你一般幾點(diǎn)吃早餐？早餐 7 點(diǎn)、8 點(diǎn)、9 點(diǎn)？還是 12 點(diǎn)？其實(shí)，早餐也有一個(gè)“最佳時(shí)間”，很多人都沒吃對(duì)！

早餐有個(gè)“最佳時(shí)間”

2023 年 6 月刊發(fā)在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比，9 點(diǎn)后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 59%。研究人員表示，因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

研究截圖

研究分析了超 10 萬名成年人，平均年齡為 43 歲。研究發(fā)現(xiàn)，早上 8 點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上 7 點(diǎn)之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會(huì)稍微增加 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

早餐吃不對(duì)，影響全身健康

一些醫(yī)生認(rèn)為，7～8 點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔 4～5 小時(shí)左右為好。

當(dāng)然，也有一些醫(yī)生認(rèn)為，如果早晨起床早，考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，起床半小時(shí)后吃早餐，早餐在早上 6:30～8:30 之間吃最合適。

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因?yàn)閷?duì)大多數(shù)人來說，這一頓飯距離上一餐有 10 個(gè)小時(shí)左右，需要補(bǔ)充更多能量?？崭箷r(shí)間較長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致早晨血壓升高。

長(zhǎng)期不吃早餐，影響是全身性的。2020 年刊發(fā)在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的一項(xiàng)針對(duì) 7 萬余名成年人的開灤研究分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐的人，血清 C 反應(yīng)蛋白水平明顯升高，不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關(guān)。

早餐一定記住吃夠“4 大類”

營(yíng)養(yǎng)早餐的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%；早餐食物的量應(yīng)該占全天食物總量的三分之一；早餐的食物種類要包括 4 大類：

1.谷類

2.動(dòng)物性食物（肉類、蛋）

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果

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對(duì)于早餐具體吃什么，沒有統(tǒng)一的要求，關(guān)鍵是要吃并且吃好。比如：

傳統(tǒng)早餐：雜糧粥一碗，肉包一個(gè)，素包一個(gè)，豆?jié){一杯，香蕉一個(gè)。

現(xiàn)代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎雞蛋一個(gè)，火腿一片，生菜幾片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+獼猴桃。

參考資料

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.

策劃制作

來源丨健康日?qǐng)?bào)

審核｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)編丨楊雅萍

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫(kù)

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