減肥、減脂人群的青睞

但這樣的減肥方法

真不推薦你用！

一：不吃主食真的能減肥嗎？“主食”的主要營養(yǎng)物質是碳水化合物。一般指谷類食物，常見的有米飯、饅頭、燕麥、糙米、雜豆飯、紅薯等。短期不吃主食（適當控制脂肪攝入）會使能量攝入減少，而低熱量飲食下，易動員脂肪，導致短時間內體重有效下降來達到減肥的效果。但如果長期不吃主食，其減肥效果不被肯定，而且會對健康帶來不利的影響。因此不吃主食，或者少吃主食的危害，比你想象中大得多

二：不吃主食的8個副作用1.影響壽命碳水供能和死亡風險的關系整體呈U型曲線，死亡風險最低的碳水供能比是50-55%。**低于或高于這個值，**死亡風險就相對增加。

《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占總能量50%-65%。相當于如果你一天攝入2000kcal熱量，1000-1100kcal要來自于碳水化合物。

2.增加心腦血管疾病風險長期不吃主食，勢必以脂肪來作為主要供能物質，脂肪攝入過高，也會導致一些心腦血管疾病發(fā)生風險增高**。**

3.記憶力下降腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，需要透過血液持續(xù)供應。

不吃主食，碳水化合物攝取不足，可能造成腦細胞所需的葡萄糖供應減少，對學習、記憶及思考力造成傷害。4.脫發(fā)主食吃的太少，容易使總能量攝入偏低，出現營養(yǎng)不良，導致頭發(fā)的生長需要的營養(yǎng)不足。另外，轉換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發(fā)生長必須的維生素、礦物質會被排出，也會導致脫發(fā)。
5.便秘不吃主食，整體食物攝入量也較少，食物殘渣也會變少，不足以讓人產生便意。

先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。6.低血糖、乏力主食主要提供碳水化合物，而碳水中的主要成分是葡萄糖，是大腦最直接的能量來源，一般需要100-150克。

如果攝入不足，會容易出現低血糖的癥狀，也會感覺疲勞乏力。

7.抑郁、易怒****攝入碳水化物升高血糖會影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。碳水化物攝入低了很容易出現輕度抑郁，甚至容易憤怒。
8.口臭
碳水化合物攝入過低，身體會開始利用脂肪和蛋白來供能。脂肪不完全代謝會產生酮類物質，其味道類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，導致口腔存在不好的氣味；蛋白質分解代謝還會產生氨，也會口臭。

由此看來，**不吃主食的“副作用”還真不少，**要想避免這些“副作用”，就得好好吃主食

三：不同人群主食吃多少好？

1.一般人群每天攝入谷類食物200~300g****，其中包含全谷物和雜豆類50~150g****；薯類50~100g。****（烹飪前干重）

2.減肥的人群每天至少150g的淀粉類主食****，是相對安全的。（每頓飯大約1個拳頭大小的主食）醫(yī)學上，體重指數BMI超過24或者女性腰圍超過80cm，男性腰圍超過85cm的人群才建議減肥。

短期低碳水飲食，個人能接受是可以的，可**在醫(yī)生的指導下進行。**總的來說，一般不建議長期低碳水飲食。四：除了主食，其他食物量也要充足

人一天的食物至少包括下面四大類，重量為**“十個拳頭”**。（本人的拳頭）

1、谷、薯等主食：兩個拳頭重一定要粗細搭配，可以用粗糧、豆類代替一部分精米精面，比如在米飯中加入一些豆類、雜糧，或者用雜糧粉與面粉混合制成饅頭、面條。2、肉類：一個拳頭重適當吃一些紅肉（豬、牛、羊），或者一個月吃1-2次動物的血液、肝臟，來保證鐵元素的攝入；吃白肉（雞、鴨、 鵝肉）時不要吃皮?；蛘哂敏~等海產品來代替一部分紅、白肉。

3、奶、豆制品：兩個拳頭重比如喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐），優(yōu)質蛋白絕對不能少。

4、蔬菜水果：五個拳頭重盡量選擇能量低、糖分少的蔬果。

五：飲食減肥的小技巧有哪些？

1、會算將每日食物的總重量平均到一日三餐，保持均衡，可以按照早中晚攝入比例3:4:3，或者4:4:2來進食。
2、會選①優(yōu)選血糖生成指數（GI）低的食物 ? 推薦既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的主食就是全谷物和薯類食物。比如：

① 鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

② 可以在做米飯的時候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧、雜豆或者切塊的薯類，做成雜糧雜豆飯。② 建議少吃這些主食 ?

白米飯、白饅頭、白米粥。還各種加工的主食，比如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條等。③ 選擇其他食物時 ?

要注意食品包裝袋上的營養(yǎng)成分表，盡量選擇蛋白質含量高，能量、脂肪、鈉含量低的食物。

3、會煮烹調時應該盡量選擇清炒、清蒸等方式，避免煎、炸、紅燒。4、會吃使用小碗吃飯，吃的時候細嚼慢咽，每餐只吃七八分飽；飯前先喝一些湯，然后吃菜到半飽，再吃點肉，最后吃主食。