人們總是在談?wù)撟约旱拇x，或是為代謝慢而長吁短嘆，或是因代謝快洋洋得意，但我們對自己的新陳代謝究竟了解多少呢？

健康和健身教練布里特妮·班寧對《新聞周刊》說，新陳代謝是人體將食物轉(zhuǎn)化為能量的眾多過程。39歲的班寧說：“即使在休息時，你的新陳代謝也會按部就班地進行——將卡路里轉(zhuǎn)化為能量，或者把它作為脂肪儲存起來。因為新陳代謝控制著我們身體的很多方面，我認(rèn)為這是身體健康的核心指標(biāo)。”

圍繞新陳代謝的一個常見誤區(qū)是，認(rèn)為隨著年齡的增長代謝率會下降，從而使減肥和保持健康體重變得比以往困難。然而，最近的研究似乎對這一點提出了質(zhì)疑。

班寧對《新聞周刊》說：“每個人的代謝率都不一樣，影響它的因素很多。它在很大程度上取決于你的生活方式，取決于你平時鍛煉或是日?；顒恿坑卸啻螅约澳愕募∪夂?。”

影響新陳代謝的其他生活方式因素是我們攝入的食物，以及是否有飲食過度或飲食不足的歷史。班寧說：“緊隨其后的是壓力管理、睡眠質(zhì)量、日照等?！边z傳學(xué)也起到了一定作用，身高和體重也會影響代謝率。

班寧說：“更可能的是，這些因素中的任何組合都會導(dǎo)致新陳代謝因人而異?！?/p>

怎樣改善新陳代謝？

蛋白質(zhì)（黑體） 蛋白質(zhì)通常被稱作“生命的積木”，身體的每一個細(xì)胞都有蛋白質(zhì)。

班寧說：“每天應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)的量大約相當(dāng)于每磅（1磅約合0.45公斤——本報注）體重0.8克，這對生長和保持肌肉來說至關(guān)重要?！?/p>

班寧更喜歡動物蛋白，并將盡可能多的動物蛋白種類融入日常飲食，以最大限度地促進新陳代謝。此外，也有許多純素蛋白補充劑可用。她說：“我也建議廣泛攝入各種素食蛋白，包括蛋白粉、堅果、種子、豆類和谷物。再次，攝入的品種越多，營養(yǎng)物就越全面?！?/p>

增肌（黑體） 班寧稱肌肉為“昂貴的組織”，這意味著需要燃燒更多的卡路里才能保持肌肉。她說：“你的肌肉含量越多，休息時燃燒的卡路里也就越多?！?/p>

抗阻訓(xùn)練是增肌的有效途徑，包括旨在提高力量和耐力的訓(xùn)練，例如舉重。

班寧發(fā)現(xiàn)，如果能在家中隨時隨地健身，那么人們的熱情就會較高。她說：“可以購置一些健身房基本設(shè)施，例如啞鈴、健身滑板、阻力帶和健身球。到健身房運動也是一個不錯的選擇，教練可以幫你量身定制鍛煉方式?！?/p>

班寧建議每周進行三次15分鐘的訓(xùn)練，或者利用午休時段做時間更長的集中訓(xùn)練。她說：“要使之有效，關(guān)鍵是要制定一個易于達到的目標(biāo)，才能持之以恒?！?/p>

吃好早餐（黑體） 班寧說，起床30分鐘內(nèi)吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐是在迅速向身體發(fā)出信號：這里有可用的食物和熱量以供燃燒，這樣就會啟動新陳代謝并燃燒脂肪。

“用充足的碳水化合物、脂肪和不含淀粉的蔬菜作為平衡早餐是開始新一天的絕佳方式?！彼a充道。

代謝率隨年齡下降？

人們普遍認(rèn)為，隨著年齡的增長，我們的新陳代謝率會下降，想要減肥或保持健康體重就變得更加困難。然而，2021年的一項研究已經(jīng)開始挑戰(zhàn)這一理念。

這項突破性的研究發(fā)現(xiàn)，新陳代謝在一歲左右達到峰值，嬰兒燃燒熱量的速度比成年人快50%，之后以約3%的速度逐年下降，直至20歲。這項研究發(fā)現(xiàn)，此后的新陳代謝率趨于穩(wěn)定，直至60歲，而60歲以后每年只會下降不到1%。研究還發(fā)現(xiàn)，更年期對代謝率也沒有影響。

這項研究是杜克大學(xué)進化人類學(xué)副教授赫爾曼·蓬策和其同事共同進行的，他們研究了來自29個國家的6400多名8歲至95歲對象的數(shù)據(jù)，這些人參與了雙標(biāo)記水法測試。

這種方法是將喝下的飲用水中的部分氫和氧換成可追溯到尿液中的同位素。利用這一方法，該研究可以觀察到人們每天排出了多少氧氣，產(chǎn)生了多少二氧化碳。由于產(chǎn)生的二氧化碳量是對人體一天燃燒多少卡路里的精確測量，因此這是衡量代謝率的關(guān)鍵指標(biāo)。

班寧說，生活方式的改變而非新陳代謝的改變，是導(dǎo)致年齡增長后難以保持健康體重的主要原因之一。

“我們年輕的時候會更活躍，喜歡在戶外活動。而隨著年齡的增長，我們可能沒有那么活躍了，更多的是伏案工作，或是因為身體不適而很少曬太陽。歲數(shù)大的人又喜歡攝入沒什么營養(yǎng)的方便食品。因此，看起來好像是新陳代謝會隨著年齡增長放緩，但這其實是一種生活方式選擇的綜合結(jié)果，會持續(xù)讓新陳代謝速度放緩。”班寧說。

(來源：參考消息）