缺鈣除了骨頭咔吱脆，還影響長(zhǎng)個(gè)，以及可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、佝僂病、皮膚變差、免疫力低下等。

補(bǔ)鈣自然成為大家關(guān)心的話題，而骨頭湯霸占“補(bǔ)鈣C位”，被賦予“能長(zhǎng)個(gè)還能治骨質(zhì)疏松”的功效。

**這是真的嗎，正確的補(bǔ)鈣方式是啥？**今天，就一并告訴你真相。

一：這些補(bǔ)鈣誤區(qū)別再信了

誤區(qū)一：喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣

骨頭湯補(bǔ)不了鈣，因?yàn)楣穷^里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實(shí)很低。

而且長(zhǎng)期喝骨頭湯還可能帶來(lái)危害，因?yàn)楣穷^湯中含有大量脂肪、嘌呤，經(jīng)常食用可能會(huì)增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：吃蝦皮能夠補(bǔ)鈣

每100g蝦皮中大約含有鈣質(zhì)991mg，其是豆腐中鈣質(zhì)的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺(jué)“蝦皮就是一種補(bǔ)鈣神器”？但重點(diǎn)在這：

1、與其他食物相比，每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會(huì)有多少；

2、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”，不易被人體吸收；

3、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過(guò)多容易增加高鹽問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二：那些人群需要補(bǔ)鈣？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議不同人群每日鈣需求量：嬰兒 200-500mg、1-3歲幼兒 600mg、4-18歲青少年 800-1200mg、成年人800mg、50歲以上1000mg。

正常人如果飲食均衡，鈣質(zhì)是基本足夠的，但某些人群，僅靠普通飲食不能完全滿(mǎn)足對(duì)鈣的需求，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑：

**? 嬰幼兒：**鈣主要來(lái)自于母體，出生后補(bǔ)充維生素D，就沒(méi)有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)；

? 青少年；

**? 準(zhǔn)媽媽?zhuān)?*女性在備孕時(shí)、孕期甚至產(chǎn)后，需要額外補(bǔ)充鈣，滿(mǎn)足寶寶和自身需要。

? 老年人；

? 運(yùn)動(dòng)量少、長(zhǎng)期臥床的人；

? 長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥、利尿劑、抗凝血?jiǎng)?、胃藥、止痛藥等治療的人?/p>

? 患有腎病或肝病、糖尿病、腎結(jié)石、高血鈣、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、血液病及某些癌癥患者等。

? 成年人35歲左右單位體積內(nèi)骨密度達(dá)到頂峰，35歲之后鈣的流失速度加快，也需要關(guān)注鈣營(yíng)養(yǎng)。（骨密度值：T>-1極為正常，-1到-2.5之間為骨量減少）

? 如果飲食不均衡，常常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等現(xiàn)象，也需要補(bǔ)鈣。

三：真正補(bǔ)鈣的方式是這些！

骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜，吃蝦皮補(bǔ)鈣不科學(xué)，下方才是真正的補(bǔ)鈣方法！請(qǐng)大家科學(xué)正確地補(bǔ)鈣！
**1.**少吃鹽

鹽的主要成分是氯化鈉，其中對(duì)身體影響較大的是鈉。

鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長(zhǎng)的關(guān)系：攝入的鈉越多，流失的鈣就越多。

**2.**補(bǔ)鈣食品，適當(dāng)多吃

? **牛奶：**建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。如果存在乳糖不耐受的情況，可以選擇酸奶和奶酪。

? **豆制品：**建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。正常情況下，建議每日大概攝入含25克大豆的豆制品。

? **綠葉蔬菜：**莧菜、薺菜、大頭菜、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜，建議每天攝入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜應(yīng)占一半左右。

建議烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率。

? 蝦、蟹、貝類(lèi)、魚(yú)等含鈣量也較為豐富，可適量食用。

常見(jiàn)食物的鈣含量表：

**3.**選用鈣制劑

如果每日飲食不能滿(mǎn)足鈣質(zhì)的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）。

(不同人群怎么選擇鈣制劑)

? 兒童、孕婦、老年人以及胃酸分泌少的人群：醋酸鈣

? 胃酸分泌過(guò)多的人群、兒童：碳酸鈣

? 青少年、兒童、孕婦、絕經(jīng)前后婦女及老年人：葡萄糖酸鈣**(** 補(bǔ)充鈣制劑的注意事項(xiàng))

補(bǔ)鈣的同時(shí)要補(bǔ)充維生素D；鈣制劑最好是在兩餐之間服用；鈣制劑與其他微量元素需分開(kāi)單獨(dú)使用，間隔2個(gè)小時(shí)；糖尿病、胃病等患者需在醫(yī)生的指導(dǎo)下正確服用。

**4.**補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收

外出活動(dòng)適當(dāng)進(jìn)行日曬，幫助皮膚合成維生素D，但要注意日曬時(shí)間和強(qiáng)度，避免傷害皮膚。

如果沒(méi)有充足的陽(yáng)光，或者害怕紫外線時(shí)，也可以選擇服用維生素D補(bǔ)充劑，建議普通人不超過(guò)每日400單位。（治療期的患者遵醫(yī)囑）